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En palabras del propio Jim Wendler, creador del método 5/3/1 , las Joker sets son el mejor añadido posible al método 5/3/1 y recomienda incluirlas siempre.
Pero el problema con las Joker sets es que no son para todo el mundo, y esto se debe a la esencia misma de las Joker Sets.

¿Qué son las Joker Sets?

Básicamente son series basadas en la autorregulación. Tendrás que tomar decisiones que afectarán a tu progreso durante el entrenamiento, por tanto alguien incapaz de guiarse por sensaciones no podrá sacarles partido.

Las Joker Sets son bastante sencillas, una vez completada nuestra última serie (en la que siempre deberemos intentar un nuevo récord, cortarla antes de tiempo por pensar en las joker sets es un error), subimos el peso entre un 5% y un 10% y realizamos series de 5, 3 o 1 repetición según la semana en la que estemos. Seguimos realizando los mismos incrementos de peso hasta que ya no nos sintamos capaces de conseguir las repeticiones estipuladas. Entonces somos libres de seguir aumentando un 10% el peso pero ahora para realizar una única repetición. Dependerá de cómo nos sintamos ese día.



La parte complicada es aplicar nuestra experiencia para saber cuándo podemos seguir subiendo peso o cuando debemos parar. Nunca hay que llevar las series al fallo, si crees que no puedes completar la próxima repetición, para.

Este es un ejemplo de cómo podría quedar cada semana incluyendo Joker Sets.

Semana 1 (3×5)
Primera serie: 65%x5
Segunda serie: 75%x5
Tercera serie: 85%x5+

Primera Joker Set: 95%x5
Segunda Joker Set: 105%x5
Tercera Joker Set: 115%x2

Semana 2 (3×3)
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+

Primera Joker Set: 100%x3
Segunda Joker Set: 105%x3
Tercera Joker Set: 115%x1

Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+

Primera Joker Set: 105%x1
Segunda Joker Set: 115%x1
Tercera Joker Set: 120%x1

Mañana las pruebo aprovechando que he elegido la 531 para esta temporada

Suena interesante, lo probaré a ver qué tal.

Probadas!.

he probado los joker en press militar de las 3 series he complettado la primera de 3 reps. la segunda he hecho 2 rep así que me he parado allí.

Seguiremos probando

Lo de las tres series son meros ejemplos, dependiendo del día podrás hacer 1,2 o 5.

Recién probadas. Me tocaba militar a mí también. Han salido 3 series de 3 repes. Ya comentaré cuando las pruebe con el resto de ejercicios. De momento me ha gustado.

Quiero dejar claro que las Joker Sets NUNCA deben convertirse en el corazón del programa. La serie + es la auténtica clave del sistema y jamás debemos cortarla antes de tiempo pensando en las jokers. Si querías trabajar a menos repeticiones,haber elegido otra rutina.

Para los amrap lo que si me pongo es cinturón lumbar, buena decisión sin duda. Lástima no haberlo hecho antes

Wolverine escribió: Quiero dejar claro que las Joker Sets NUNCA deben convertirse en el corazón del programa. La serie + es la auténtica clave del sistema y jamás debemos cortarla antes de tiempo pensando en las jokers. Si querías trabajar a menos repeticiones,haber elegido otra rutina.

Como opinión personal, yo si hay un momento en que daría más importancia a los joker que a los amrap, y es dentro de una fase de peaking, dos o tres semanas antes de una competición, para eliminar fatiga, aumentar intensidad y acostumbrarte a las cargas altas que moverás el día D.

Yo es que directamente no haría la 5/3/1 si tu objetivo es el power. Incluso añadiendo Jokers le falta especificidad.

Como progresión de fuerza es cojonuda, como rutina de power no.