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Nacheras escribió: Alegon, tengo una dudilla, la estructura la entiendo perfectamente, pero es una rutina muy adaptativa no? Quiero decir que puede jugar con los tonelajes de una forma mas exponencial o menos (metiendo mas o menos dias a cada ciclo). Pero a lo que quiero ir yo es...
Si quiero meter mas dias, las series y repes las pongo dependiendo del tonelaje no, esque en tu esquema pega un salto de 5x5 a 10x3 que, aunque no sea un aumento grande del tonelaje, puede haber gente que quiera adaptarse mas lento metiendo un 8x4 antes del 10x3, nose si me explico bien XD
RESUMEN: Puedo hacer la rutina mas larga, poniendo un aumento de tonelajes mas conservadores no?

Gracias

Hola!
El rango de series y repeticiones me baso en el número total de reps que haces, y el número de max repes siempre será el de max volumen. En realidad el 5x5 a 10x3 sólo cambia en 5 repeticiones, y aunque sean el doble de series piensa que la intensidad relativa es menor, no sé si me explico. Un 5RM está más cercano al 75% que un 3RM al 82%.

Pero sí, respecto a la duda final, esa es la idea de la rutina. Que tú te puedas adaptar las series, repeticiones y tonelaje al gusto, puedes hacer ciclos de 7 sesiones o de 15, con una subida más conservadora como tú dices. Yo solía hacerla de 8-9, suponiendo que haces frecuencia 3, estarías subiendo intensidad 3 semanas y a la cuarta vuelves a bajar.

Todo es adaptarla y disfrutar de ella, prueba ambas posibilidades y quédate con la que te guste.

Saludos!

Nacheras escribió: Alegon, tengo una dudilla, la estructura la entiendo perfectamente, pero es una rutina muy adaptativa no? Quiero decir que puede jugar con los tonelajes de una forma mas exponencial o menos (metiendo mas o menos dias a cada ciclo). Pero a lo que quiero ir yo es...
Si quiero meter mas dias, las series y repes las pongo dependiendo del tonelaje no, esque en tu esquema pega un salto de 5x5 a 10x3 que, aunque no sea un aumento grande del tonelaje, puede haber gente que quiera adaptarse mas lento metiendo un 8x4 antes del 10x3, nose si me explico bien XD
RESUMEN: Puedo hacer la rutina mas larga, poniendo un aumento de tonelajes mas conservadores no?

Gracias

Hola!
El rango de series y repeticiones me baso en el número total de reps que haces, y el número de max repes siempre será el de max volumen. En realidad el 5x5 a 10x3 sólo cambia en 5 repeticiones, y aunque sean el doble de series piensa que la intensidad relativa es menor, no sé si me explico. Un 5RM está más cercano al 75% que un 3RM al 82%.

Pero sí, respecto a la duda final, esa es la idea de la rutina. Que tú te puedas adaptar las series, repeticiones y tonelaje al gusto, puedes hacer ciclos de 7 sesiones o de 15, con una subida más conservadora como tú dices. Yo solía hacerla de 8-9, suponiendo que haces frecuencia 3, estarías subiendo intensidad 3 semanas y a la cuarta vuelves a bajar.

Todo es adaptarla y disfrutar de ella, prueba ambas posibilidades y quédate con la que te guste.

Saludos!

Entendido perfectamente compañero.

El lunes empiezo una de 9-10 sesiones algo conservadora aver que tal y ya te comentaré que tal salió la faena.

Un saludo crack.

Alegon ya acabe el tunnning! Me quedaría tirar unos Rm que lo tirare a subrm tenia unos 140 pasadetes, voy a tirar 140 a X, aver que tal sale, y la banca supongo que me saque los 100 ya toca asimilarles y poco a poco meterles con pausa.
La verdad que bastante cómoda y modificable, salvo que meta una smolov o un peak pre competi esta es mi nueva 5/3/1.

PD: Cabe decir que tengo algo mas de RM pero como no sabia que tal iba a ser los baje un poco.

Hola Nacheras, perdona la tardanza, he estado un poco ausente del foro por exámenes y lesiones.

Has pillado la idea a la perfección, ahora ya sólo toca ponerla en práctica y disfrutar de ella. Lo bueno es que puedes probar, probar, y seguir probando, hay tiempo. Microciclos como los que te has hecho, de 8-10 sesiones, son los que más me gustan y los que utilizaba en su día, y siempre subía marcas.

Pd. Es bueno bajar un poco el RM, así te aseguras no estancarte en el primero ni segundo microciclo, las prisas nunca han sido buenas.

Dale caña .

Buenas Alegon.

Una duda, cuando acabas el microciclo y descargas tiras 1RM? o encadenas otro microciclo? de ser asi como lo encadenas?

