TEMA:

¡Hola a todos! : Soy Estoico

Inicio este diario como una parte más de mi constante lucha contra el sedentarismo físico e intelectual que llevo arrastrando a lo largo de mi vida. ¡Pero todo parte por algo!

Datos:
Edad: 20 años
Estatura: 1.72
Peso: apróx 70 kg

Trasfondo: Sedentario, skinny fat. Excesivamente tieso y con habilidades psicomotoras pobrísimas. Arrastro molestias articulares. La mayor parte de mi vida obeso –llegue a pesar más de 85 kg siendo niño- y sentado prácticamente todo el día. A base de largas y liberadoras caminatas (10 km en promedio, lo único que sabía hacer) llegue a pesar alrededor de 65 kg. Pero a pesar de mi sedentarismo siempre fui un deseoso de la actividad y movimiento en todos los sentidos.

Actividad diaria: Estudiante, me voy a la universidad caminando así que camino unos 6 km diarios. Y hago de 2 a 3 veces esto repartido en el día:

Experiencia: Principiante. Un mes de entrenamiento constante. Y algunos meses más de entrenamiento inconstante:

Marcas: PM: 100 kg x 7 rep
Sentadilla: 70 kg x 5 rep
Fondos: 12, 5 kg x 5 rep para 5 series
Dominadas neutras y supinas: 12, 5 kg x 5 rep para 5 series

El resto mejor ni hablar Después me grabé y me di cuenta que mi postura en la mayoría de los ejercicios dejaba bastante que desear.

Así que preferí no estresarme y escoger simplemente el entrenamiento que más disfrutaba ya que con barra me sentía bastante incómodo y mi mala postura conduciría seguramente a una lesión

Mi metodología es intentar llevar un entrenamiento lo MÁS simple posible que me permita enfocarme y no estresarme en demasía (erro de novato que peco: intentar contralar todas las variables), e informándome arme esto (estoy abierto a toda sugerencia al respecto)

Rutina con la que llevo 2 semanas (a excepción de los accesorios) con excelentes sensaciones por el momento:

5x5 Dominadas lastradas (neutro y supino)
5x5 Fondos lastrados
3x5 Sentadilla/ 3x5 Peso Muerto Sumo/ 3x5 Sentadilla

3x (8-10): Remo -de preferencia con pecho apoyado en banco o en polea- Para salud postural y de hombros (Sé que me recomendaron añadir un Press Vertical pero imposible sentirme cómodo y tener buenas sensaciones con el)
3x (8-10): Curl de bíceps
3x (8-10): Press Francés-Over (versión de Bilbo para evitar dolor en codos)

Incremento semanal: 2.5 kg para dominadas y fondos
5 kg para sentadilla y peso muerto


Estoy buscando una rutina de movilidad diaria simple que pueda hacer las veces que quiera ¿alguien conoce alguna?

Muchas gracias por su tiempo y atención

He escuchado de la activación nerviosa ¿Cómo podría implementarlo en cuanto a rep/set para aumentar el rendimiento en dominadas, fondos y demás?

Parto colocando la rutina de calentamiento general que he intentado hacer con la mejor forma posible –he intentado- estas dos semanas (quizás sea placebo, pero noto mayor rendimiento y es hasta divertido):

Tiempo: de 15 a 30 minutos Quizás se vea como mucho, pero se hacen fluidos

50 Jumping-Jack

Flexo-extensión horizontal y circunducciones de hombro
Shoulder roll
Circunducciones de cadera
Front leg swings
Side leg swings

5-10 Yuri's Shoulder Band Warmup


GMB wrist routine


Basic Shoulder ROM and Stabilization Routine


Ido Squat Clinic 2.0 (el que peor me sale )


Scapula Mobilization routine


Activación de core:
30s Support Hold
60s Plank
60s Reverse Plank

Magnífico comienzo.

En cuanto a lo de la "activación nerviosa" hay mucho que cortar y poco que coser, pero básicamente consistiría en hacer un esfuerzo máximo (dentro de los límites) antes de comenzar en sí el trabajo de campo (el que vas a realizar ese día)

Mi ejemplo particular, que no no busca escuela ni creo que aporte más que la subjetividad que pretende: la activación la hago con un tirón pesado (peso muerto).

Pero no lo hago llegando y sin más cogiendo 200 kilos y levantándolo, sino que unas singles progresivamente pesadas hasta un límite que me marco según sensaciones, me permiten pasar a mayores después.

