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Smolov, la madre de todas las rutinas de fuerza, los mismos vikingos tiemblan ante su nombre como si se acercase el Ragnarok. Promesas de ganancias brutales esperan a los valientes que la completen, ya sea en su versión senior o en la versión junior, bastante más usada.

Pero ¿Realmente tiene sentido usar la smolov o la smolov jr?

En mi opinión, la respuesta es no. Al menos en la mayoría de los casos.



Veo a muchísima gente hacer la smolov jr, normalmente para banca y combinándola con otra smolov jr de sentadilla y ¿por qué no? a veces con una tercera smolov jr de peso muerto.

Hay dos tipos de personas que puede que hagan esto.

-Un atleta de élite, con una tolerancia al volumen extraordinaria (y ni con esas creo que entrenase así)
-Un ignorante.



Una smolov jr debería dejarte rendido y sin ganas de entrenar, mucho menos de hacer otra smolov jr después. Si puedes tolerarlo lo más probable es que, simplemente, no tengas el nivel para hacer una smolov.

Hay gente que hace smolov jr con un RM en sentadilla de 70kg. La smolov JR te exige 31 series semanales, 133 repeticiones, la starting strength son 9 series, 45 repeticiones y un progreso mucho más rápido.

Haz una rutina de tu nivel ¡Claro que puedes soportar 3 smolovs! Y por eso precisamente es estúpido que las hagas.


Sé que puede parecer obvio, pero mucha gente se deja engañar por los cantos de sirena y hace rutinas que están por encima de su nivel, sin darse cuenta de que con rutinas más avanzadas, el progreso es más lento.

¿Y qué pasa con los intermedios y avanzados?

Una vez pasado el nivel de principiante podría tener sentido usar una smolov jr para subir unos kilos rápidamente a algún levantamiento ¿Verdad?
El problema es cuando miramos a largo plazo. El volumen es la variable más crucial en el progreso a largo plazo, como supongo que sabes, el cuerpo se adapta a entrenar y entonces hay que someterlo a un estímulo mayor, añadir peso a la barra cada semana funciona, durante un tiempo, pero irremediablemente se llega a un punto en el que hay que aumentar el volumen para progresar.

Supongamos que hemos estado usando un volumen medio-alto y nos hemos estancado, en lugar de subir levemente el volumen, decidimos pasar drásticamente a un volumen ultra-alto: la smolov jr.



¿Y qué pasa?

Que progresas, claro que progresas, al fin y al cabo, es mucho más volumen del que venías haciendo, un estímulo mucho mayor. Pongamos que progresas unos 10kg. Pero... ¿Y luego?

Vuelves a tu rutina normal, de un volumen medio-alto, quizás incluso a una rutina de alto volumen, y pierdes fuerza. No lo entiendes, te frustras pero es lógico, tu cuerpo se ha adaptado al volumen de la smolov jr y ahora tu entrenamiento habitual es insuficiente. Has caído en la trampa del volumen y de los 10kg ganados, mantienes 5 y además has estado un mes de entrenamiento sin progresar.

Pero existe otra posibilidad, al ver que con la smolov jr progresaste, decides volver a hacerla, y comienzas a repetirla en bucle. Y al final te adaptas y te estancas.

¿Y ahora qué? ¿Aumentas el volumen? ¡Pero si ya haces un volumen ultra-alto! ¡No puedes pasarte los días haciendo 150 series de banca! Siento decírtelo amigo, pero has metido la pata hasta el fondo en la trampa del volumen y por un progreso rápido haz sacrificado un progreso a largo plazo.


Y de la smolov normal ya ni hablar, es lo mismo pero peor.

Así que mi consejo es que no hagas la smolov jr, simplemente ve añadiendo volumen de entrenamiento y céntrate en una progresión a largo plazo, que te será mas beneficiosa que lo que ganes con una smolov. Y cuando seas un atleta avanzado, con bastante tolerancia al volumen, ya te puedes plantear hacer una smolov jr como especialización o simple curiosidad.

Yo soy uno de esos idiotas.

He combinado smolovjr de bp+sq y en banca está yendo de perlas, sin embargo en SQ en el ecuador del ciclo he notado unas molestias en el abductor, por lo que he decidido parar, y probablmente esté una semana dándole fuena frecuencia al DL y dejando de lado la SQ.
Ya me he quitado la espinita que tenía de probarla y he aprendido del error, si comparamos el volumen total de Smolov con el que vengo haciendo semanas atrás....bueno, para que decir más.
Wolverine tiene más razón que un santo, no elijáis una rutina de este tipo por las ganancias que ofrece a tan corto plazo, recordad que el que más progresa al fin y al cabo, es el que sigue entrenando de forma constante sin romperse.