Saludos

miguelcatalan4 escribió: Buenas Alegon.

Una duda, cuando acabas el microciclo y descargas tiras 1RM? o encadenas otro microciclo? de ser asi como lo encadenas?

Saludos

Hola,
Puedes optar por cualquiera de las dos opciones, yo no soy muy partidario de sacar RMs continuamente así que optaría por encadenar con un segundo ciclo después de la sesión de descarga, simplemente sumando 2,5% a cada sesión. (El primer 4x5 no sería con el 70% si no con el 72,5%, y la última sesión sería con el 97,5% y no con el 95%.)

Pero si prefieres sacar RM, sácalo, y repites el semiciclo con los mismos porcentajes pero del nuevo RM.

Saludos.

Alegon escribió:

miguelcatalan4 escribió: Buenas Alegon.

Una duda, cuando acabas el microciclo y descargas tiras 1RM? o encadenas otro microciclo? de ser asi como lo encadenas?

Saludos

Hola,
Puedes optar por cualquiera de las dos opciones, yo no soy muy partidario de sacar RMs continuamente así que optaría por encadenar con un segundo ciclo después de la sesión de descarga, simplemente sumando 2,5% a cada sesión. (El primer 4x5 no sería con el 70% si no con el 72,5%, y la última sesión sería con el 97,5% y no con el 95%.)

Pero si prefieres sacar RM, sácalo, y repites el semiciclo con los mismos porcentajes pero del nuevo RM.

Saludos.

Gracias por la respuesta.
He decidido utilizar este método para elaborar mis progresiones a partir de ahora.
Y en cuanto a lo de final de microciclo, supongo que seguiré ambas opciones, eligiendo cada una según como me vea en el momento.

Me he confeccionado ya las progres de los 3 básicos (he hecho una de peso muerto también)

Mi intención es meterle F4 a Sentadilla y Banca y F2 o F3 a Peso Muerto (hasta ahora lo hacia F3 pero no lo tengo claro). Y luego los accesorios aparte claro

Si no te importa te dejo aqui la excel a ver que te parece:

Hola,
Si tienes planteado una f4 de sentadillas, no sé hasta que punto puedas soportar meter f2-3 de peso muerto siguiendo progresiones exigentes, sobretodo después de pasar el ecuador de la planificación, cuando todos los pesos son por encima del 80%, quizá sea muy exigente y acabes más quemado que otra cosa, pero si crees que eres capaz, pruébalo, tampoco pierdes nada. De hecho aprenderás de ello.

No entiendo muy bien la del peso muerto, el primer 7x3 sería con el 75%, no? O por lo menos así está explicada la Micolov, porque no veo sentido hacer 5x4 y luego 7x3 con el mismo peso.

Lo demás está bien, el salto del 6x5 al 8x3 en SQ sería de 82,5 a 90%, pero a esas intensidades ponerte el 87,5% como has puesto, quizá te venga bien para seguir siendo conservador y asegurar el progreso. Lo mismo en banca del 6x5 al 8x3.

Un saludo!

Alegon escribió: Hola,
Si tienes planteado una f4 de sentadillas, no sé hasta que punto puedas soportar meter f2-3 de peso muerto siguiendo progresiones exigentes, sobretodo después de pasar el ecuador de la planificación, cuando todos los pesos son por encima del 80%, quizá sea muy exigente y acabes más quemado que otra cosa, pero si crees que eres capaz, pruébalo, tampoco pierdes nada. De hecho aprenderás de ello.

No entiendo muy bien la del peso muerto, el primer 7x3 sería con el 75%, no? O por lo menos así está explicada la Micolov, porque no veo sentido hacer 5x4 y luego 7x3 con el mismo peso.

Lo demás está bien, el salto del 6x5 al 8x3 en SQ sería de 82,5 a 90%, pero a esas intensidades ponerte el 87,5% como has puesto, quizá te venga bien para seguir siendo conservador y asegurar el progreso. Lo mismo en banca del 6x5 al 8x3.

Un saludo!

Puede que tengas razón. Hasta ahora había llevado esas frecuencias pero con progresiones menos exigentes. Creo que dejare el muerto a F2 máximo. Tampoco me gustaría darle menos. La he sacado del blog de Conra y Mic. Lo revisaré. Puede que haya sido una errata.

Y en cuanto a lo de la banca y la sentadilla lo mismo. Sera un fallo al ir sumando. Pero como dices si eso me ayuda a ser un poco más conservador. Nunca esta demás.

Este lunes empiezo las progresiones.

Muchas gracias Alegon y un saludo

EDITO: He corregido ya lo del peso muerto. Micolov power