TEMA:

Hola, he estado mirando el diario de wolverine, y me esta gustando la rutina que esta haciendo, asi que me he planteado crear una versión para la etapa hipercalorica. De momento he hecho esto: Mi interés como veis es mejorar bastante también en dominadas y algún ejercicio con peso corporal, ademas de mejorar en el peso muerto también aunque en menor medida.

DIA 1

Banca nuckols
Sentadillas nuckols
dominadas nuckols (la progresión de 3 dias)
Fondos 2x12
aberturas laterales 3x12

DIA 2

Banca nuckols
Sentadillas nuckols
dominadas nuckols (la progresión de 3 dias)
Fondos 2x12
aberturas laterales 3x12

DIA 3

Peso muerto 5-10x1 (aprobecho los dias que toca menor intensidad en banca y sentadilla para introducir el pm)
Banca nuckols
Sentadillas nuckols
dominadas supinas 2x12

DIA 4

Banca nuckols
Sentadillas nuckols
dominadas nuckols (la progresión de 3 dias)
Fondos 2x12
aberturas laterales 3x12

DIA 5

Peso muerto 5-10x1
Banca nuckols
Sentadillas nuckols
dominadas supinas 2x12

A ver que se puede cambiar, me da algo de miedo pasarme con el volumen y tal, nunca he trabajado a tanta frecuencia, lo máximo que he trabajado y trabajo es a f3

-No haría peso muerto los dos días. Si lo haces así te vas a encontrar que la tercera semana te toca 9x1 y 10x1 más todo lo demás. Mejor un 3x5 o similar en alguna variante.

-¿Por qué metes dominadas supinas si ya metes bastantes dominadas?

-Si la de dominadas es la misma progresión, no se recomienda hacer en más de un ejercicio de torso y otro de pierna.

-Deberías meter ejercicios de hipertrofia para el resto de músculos (bíceps, cuádriceps, hombro, femoral...) y algún remo además de las domis.

-No te preocupes vor la fecuencia, la rutina está bien planeada y se tolera aunque sea dura.

Vale, entonces, cambio las dominadas supinas por un ejercicio de bíceps, las dominadas normales les cambio la progresión. Para el hombro hago aperturas. Y cambiare el peso muerto a otra progresión. A ver como sale.

Te recomiendo que no te pases con el volumen de peso muerto, que ya metes mucha sentadilla. Como te he dicho, yo hago un día esa progresión y otro un día de 3x5 con dobles pausas, lo que limita mucho la intensidad. Puedes probar algo similar.

A ver que te parece asi, he reducido el PM bastante.

DIA 1
Banca nuckols
Sentadillas nuckols
Dominadas 5-10x3
Remo 3x5
Aberturas hombros 4x12

DIA 2
Peso muerto 1x5
Banca nuckols
Sentadillas nuckols
Fondos 3x12
Biceps 3x12

DIA 3
Banca nuckols
Sentadillas nuckols
Dominadas 5-10x3
Remo 3x5
Aberturas hombros 4x12

DIA 4
Peso muerto 1x5
Banca nuckols
Sentadillas nuckols
Fondos 3x12
Biceps 3x12

DIA 5
Banca nuckols
Sentadillas nuckols
Dominadas 5-10x3
Remo 3x5
Aberturas hombros 4x12

Igual has reducido demasiado. No sé que nivel tienes ni si una única serie de peso muerto te sirve para mejorar (aunque sea con frecuencia 2).

Metería un ejercicio de hipertrofia para cuádriceps y tríceps. Gemelo y femoral también puedes tocarlos si quieres.

Las domis, pues similar a lo que pasaba antes con el pm, si una semana te encuentras con 8x3, 9x3 y 10x3 te estás pasando. No hay necesidad de aplicar esa progresión si vas a dar más frecuencia.

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Ya he realizado las modificaciones, gracias por la ayuda, ya creo que tengo la rutina para el verano xD

DIA 1
Banca nuckols
Sentadillas nuckols
Dominadas 5-10x3
Remo 3x5
Aberturas hombros 4x12
Gemelos myo reps
DIA 2
Peso muerto 1x5-3-1
Banca nuckols
Sentadillas nuckols
Fondos 3x12
Biceps 3x12
Sentadilla frontal 2x12
DIA 3
Banca nuckols
Sentadillas nuckols
Remo 3x5
Dominadas Supinas 3x10
Aberturas hombros 4x12
Gemelos myo reps
DIA 4
Peso muerto 1x5-3-1
Banca nuckols
Sentadillas nuckols
Fondos 3x12
Biceps 3x12
Sentadilla frontal 2x12
DIA 5
Banca nuckols
Sentadillas nuckols
Dominadas 5-10x3
Remo 3x5
Aberturas hombros 4x12
Gemelos myo reps

Parece muy interesante, pero quizá f3 para el peso muerto es demasiado, ya que se transfiere mucho a las sentadillas.

semper escribió: Ya he realizado las modificaciones, gracias por la ayuda, ya creo que tengo la rutina para el verano xD

DIA 1
Banca nuckols
Sentadillas nuckols
Dominadas 5-10x3
Remo 3x5
Aberturas hombros 4x12
Gemelos myo reps
DIA 2
Peso muerto 1x5-3-1
Banca nuckols
Sentadillas nuckols
Fondos 3x12
Biceps 3x12
Sentadilla frontal 2x12
DIA 3
Banca nuckols
Sentadillas nuckols
Remo 3x5
Dominadas Supinas 3x10
Aberturas hombros 4x12
Gemelos myo reps
DIA 4
Peso muerto 1x5-3-1
Banca nuckols
Sentadillas nuckols
Fondos 3x12
Biceps 3x12
Sentadilla frontal 2x12
DIA 5
Banca nuckols
Sentadillas nuckols
Dominadas 5-10x3
Remo 3x5
Aberturas hombros 4x12
Gemelos myo reps

A mí este entrenamiento se me iría a más de 3 horas al día