Saludos

A mí personalmente no me gusta la Smolov.

Es difícil combinarla con otros movimientos.
Es difícil mantener la ganancia (pienso que es un espejismo de la semana de supercompensación).

Se puede comparar a las dietas muy bestias tipo PSMF o similar. Pueden dar un resultado puntual pero a la larga te penalizan. Lo que sí veo positivo es que es como hacer un máster del ejercicio en cuestión. Tanta práctica en sentadilla o banca hacen que memorices el movimiento, pero eso se puede conseguir sin meter tantísimo volumen.

En definitiva para mí la Smolov es "El Mourinho" de las rutinas: deja un páramo difícil de gestionar por donde pasa

En mi caso personal Smolov me gustó. Fue duro pero venía de un alta frecuencia en sentadillas y alto volumen, solo que aquí la intensidad la tuve que apretar por cojones. Pero fui consciente en todo momento de lo que suponía e hice 0 trabajo analítico, y hacia alguna serie efectiva de banca algun que otro día entre medias, y ya.

A su vez pienso que se puede prescindir de Smolov para tener grandes números, y lo que manda es la regularidad y que hagamos lo que hagamos vayamos sumando.

Frutos111 escribió: En mi caso personal Smolov me gustó. Fue duro pero venía de un alta frecuencia en sentadillas y alto volumen, solo que aquí la intensidad la tuve que apretar por cojones. Pero fui consciente en todo momento de lo que suponía e hice 0 trabajo analítico, y hacia alguna serie efectiva de banca algun que otro día entre medias, y ya.

A su vez pienso que se puede prescindir de Smolov para tener grandes números, y lo que manda es la regularidad y que hagamos lo que hagamos vayamos sumando.

Es que es eso Frutos, hasta tú viniendo de un entreno muy demandante y con un nivel ya alto, tuviste que dejar de lado todo por la Smolov. Simplemente no es eficaz salvo que quieras sacar un récord en ese levantamiento y no te importe empeorar en lo demás.

Powerlifting To Win decía en su análisis de la rutina que solo se la recomendaría a alguien con posibilidades de hacer un récord mundial en sentadilla.

Por otro lado entiendo que la rutina puede llegar a ser un reto personal, una prueba contra nosotros mismos y eso al final también es importante. Comprendo que alguien la haga por esa razón, pero que entienda que no es lo más eficaz.

La Smolov aunque sea la Jr hay que hacerla. Puede que no sea lo más eficaz o haya otros métodos, pero el camino merece la pena.

A mí me encantó.

Smolov jr para una f3 en banca que es lo que estoy haciendo yo no le veo tanto volumen. Son 33 reps por 3 días... Unas 100 rep a la semana.

100 REP a la semana es un volumen no tan exagerado

Enviado desde mi Aquaris M5 mediante Tapatalk

Te comprendo a la perfección Wolverine, pero en este caso opino como Gendarme, y aunque no me hubiera gustado es una experiencia que no deja indiferente a nadie, y termina curtiéndote para un futuro. Yo he hecho rutinas ideas por mi mismo que han sido un absoluto desastre pero en ese desierto de errores y fatiga he aprendido mucho. Es la parte positiva que le veo a no cerrarse a nada.

Andres, 100 repeticiones es mucho si la intensidad es la apropiada, y ahí mucha gente subestima por ejemplo una 5x5 porque la suma total es de 25, y evidentemente la diferencia es brutal, si se hace con el 80% al 95%.

La intensidad es la que estaba programada... 6x6 a 70% y 10x3 a 85%. No son intensidades muy altas. Y yo en banca estoy contento por ahora. Me quedan 3 sesiones y por ejemplo hoy, he hecho 6x6 con casi el 80% en los que he llegado de manera progresiva

Comparto que hay que probar y probar, yo lo he hecho en mi mismo y así he aprendido.
La smolov tiene esa aura tan mítica y es un programa tan duro que llama la atención. No niego que yo me he planteado hacerla, pero simplemente lo veo ineficaz en este momento, y no sé si la veré eficaz algún día. Mi punto de vista es que no es la mejor opción, pero que si alguien quiere la experiencia me parece muy bien, lo comprendo.

A pesar de todo creo que antes o después la haré, porque a mí también me encanta probar (ya van un par de cosas raras en mi historial).



Andres si haces frecuencia 3 ya no es smolov, es algo parecido, y la discusión cambia.
Y aunque tu digas que 100 repeticiones no te parecen tanto ¿Para que hacer 100 si progresas con 50? ¿Por qué pasar de una madcow a una smolov jr?