TEMA:

Buenas.

Me paso por este hilo para compartir mi experiencia. (Esta en mi diario el dia a dia, pero queria dejar una reseña aquí, por si a alguien le interesa).

He seguido esta progresion para Sentadilla y Banca. Ambos a frecuencia 4. (Descarte la idea del peso muerto viendo la exigencia de la progresión). Supongo que a F3 sería algo mas llevadera...

He completado dos ciclos enteros y me encuentro actualmente a una sesión de acabar el tercero. Mi RM en sentadilla ha subido 10kg (+5 en cada ciclo). De 140 a 150. Las progresiones me han resultado bastante duras. Especialmente las sesiones de mayor tonelaje (8x4, 6x5...). No obstante, estoy muy contento con los resultados.

He de decir que caliento a conciencia y todos los días hago unos estiramientos estáticos generales. Aun así no me he librado de alguna que otra molestia. Al principio fue la espalda pero lo corregi (técnica). El segundo ciclo fue fetén. Y en este tercero en el que me encuentro son ambas rodillas las que me dan guerra. Zona rotula. Lo achaco a la carga de trabajo.. Creo que mi tecnica es buena al respecto. Pero no lo descartaria.

Bueno que me voy por las ramas. El caso es que yo pienso seguir utilizándola y la recomendaría alguien que busca fuerza. Además como bien dijo Alegon es muy adaptativa y la puedes organizar como mejor te convenga.

Y como no. Agradecer a Alegon el aporte.

Saludos y a sentadillear

Me alegro de que te vaya tan bien tio, yo tambien la usé, y es la mas comóda por adaptacion. Sin embargo tuve muchos problemas lumbares y he estado fuera de combate un par de meses, ya estoy carburando poco a poco, pasando los 130 con facilidad ya (sobre un Rm de 155 que tenia mas o menos). En cuanto toque los 140 con bastante fluidez la meto tambien yo.

Me alegro que te haya funcionado Miguel, y como siempre, ninguna progresión funciona si no se hace con ganas.

De lo que comentas de la rótula y Nacheras de la lumbar, sobra decir que la causa no es la progresión, si no más bien la técnica o un exceso de carga/falta de recuperación. Cada uno se adapta el volumen a lo que su cuerpo soporte y la frecuencia es lo mismo, así que ahí entra más en juego el conocerse a sí mismo que el seguir unos números plasmados en un papel.

Descansad cuando haga falta, haced descargas si lo veis necesario, hay tiempo de volver a darle caña.

Una pregunta Alegon, ¿se podría adaptar esta progresión a un básico a frecuencia 2 por semana?

Por supuesto que puedes trabajar bajo F2 laco. Ponla a tu gusto y a disfrutar.

¿Y como adaptarías a frecuencia 2 la banca por ejemplo?

No estoy seguro de la duración del microciclo exactamente, es decir, ¿en que os basáis para relacionar la intensidad y la frecuencia?
Menor frecuencia, mas volumen por entreno y menos días de duracion del microciclo (?)

Yo normalmente suelo meter esta rutina siempre, ahora, normalmente 3 dias, lo que pasa es que suelo tener una como mas light y otra que uso para darle caña.
Yo suelo hacerlo de 9 sesiones mas 2 de descarga.
En paginas anteiores subí una foto, echalá un ojo.

Como verás suelo trabajar al final con la columna de tonelajes de forma que hago una gráfica, acumulando trabajo hasta que decido bajar tonelaje, hasta terminar el ciclo descanso y tiro SubRms normalmente.

La cuestion tuya es, cuantos dias entrenas? y cuales? y que quieres hacer con esa banca (en el sentido de mejorar fuerza supongo)?

Pues le daría por ejemplo el Lunes y Jueves a la banca.

Pues nada organizate una de Frecuencia 2 y arreglado! ^^

Vete haciendo la rutina ascendente, osea comienza con %moderados metiendo bastantes reps y a medida que vayas subiendo % menos reps pero mas series, tu ten en cuenta que el tonelaje total vaya creciendo.

En mi caso no me gusta trabajar a mas de 5-6 ( porque ya me parece cardio eso xD ), pero vamos como tu te veas mas cómodo, yo tambien tengo fines de competición, por lo que trabajo a repes muy bajas.
Trastea y prueba es como mejor vas a saber conocer tu cuerpo tio

Saludos

Mira, la he realizado y me ha quedado algo tal que así