TEMA:

17/10/2015

Randy

75 Power Snatch 75lb

8:20

Annie

50-40-30-20-10
Double unders
Sit ups

11:15

Nota: El tiempo del randy se puede mejorar, no he ido lento pero tampoco a tope. En el Annie me lastran muchisimo los sit ups, a seguir trabajando.

19/10/15

Sentadilla ATG barra alta: 8x80kg, 6x97'5kg, 5x5x105kg
Clean + Front squat: 3x(1+4)x85kg
Saltos con la barra en la ingle agarre snatch: 5x5x35kg (aprox. 50% del BW)

Tabata de double unders: 190 reps

Parece que ya voy recibiendo mejor la barra más abajo en los clean, creo que el hecho de tener que hacer despues más front squats te hace saber que no tienes problema manejando el peso y vas a salir sin problema desde la máxima profundidad del movimiento. He incluido los saltos para ganar velocidad en la fase explosiva de los olimpicos.

20/10/15

Row: 1,5 km

Push press: 5x47'5kg, 3x55kg, 2x65kg, 1x70kg, 6x75kg
Dominadas pronas: 3x3x36kg

For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Press banca
pull ups
sit ups

tiempo: 11:06

3 series de facepull unilateral con banda elástica.

21/10/15

Hoy tocaba descarga de peso muerto, asi que me he dedicado a mejorar la técnica de los olímpicos con peso fáciles, fraccionando el movimmiento para tomar conciencia de todas las partes. Después ejecutandolo entero.

Luego he hecho un for time de 100 double unders, batiendo PR en 1:09 no es una gran marca pero estoy contento teniendo en cuenta que hace 2 meses no era capaz de enlazarlos.

Finalmente un cuarto de hora de bici para relajar.

22/10/15

Push press: 5x85lb, 5x105lb, 5x125lb (descarga)
Dominadas pronas: 6x3x32kg
Press banca: 5x10xBW (165lb)
Remo mancuerna 3x10x25kg
YTWLI: 4x5 de cada mocimiento x 1,25kg

23/10/15

Sentadilla ATG barra alta: 8x180 lb, 6x215 lb, 3x265 lb, 2x280 lb, 3x1x295 lb
Clean + 4x front squat: 3x195 lb
Saltos con agarre snatch: 4x5x80 lb

tabata de double unders: No se cuantas por que he perdido la cuenta

Contento con las sensaciones en los clean, creo que dentro de poco ya podré empezar a meterle pesos más altos.

Nota: Me paso definitivamente a calcular todo en libras, ya que en el box tenemos los discos en este sistema de unidades y me resulta más cómodo.

24/10/15

Badger
3 rounds:

30 clean squat 95lb
30 pull ups
800 m run

tiempo: 33:43

26/10/15

Sentadilla ATG: 8x180lb, 6x215lb, 5x5x230lb
Sentadilla frontal: 3x5x205lb
Sentadilla bulgara: 3x5x32kg

Trabajo de core con ab wheel: series de 8'' en isometrico mas 8'' de descanso 4-5 veces por serie.

Nota: He recuperado buenas sensaciones hoy. Los pesos se han movido con buena velocidad después de unos días que me costaba el trabajo de sentadillas.

27/10/15

Push press: 5x5x145lb, 11x145lb
Dominadas pronas: 3x3x40kg
Press banca: 10-10-10-5-3x165lb (100% BW)
Remo mancuerna: 3x10x27'5kg
3 series de YTWLI

Nota: Como ya conseguí el 5x10 en banca con el peso corporal he recortado los descansos a la mitad, pasando de un minuto y medio a 45 segundos de descanso entre series. Ha salido mejor de lo que me esperaba y tengo buenas sensaciones en cuanto a la fuerza en general, tengo que aprovechar a exprimir esta racha.

28/10/15

Peso muerto convencional: 4x4x280lb, 2x320lb, 2x360lb, 8x280lb
Power Clean: Ramp to 2x225lb
Glute ham raises en GHD: 3x6

Han puesto una GHD en mi box y me ha venido de lujo para añadir un poco de trabajo a toda la cadena posterior, un ejercicio con mucho potencial, quizá lo pase a 2º ejercicio para darle caña más fresco.