TEMA:

Discrepo con el artículo, que no sé si es una traducción o es de creación propia.

Lo primero, ¿cuántos de aquí habéis hecho una Smolov. o una Smolov Jr.?

Lo segundo, ¿en qué condiciones?

- ¿Qué marca REAL tenías en el momento de comenzar la Smolov/Smolov Jr. en el ejercicio al cuál aplicaste el programa? Si tienes una marca demasiado baja es absurdo usar un programa para intermedios/avanzados. Lo mismo usaste un RM superior al que tenías en el momento de comenzar el programa.

- ¿Estás comiendo lo suficiente y alimentándote correctamente? Seguro que más de uno hace un Smolov para sentadilla en normocalórica, incluso hipocalórica. La slomov hay que hacerla en HIPERCALÓRICA, y seguramente comiendo más que en una etapa de volumen.

- ¿Estás descansando lo suficiente? Posiblemente hay que dormir/descansar más de lo habitual al hacer una Smolov. Habrá personas que tengan un trabajo/vida demasiado físico/estresante las cuáles no deberían hacer jamás un programa del estilo.

- ¿Cómo estás entrenando el resto de grupos musculares durante la Smolov? Casi seguro que habrá que reducir el volumen/intensidad de los demás grupos/movimientos.


Yo hice los Smolov Jr, a la vez, para banca y sentadilla, a frecuencia 3, algunas días con sesiones dobles. ¿Resultado? +10 kg en banca (de 90kg a 100kg), +20 kg en sentadilla (de 150 kg a 170 kg), y bastante volumen ganados en las piernas. 0 cansancio o síntomas de sobreentrenamiento durante la realización del programa, ni a posteriori. Eso sí, cumplía con todos los requisitos que marca el programa: descanso, alimentación, tener unas marcas con las que sacarle provecho al programa, entrenar el resto de grupos con conocimeitno, etc.

Ni era un atleta de élite cuando realicé las dos Smolov Jr, ni un ignorante.


¿Cómo que "Una smolov jr debería dejarte rendido y sin ganas de entrenar? Mentira. Te dejará rendido y sin ganas de entrenar si no comes ni descansas lo suficiente, si te pasas con el volumen/intensidad del resto de ejercicios, etc.


¿Y qué es esto de que tras hacer una Smolov, al volver a tu rutina "normal" (a saber qué es estoo), te estancas o pierdes fuerza? Te estancarás o perderás fuerzas si haces una mala rutina, no descargas si necesitas descargar, etc.

En un futuro me estoy planteando concatenar 3 smolov jr. consecutivas para sentadillas, terminando cada tercer ciclo con 5 kg que en la pasada Smolov Jr,, haciendo una pequeña descarga entre Smolovs Jr. Si lo hago ya postearé por aquí los resultados.

Lo que esta claro es que el tema del descanso y la dieta hipercalorica es algo impepinable. Es un entreno durillo por lo que hay que ponerse en circunstancia.

De acuerdo con lo que dice Pekerman y es donde la mayoría fallan y no progresan. La alimentación y el descanso juegan un papel mas que importante a la hora de subir las marcas.

Pekerman, antes que nada te respondo por aquí a algo que comentabas en otro hilo, allí decías que los que planificaron la Smolov y la Smolov JR sabían lo que hacían. Bueno, la smolov fue creada por Sergey Smolov, un tipo con mucha imaginación para poner nombres, y su objetivo era crear un gran pico de forma en la sentadilla, aún a coste de la banca y el pm, era, además, una rutina para atletas a nivel competitivo. No un intermedio y mucho menos un novato. La smolov jr, por su parte, no es más que una modificación del mesociclo base de la smolov para adaptarla a banca, y, hasta donde yo sé, se desconoce quien la programó, pero no fue Smolov. Así que coger una especialización de sentadilla, hacer cuatro cambios y llamarla smolov jr no me parece el culmen de la programación.

Por otro lado tú dices que la hiciste a frecuencia 3, ese "pequeño" cambio implica un 25% menos de volumen y frecuencia. En mi opinión eso es suficiente como para que ya no sea la smolov jr, sino otra cosa. Una versión bastante menos dura y, la verdad, bastante más recomendable en mi opinión.

Preguntas cuántos han hecho una smolov, arriba tienes varias respuestas de gente que la ha hecho, algunos quedaron contentos, otros no.

¿Y qué es esto de que tras hacer una Smolov, al volver a tu rutina "normal" (a saber qué es esto), te estancas o pierdes fuerza?

Con rutina normal me refiero a la rutina que hacías antes y que no es smolov jr. La razón por la que digo que te estancas o pierdes fuerza se llama principio de la sobrecarga y hablan de él desde Zatsiorsky hasta Rippetoe.

Una adaptación toma lugar solo si la magnitud de la carga está por encima del nivel habitual.

Por tanto, si te adaptas a una smolov jr, un estímulo inferior ya no te servirá. ¿Qué pasó en tu caso? Que no hiciste una smolov jr sino el 75% de una smolov jr, así que te adaptaste a un estímulo mucho menor. Además supongo que tú habrás tenido la bastante cabeza para hacer luego una rutina con un alto volumen de banca y sentadilla (no sé como entrenabas en ese momento, pero sé que ahora tu volumen de banca es elevado).

El problema que trato de explicar en el artículo, es cuando una persona adaptada a un estímulo de 50, pasa a hacer un estímulo de 100 (smolov) progresa y al terminarla vuelve a un volumen de 50 o, en el mejor de los casos, 60, y se la pega. Si no es tu caso, bien, el artículo no es para ti, pero es algo que pasa y mucho, te lo aseguro. No solo es un error a corto plazo pasar de 50 a 100, sino que a largo plazo pierdes la capacidad de haber progresado con 55, 60, 70...

