TEMA:

Pues ya me falta solo un microciclo para completar el smolov jr y quería ir recopilando ideas para seguir entrenando y no perder la marca que saque con la smolov jr.

He estado pensando en hacer el método búlgaro otra vez, pero no sé si un cambio tan drástico de volumen haga bien o mal.

Otra opción es hacer la de Candito, pero dicen que no es muy buena para la banca.

También puedo hacer la parte de sentadilla y peso muerto de candito y un smolov jr para la banca (estoy por pedir una llave del gym para ir cuando quiera)

De todas formas, el volumen de entrenamiento que llevo voy a tener que reducirlo porque a partir de diciembre no voy a poder ni comprar más protes y la comida se va a poner carísima, asi que deben ser entrenos minimalistas que permitan progresar y por lo menos mantener la musculatura que he ganado.

Que me recomiendan? Como digo el búlgaro me gusta por el tema de que me da menos hambre al hacer menos volumen. El candito porque es más divertido.

El texas method me sirvió bastante, pero ahora no me apetece hacerlo y quisiera ir más días a la semana, pero entrenar menos. O separar sentadillas de press banca

albertrodva escribió: De todas formas, el volumen de entrenamiento que llevo voy a tener que reducirlo porque a partir de diciembre no voy a poder ni comprar más protes y la comida se va a poner carísima, asi que deben ser entrenos minimalistas que permitan progresar y por lo menos mantener la musculatura que he ganado.

Si tomas eso en cuenta a lo mejor puedes hacer alguna progresión (que desconozco) en base al esfuerzo o la velocidad. Cosas de esas científicas que están de moda y tienen volumen de entreno mínimo.

Uno que me fue muy bien es el (entrenamiento de fuerza y masa EFM de Juan Weider)

Básicamente es un F3 de los 3 grandes, a rangos de repes de 4x6-7-8 en sentadilla y banca y 3-4-5 en peso muerto.

Finalizadas las series se tiran las singles, dobles y triples con el siguiente incremento de peso.

Son microciclos de 3 semanas y a la cuarta se sube peso, donde las 3 semanas se repiten los pesos y se sube una repetición cada semana.

30 semanas.



Yo lo hice en su momento, y me fue muy bien.

César, la verdad es que no me gustan mucho esos entrenos porque tengo que liarme mucho y sacar muchos cálculos jajaja y la veces que probé nunca estaba seguro de como era 8-9 RPE xD. Los 100tifikos aqui son Wolve y Rubén jaja

Surge, el EFM siempre me gustó, recuerdo la otra vez que me lo recomendaste y lo hice 3 semanas, pero me pareció demasiado demandante hacer los 3. Tendría que comer demasiado jajaja. El avance promete 50 kg de gains en 8 meses, que me parece bastante bueno. El problema es si no se si entrene esos 8 meses o que pueda tener continuidad. Por eso quisiera algo más corto o que pueda ir modificando. Ahi entraría lo que me dice César, pero como digo no son mi tipo xD.

Por eso es que me llama la atención volver al búlgaro, lo que pasa es que se torna aburrido y no puedo hacer porrompompeo de triceps y pecho xD

Quisiera hacer un smolov jr de banca, pero original. Para eso tendría que ver si siempre me prestan la llaver del gym. Si logro hacer un jr de banca lo puedo terminar antes de fin de año y ver si saco los 110

Puedes acerté una búlgara incluyendo un día de por porrompompeo y meter un día o dos de descanso después.

Búlgara a singles, 2-3 semanas sin superar carga y cambias a dobles, 2-3 semanas sin superar carga y cambias a triples, 2-3 semanas sin superar carga y cambias a singles para hacer una rampa a una carga ya sólida sin buscar récord rebajas un 5-10% y metes singles,...

A ver si te entendí, Aimar. Ejemplo

RM 170 kg (que es lo que espero sacar delsmolov jr)

1er ciclo
1x1x150-170(sin superar carga entiendo no buscar rm?)

2do ciclo
1x2x150-170

3er Ciclo
1x3x150-170

Reinicio
1x160-175

Es asi? Pero me dices que no busque superar RM al final de todas las fases, pero serían 8-9 semanas, yo creo que al menos 5-10 kg se logra en ese tiempo, teniendo en cuenta la experiencia que tuve en la primera vez que la hice

No, no en el primer, segundo y tercer ciclo buscas marca.

1er ciclo:
-Máxima del día.

2do ciclo:
-Máxima doble del día.

3er ciclo:
-Máxima triple del día.

4to ciclo:
-Una vez que a triples no progreses escoges un rango pesado que puedas sacar (150-170 por ejemplo) a singles, haces una rampa asta ahí, le quitas 5-10% y metes singles. Por ejemplo, 5 singles el primer día, 7 el segundo, 3 el tercer dia y 5 el cuarto. La semana siguiente haces 5-7-3-7 y la siguiente 5-7-5-7.

5to ciclo:
-Aquí ya sigues igual que el ciclo anterior pero... Tienes dos opciones: hacer rampa a dobles, descender carga y meter una pequeña progresión a dobles o hacer la rampa a singles y meter la progresión a dobles. La progresión no es en carga, es en volumen.

