TEMA:

Buenas a todos, aquí pondré mis entrenamientos, con la intención de obligarme a actualizarlo al menos 1 vez a la semana ya que no tengo mucho tiempo entre semana.

Como el título indica, no soy regular en los entrenamientos. Desde Marzo que me fui 3 meses fuera de España a trabajar, volví para el selectivo y el verano vuelvo a entrenar ahora. Lo sé, todo son escusas ya que hace más quien quiere que quién puede. Estoy seguro de que ahora empieza lo bueno y lo iré posteando por aquí.

Edad: 22
Estatura: 178cm
Peso: 78kg
%Graso: 14-16%
Objetivo: Conseguir una buena base de fuerza.
Dieta: Hipercalórica.

He pensado en hacer una progresión lineal hasta que el cuerpo me lo permita con el siguiente esquema:

A-B- Descanso -A-B-Cardio-Descanso
A

A/ Peso muerto 3x5
B/ Press Banca 3x5
C/ Remo en polea baja 3x8
D/ Press Militar 3x8

B

A/ Sentadilla 3x5
B/ Press Militar mancuerna 3x5
C/ Variante de remo 3x8
D/ Dips 3x10 (cuando consiga esas rep. la idea es bajar reps. y lastrarme)

Los accesorios en función de como me vea cuando acabe lo importante.

Martes 13/10

Semana 1 - Dia 1 A

A/ Peso Muerto 3x5 85kg
B/ Press Banca 5x3 65kg
C/ Remo ancho polea baja 3x5 50kg
D/ Press Militar 3x8 30kg
E/ Face Pull 3x10 25kg

Peso Muerto, Remo y Militar han salido fáciles, aumentaré peso en los 3 para el próximo entrenamiento.
En Press Banca he tenido más problemas ya que al sacar la barra se me "rompía" la retracción escapular y sin ella me resiento del hombro. Como lo realizo en jaula, el próximo día la sacaré desde un poco más abajo, a ver si de esta forma sin extender por completo los brazos, puedo mantener la retracción y sentirme más cómodo durante toda la serie.

¿Es factible realizar dobles sesiones? ¿Aspectos a tener en cuenta?

Por motivos de horario me veo empujado a realizar alguna doble sesión puntualmente, quizás 1 o 2 veces al mes. Esta sería el viernes, y entrenaría la primera sesión por la mañana temprano y la segunda por la tarde/noche. Ese día solo tengo 2h en la universidad y son teóricas y además no trabajo en todo el día, como efecto positivo también podriamos añadirle que tengo el fin de semana entero para descansar.En principio no voy a modificar ninguna rutina, quiero ver como respondo primero y si me es factible. Pero me gustaría saber, si las habéis hecho, como objetivo ganar fuerza, que cosas debería tener en cuenta.

Gracias y un saludo !

Jueves 15/10

Semana 1 / Entrenamiento 2 B

A/ Sentadillas 3x5 70kg
B/ Press Militar mancuerna unilateral 3x5 17,5
C/ Remo mancuerna 2" 3x8 12,5
D/ Dips 2x10 1x8

Muy fáciles las Sentadillas, debería haber comenzado con más peso.
Fácil también el Press mancuerna, dudo entre aumentar las Rep hasta 7/8 y aumentar de peso o aumentarlo directamente teniendo en cuenta que la próxima mancuerna es de 20kg.
El remo lo he hecho lento y con una parada para "sentir" el movimiento. Aumentaré un poco el peso, pero hoy he notado un buen trabajo.
Dips, el objetivo era un 3x10 pero no me ha llegado la gasolina y he fallado en la octava repetición de la tercera serie. Sin duda, el ejercicio que más noto la involucración del pectoral.

Un saludo!