Así pues en el caso de las dominadas, por ejemplo, yo haría unas singles de dominadas lastradas hasta un peso que costara trabajo, por ejemplo, o y si quieres probarlo, un empujón previo pesado (léase un press de banca plana con barra) a repes bajas, para pasar posteriormente a las dominadas (tirón), siempre me han permitido sentir más ligero y efectivo el trabajo de las mismas.

Mi enfoque particular de entrenamiento consiste en eso precisamente (alternar tirón y empujón) en biseries siempre, y hasta el momento creo haber dado con mi receta particular.

Así que, por experiencia propia, el binomio tirón empujón y su inversa, me ha venido fenomenal para aumentar volumen de trabajo y por supuesto, para sentir mejor el esfuerzo.

Así pues y resumiendo:

Press plano previo a las dominadas
Peso muerto previo a los fondos

¡Muchas gracias por la cálida bienvenida y por la detallada respuesta, Surgeon!

lunes, 10 de septiembre

1. Dominadas lastradas neutras – 5x5 - 15 kg - 3´
Dificultad moderada pero muy motivante.
La última repetición de cada serie costaba un poco

2. Fondos lastrados – 5x5 - 15 kg - 3´
Me sentí un poco inestable e inseguro respecto a la técnica, pero logré superar las series, aunque con dificultad

3. Sentadillas – 3x5 – 80 kg - 3´
Desafiante pero muy motivante.

Accesorios:
Iba corto de tiempo así que solo hice uno:
4. Press Militar - 20 kg - 3x8 - 1´

Conclusión:
Mi debilidad son especialmente los movimientos de empuje Me siento inestable e inseguro en ellos

Pues no están nada mal las marcas para un mes de entrenamiento constante.

Bienvenido.

¡¡Gracias, Horus!!


12/09

1. Fondos lastrados 5x5 - 15 kg – 3´

2. Dominadas lastradas supinas 5x5 – 16 kg – 3´

3. Peso muerto Sumo – 1 x AMRAP- 11 x 105 kg

Accesorios:
Press Militar – 20 kg – 12, 12, 8 – 1,5´

Dejo algunos videos ya que estoy muy inseguro respecto a la técnica Agradezco toda retroalimentación

Bienvenido Estoico!! Espero que tu estancia por aquí te anime a seguir entrenando!


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¡Muchas gracias por los ánimos y la retroalimentación, Riojano!

Sí, la verdad, es una lucha lograr la postura y mantener la espalda recta en peso muerto Seguiré luchando para lograrlo!

Tienes un handicap que añadir.

El peso muerto obliga a concentración inusitada de fuerza, potencia y esfuerzo en el momento sublime.

Los AMRAP provocarán el defecto que te han indicado, porque es ley de vida y fisiológicamente es imposible mantener la reserva de ATP hasta los límites insospechados que se pretenden.

Lo que viene a decir, en román paladino, que seria mas sensato que esa AMRAP lo cambiaras por cluster, que te permitirá una recuperación más óptima del proceso entre las mismas, con una mejora significativa de la eficacia en el movimiento.

Vamos, que esos AMRAP no serían lo más aconsejable por el riesgo de, finalmente, terminar destrozado físicamente, aunque con un ego hipertrofiado.

Los estoicos, somos así.

Surgeon escribió: Los estoicos, somos así.

Ha sido el mejor comentario de la vida

Después de un parón por diversos motivos de regreso a la acción, buscando nuevas sensaciones

Eso sí, entre calentamiento, "movilidad" y entrenamiento me he demorado una eternidad No sé si sea necesariamente malo

(26/09) Akbarz Semana 1, día 1
Con progresión Frutos 2.0 para dominadas

Dominadas lastradas neutras - 5kg - 20x1 - 30 s
Fondos lastrados +5kg - 8, 8, 7 - 1, 30 s
Sentadilla - 70 kg - 8, 8, 10 - 3´
Press Militar - 20 kg - 10x3 - 1´
Peso Muerto agarre arrancada - 60 kg - 8, 8, 15 - 3´

Finisher

Fondos - BW - 15, 10, 5 - 1, 30 s
Dominadas supinas - BW - 12, 7, 5 - 1,30 s
Curl bícep en polea c/b - 30 kg - 12, 12, 12 - 40 s