6to ciclo:
-Igual que el ciclo anterior pero a triples. Aquí a nada que acabes con una media de 4 series por día a F4-5 son ya 48-60 repeticiones pesadas, sin contar las de las rampas.

7mo ciclo:
-Repites desde el uno.

Los primeros tres ciclos buscas RM pero según el día, si no sale no pasa nada. Al final que pudieses sacar 165 todos los días sería un progreso brutal y luego si no aumentas RM y pasas a hacer dobles puedes buscar los 165x2 apretar fuerte y esperar al séptimo ciclo para ver la magia.

Los primeros tres ciclos se cambian según se vea. Puse 3 semanas sin progreso pero pueden ser 2 o 4.

No se, es una idea.

TCR escribió: No, no en el primer, segundo y tercer ciclo buscas marca.

1er ciclo:
-Máxima del día.

2do ciclo:
-Máxima doble del día.

3er ciclo:
-Máxima triple del día.

4to ciclo:
-Una vez que a triples no progreses escoges un rango pesado que puedas sacar (150-170 por ejemplo) a singles, haces una rampa asta ahí, le quitas 5-10% y metes singles. Por ejemplo, 5 singles el primer día, 7 el segundo, 3 el tercer dia y 5 el cuarto. La semana siguiente haces 5-7-3-7 y la siguiente 5-7-5-7.

5to ciclo:
-Aquí ya sigues igual que el ciclo anterior pero... Tienes dos opciones: hacer rampa a dobles, descender carga y meter una pequeña progresión a dobles o hacer la rampa a singles y meter la progresión a dobles. La progresión no es en carga, es en volumen.

6to ciclo:
-Igual que el ciclo anterior pero a triples. Aquí ha nada que acabes con una media de 4 series por día a F4-5 son ya 48-60 repeticiones pesadas, sin contar las de las rampas.

7mo ciclo:
-Repites desde el uno.

Los primeros tres ciclos buscas RM pero según el día, si no sale no pasa nada. Al final que pudieses sacar 165 todos los días sería un progreso brutal y luego si no aumentas RM y pasas a hacer dobles puedes buscar los 165x2 apretar fuerte y esperar al séptimo ciclo para ver la magia.

Los primeros tres ciclos se cambian según se vea. Puse 3 semanas sin progreso pero pueden ser 3 o 4.

No se, es una idea.

Me gusta

Aimar, me parece una idea genial. Voy a explicarlo a ver si me quedó todo claro: El primer ciclo es el método búlgaro original tal cual, solo una rampa hasta el máximo del día. Tras 2 semanas paso a 1x2 todos los días y tras 2-3 semanas paso a 1x3. Cuando me estanque hago una rampa hasta el máximo, luego quito 10% y hago 3-7x1 con el mismo peso, luego igual con 2 y 3 reps.

Ejemplo (lo voy a poner por semana, solo por no escribir tanto).

RM = 170 kg

Ciclo 1
Día 1 Ramp to máx
Día 2 Ramp to máx
Día 3 Ramp to máx
Día 4 Ramp to máx
Día 5 Ramp to máx

El peso será entre 150-170 kg

Ciclo 2
Día 1 Ramp to double máx
Día 2 Ramp to double máx
Día 3 Ramp to double máx
Día 4 Ramp to double máx
Día 5 Ramp to double máx

CIclo 3
Día 1 Ramp to 3 máx
Día 2 Ramp to 3 máx
Día 3 Ramp to 3 máx
Día 4 Ramp to 3 máx
Día 5 Ramp to 3 máx

Ciclo 4
Día 1 Ramp to máx / 3-7x1 x 10% menos del máx del día
Día 2 Ramp to máx / 3-7x1 x 10% menos del máx del día
Día 3 Ramp to máx / 3-7x1 x 10% menos del máx del día
Día 4 Ramp to máx / 3-7x1 x 10% menos del máx del día
Día 5 Ramp to máx / 3-7x1 x 10% menos del máx del día

Luego los ciclos 5 y 6 son lo mismo que el 4, pero con 2 y 3 reps.

SI es asi, me encanta xD.

Para la banca hago lo mismo? O poría hacer otra fase de hipertrofia de torso hasta que se me acabe la proteína.

Peso Muerto haré como la otra vez, un día a 8x3 explosivas y otro día a 5 rm

Exacto. La cosa es que si en el ciclo 1, 2 y 3 si te ves fuerte ese día para hacer PR lo hagas pero en el 4, 5 y 6 escojas un rango en el que te puedas mover pero no vayas a sacar récord. En estos 3 últimos ciclos la intención sería acostumbrarse a mover la carga pesada, hacerlo de la manera más explosiva y hacerlo varias veces en un día varios días a la semana.

Supongo que para la banca también valdría pero en esta suele venir mejor manejar volúmenes mayores, no? No se. Sería cosa de probar.

Con el peso muerto tampoco te pases mucho que en sentadilla al final estarás tirando cargas pesadas siempre que entrenes. No recuerdo en que artículo leí, que si se quería meter el peso muerto en el búlgaro de sentadillas lo mejor era hacerlo al 70% intentando meter velocidad a la barra.
Pero bueno, aquí también es cosa de probar así que como quieras. Si te ves bien dale y si no reduce y listo.