Viernes 16/10

Semana 1 - Entrenamiento 3. A

A/ Peso Muerto 3x5 90kg
B/ Press Banca 5x3 65 kg
C/ Remo en polea 3x6 60kg
D/ Press Militar 3x8 35kg
E/ FacePull sentado 3x10 10kg

Bastante cómodo el peso muerto.
Como puse un par de mensajes más arriba, he sacado la barra desde más abajo para no perder la retracción escapular y he estado mucho más cómodo, aumentaré de peso para la próxima sesión.
En Remo aumentare las repeticiones con el mismo peso para posteriormente bajarlas y aumentar.
Pensaba que no tenía que calentar para el Press militar ya que poco antes he realizado Press banca, pero las2 primeras series me han costado bastante y en la última ha salido casi sola, tomo nota para la próxima sesión.
El FacePull hasta ahora lo había hecho siempre de pie en la polea, pero hoy he querido cambiar y hacerlo en la máquina de remo y he tenido que bajar considerablemente los kilos ya que hay bastante diferencia entre un modo y otro.

Finalmente esta semana no hago doble sesión hoy ya que mañana me es posible entrenar.


Un saludo!

Sábado 17/10

Semana 1 - Entrenamiento 4. B

A/ Sentadillas 3x5 75 kg
B1/ Press Militar mancuerna unilateral 3x5 18kg
B2/ Remo mancuerna 2" 3x8 15kg
C/ Dips 2x10 1x4

En Dips tenía un 3x10, pero en la última serie ya iba quemado y no han salido, seguro que pronto lo consigo.

Satisfecho con el entrenamiento de hoy y por haber acabado la semana realizando con éxito los 4 entrenamientos programados.
A descansar y recuperar lo que queda de fin de semana y el lunes más y mejor.

Un saludo!

Semana 2 en blanco por culpa de una gripe. Ayer y hoy he salido a correr unos 20 mina de forma suave y a hacer algunas series de dominadas, flexiones y Sentadillas en un parque, ya que a pesar de ya no tener fiebre no me sentía con muchas fuerzas. A descansar lo que queda de finde y el lunes a tope.

Lunes 26 - 10 Entrenamiento 1 - Semana 2

A/ Peso Muerto 3x5 95kg
B/ Press Banca 5x3 67,5 kg
C1/ Remo ancho en polea 3x7 50kg
C2/ Press Militar 3x8 37,5
D/ FacePull 5x10 5 kg. En la primera Rep. con 10kg he notado un dolor en el hombro, y he preferido bajar el peso y "bombear" un poco más añadiendo más series.

Martes 27-10 Entrenamiento 2 - Semana 2

A/ Sentadillas 3x5 80kg
B1/ Press Militar unilateral 3x6 18kg
B2/ Remo mancuerna 3x8 2" 15kg
C/ Dips 10-10-6.

Todavía no alcanzo hacer los 3x10 en dips, espero llegar a él, el próximo viernes o la semana que viene
Hago en ss el press militar y el remo porque de momento son pesos que soporto bien, supongo que a medida que vaya aumentandolos me costará más y tendré que hacer uno después del otro con sus respectivos descansos.

Jueves 29-10 Entrenamiento 3 - Semana 2

A/ Peso Muerto 3x5 100kg
B/ Press Banca 5x3 70kg
C1/ Remo abierto polea baja 3x8 50kg
C2/ Press Militar 3x8 40kg

Me estoy encontrando más comodo en press banca que en anteriores épocas, supongo que será por realizar un buen calentamiento y poner énfasis en la retracción escapular. Siento que la cintura escapular es un buen bloque y levanto con mayor confianza, hoy la potenciación post-activación la he realizado con 85kg despues de 2 series livianas a altas repeticiones y la verdad que me he sentido bastante cómodo y ello me ha motivado para las series efectivas.
En remo ya he alcanzado unas repeticiones considerables así que para la próxima sesión las bajaré a 5 y aumentaré 5kg.
Para acabar, creo que va a ser la última sesión en que haga remo y militar en ss ya que casi fallo en las 2 últimas repeticiones de militar.

Mañana día de sentadillas, con muchas ganas ya, además de poder entrenar a primera hora de la mañana que es cuando me siento más fuerte. A por ellas !!