TEMA:

CUERPO COMPLETO

A1. Press banca con parada:
- aguante isométrico 10-15'' 120 kg
- 7 x 5 85 kg (Smolov Jr.)
A2. Remo mancuernas con pecho apoyado: 7 x 8

B. Curl con barra recta: 1 x 20 + 6 a 7 pausa-descanso

C. Peso muerto rumano unilateral con mancuerna: 4 x 12

D. Curl femoral sentado: 1 x 10 + 3 pausa-descanso

E1. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15
E2. Prensa horizontal: 3 x 20

F. Extensiones de cuádriceps: 1 x 20 (alternano 1 repetición con cada pierna) + 10 sin descanso con las dos piernas

PRESS BANCA + TIRÓN

A1. Press banca con parada:
- aguante isométrico 10-15'' 120 kg
- 8 x 4 90 kg (Smolov Jr.)
A2. band pull apart: 8 x 6-8

B. Peso muerto:
- ramp to 1 x 1 190 kg
- 1 x 6 177,5 kg

C1. Jalón al pecho agarre neutro cerrado: 3 x 12
C2. Remo en suspensón: 3 x 8

D1. Jalón al pecho en máquina: 1 x 12
D2. Remo codos en T en máquina: 1 x 8

E. Elevaciobnes laterales sentado + de pie: 1 x 18 + 10 + 2 descendentes sentado y de pie

PRESS BANCA + TRÍCEPS + PIERNA

A1. Press banca con parada:
- aguante isométrico 10-15'' 120 kg
- 10 x 3 95 kg (Smolov Jr.)
A2. Peso muerto explosivo: 10 x 3 100 kg (variando tipo peso muerto)

B1. Jalones en polea con cuerda: 1 x 12 + 3 pausa descanso
B2. Extensiones por encima de la cabeza en polea con cuerda: 1 x 8 + 3 pausa descanso

C. Extensiones de cuádriceps a una pierna: 1 x 15 + 3 pausa descanso + 3 descendentes

D. Curl femoral de pie a una pierna: 1 x 15 + 3 pausa descanso + 3 descendentes

PRESS BANCA

A. Press banca con parada:
- aguante isométrico 10-15'' 120 kg
- 6 x 6 82,5 kg (Smolov Jr.)

PRESS BANCA

A. Press banca con parada:
- aguante isométrico 10-15'' 120 kg
- 7 x 5 87,5 kg (Smolov Jr.)

PESO MUERTO + PRESS BANCA

A. Peso muerto con barra hexagonal: 1 x 6 200 kg (Nuevo RM! +1 rep)

B1. Press banca con parada:
- aguante isométrico 10-15'' 120 kg
- 8 x 4 92,5 kg (Smolov Jr.)
B2. Tuck Front Lever : 6 x 10-15''

Una imagen de un borrador de como va el doser/libro:

ESPALDA

A. Dominadas neutras:
- ramp to 1 x 1 30 kg
- 1 x 15 15 kg (Nuevo RM! +4 rep)

B1. Remo con barra: 3 x 12 isodinamica 2'' 50 kg
B2. Remo en máquina: 3 x 12

C1. Jalón en máquina: 3 x 20/15/12
C2. Remo sentado en polea, agarre neutro abierto: 3 x 12

D1. Jalón en máquina: 3 x 12 isodinamica 2''
D2. Pullover en polea con cuerda: 3 x 20

Una imagen de una versión muy preliminar de un editor de tablas que estamos haciendo entre una empresa de software, mi hermano y yo. Pretendemos que se convierta en un estándar y que facilite muchísimo la tarea al monitor/entrenador a la hora de diseñar una rutina de ejercicios, ahorrando un montón de tiempo y con un montón de posibilidades, como randomizar ejercicios, diseñar rutinas por microciclos, poder combinar diferentes plantillas para hacer rutinas en un santi amén, etc.



Si sale bien la cosa esto va a tener un potencial impresionante.


Editor de tabla + libro/dosier es el plan

Muy buenas tiene buena pinta el trabajillo que estas realizando vete contando mas cosillas a destrozar esa banca!!

PRESS BANCA + GEMELOS + DELTOIDES POSTERIOR + BÍCEPS

A1. Press banca con parada:
- aguante isométrico 10-15'' 120 kg
- 10 x 3 97,5 kg (Smolov Jr.)
A2. Gemelos de pie con barra, con impulso: 4 x 8 isodinamica 1-2''

B. Gemelos de pie en máquina: 1 x 15 isodinamica 1-2''

C. Facepull: 1 x 15 isodinamica 1-2'' + 6 a 7 pausa-descanso
D. Band pull aparts: 4 x 12-15
E. JalónContractora invertida: 3 x 22-25 (14 repeciones agarre netro + el resto prono)

F. Curl con barra recta: 4 x 8 40 kg
G. Curl inclinado en banco con mancuernas: 3 x 12-15
H. Curl en predicador en máquina: 3 x 15-20 (12-15 agarre martillo + el resto supino)

PIERNAS

A. Serie gigante femoral: x4
- curl femoral sentado: x12
- curl femoral tumbado: x15
- peso muerto rumano con mancuernas: x15
- curl femoral de pie: x 20 cada pierna

B. Tuck front lever : 4 x 15-20''

C. Serie gigante cuádriceps: x3
- máquina hack: x10
- zancadas caminando con kettlebell: x20-22 pasos
- prensa horizontal: x15-20
- extensiones de cuádroceps: x15-20