Por cierto, otra razón por la que pierdes fuerza es porque el pico de forma que genera la rutina desaparece, esto ya no tiene que ver con la rutina que elijas después de la smolov, sino con simples conceptos de periodización.

Resumiendo, que no digo que la smolov jr no funcione (no sé porque todo el mundo piensa que digo esto), solo digo que las condiciones para que sea óptimo hacerlo son más restrictivas de las que tú propones. En verdad lo que decimos no está tan lejos.

A cuento chino me suena esto del pico de sobrecarga si se hace una descarga en caso de ser necesaria.


Supongamos el siguiente caso.

Vengo de 6-8 semanas de una rutina torso/pierna, en el que el día 1 de piernas hago sentadillas a 3 x 3-5, el día 2 de piernas, 3 x 6-8, con progresión doble de cargas.

Hago una smolov jr para sentadilla, frecuencia 3 o 4. Tras finalizarlo, descargo si lo creo preciso, algo casi seguro que será imprescindible si la he hecho con frecuencia 4.

Ahora vuelvo a la misma rutina torso/pierna. ¿Me estás diciendo que no seré capaz de seguir con la progresión doble de cargas en sentadillas? No me lo creo.


En mi caso, 3 meses entrenando la banca con frecuencia 4-5, 3-4 series efectivas por día. +10 kg ganados en mis 8, 5 y 3 RM sin necesidad de hacer descarags. ¿Si me paso a una rutina de frecuencia 1 o 2, aún sin hacer descargas, no conservaré esas marcas? Mentira, de hecho es lo que he hecho esta semana y lo que haré la próxima.


PD: el año pasado empecé la Smolov original para sentadilla, la de 3 meses, la tuve que dejar a la tercera semana porque me salió una almorrama XD. De haberla acabado hubieran subido si o si mis marcas en sentadilla y peso muerto.

Estoy totalmente con Wolverine. Sobre lo que dice Pekerman en el tema de mejorar a menor frecuencia despues de una smolov jr, hay que tener otros factores en cuenta, no solo la frecuencia. Hablamos de crear un estimulo mayor para que nuestro cuerpo se vea forzado a seguir mejorando. Esto se entiende como mejorar tu capacidad de trabajo.
Y como yo no soy nadie, dejo un articulo de alguien muy cualificado para explicar esto, Greg Nuckols:

www.strengtheory.com/increasing-work-capacity/

Si el principio de sobrecarga te parece un cuento chino no merece la pena seguir discutiendo, ya que nunca vamos a llegar a un acuerdo.

¿Cómo que "Si el principio de sobrecarga te parece un cuento chino no merece la pena seguir discutiendo"? ¿No se puede debatir si se tienen puntos de vista diferente?


Yo sé que esto le va a tocar la moral a más de uno, y que pensaréis que pongo a Tarrako en un altar, pero es que tiene más razón que un santo. Sólo hay que ver sus marcas y las marcas de la gente de su club.



Ve el video entero y dile a tarrako que opina del principio de sobrecarga. Pues te dirá esto:


"No empecemos a matar moscas a cañonazos levantado 60 kilos de banca para llenarte la cabeza de pájaros cuanto lo que tienes que hacer es pum, pum, pum, pum....eso es lo que tienes que hacer, no perder el tiempo conmigo preguntándome chorradas. Ponte a entrenar. - Carlos Demattey




Estoy segurísimo de que si me tiro 6 meses encadenando 6 Smolov Jr. consecutivas, mis marcas mejorarán muchísmo. Smolov jr sentadilla > descarga > Smolov jr sentadilla > descarga > Smolov jr sentadilla > descarga > Smolov jr sentadilla > descarga > Smolov jr sentadilla > descarga > Smolov jr sentadilla > descarga > prueba RM (no creo que mueva lo mismo tras la 6ª Smolov Jr. que tras la segunda, pero ni de coña).


Que sí, que existen mil métodos de entrenamiento de fuerza, y todos funcionan si se adaptan a cada individuo, pero es que algunos complicáis las cosas más de lo necesario.

Las marcas de tarrako son unas marcas extraordinarias. Pero quizas, si le diese por pensar algo mas en como conseguir las cosas, pasaria de marcas extraordinarias a marcas de top mundial.

Quiero aclarar una cosa, estoy de acuerdo contigo Pekerman en el tema de que entrenando duro y con buena alimentacion y recuperacion, mejoraras y mejoraras, y hay mucha gente (me incluyo) que se complica bastante la vida, demasiado.
Dicho esto, hay muchos tipos de entrenamiento, y muchos de ellos, desde mas simples a mas complicados han dado lugar a campeones del mundo. Pero hay un sistema que ha creado a muchos campeones, el sistema RTS. No es por alabar este sistema y que sea la panacea, solo detallar que un sistema complicado y con mucha base detras, es capaz de llevar las cosas a otro nivel.
Si se piensa y se actua en consecuencia, se llega mas lejos, si te dedicas mas a pensar que en actuar, no.

Pekerman, ¿En serio me estás cuestionando el principio de sobrecarga, uno de los fundamentos del entrenamiento, con dos vídeos que se dedican a exaltar el principio de sobrecarga? Porque entrenar más duro es sobrecarga, entrenar con más frecuencia es sobrecarga, entrenar a más repeticiones para el mismo peso es sobrecarga.
Así que me da que si le pregunto a Tarrako sobre el principio de sobrecarga me dirá que es la base de su entrenamiento. El principio de sobrecarga es algo muy sencillo, no sé porqué dices que es complicado.

Y sí, progresarás si encadenas 6 smolovs jr, básicamente porque aplicas una sobrecarga, pero cuando te adaptes a ese entrenamiento y tengas que aplicar un estímulo mayor ¿Qué harás?