TEMA:

Viernes 30-10 // Entrenamiento 4 - Semana 2

A/ Sentadillas 3x5 80kg
B1/ Press Militar Unilateral 3x5 20kg
B2/ Remo mancuerna 2" 3x8 17,5kg
C/ Dips 10-10-8

He repetido peso en sentadillas porque se me ha olvidado la libretita y de memoría creia que eran 80 y no 85. La semana que viene lo conseguiré con 85 !

Al igual que con barra, ya me cuesta bastante hacerlo en ss el press y remo, lo intentaré el próximo día pero hoy he llegado justito.

En los fondos se me atraganta el 3x10, pero viendo la última serie de las sesiones anteriores veo:
4-6-8, seguro que la próxima semana saco el 3x10.

Ahora a descansar y crecer !

Lunes 2-11-2015 Entrenamiento 1 - Semana 3

A/ Peso Muerto 3x5 105kg
B/ Press Banca 5x3 72,5kg
C1/ Remo ancho en polea 3x6 55kg
C2/ Press Militar 3x8 42,5kg

La primera seria de peso muerto iba bastante fresco, pero en la segunda a partir de la tercera necesitaba tomar más segundos de descanso y en la última serie igual, en las 2 últimas me faltaba el aire y he tenido que parar al menos medio minuto para acabar la serie.
Puede que le saque más partido si en lugar de realizar 3x5 hago 5x3, el volumen viene a ser el mismo, lo valoraré si me sigue sucediendo.

Press Banca buenas sensaciones, pero casi siempre que lo hago, en alguna serie (1 o 2 cada día) siento un dolor en la palma de la mano. Al ser intermitente, supongo que será por la técnica, en algunas soportaré más peso en una zona de la mano que en otra y me duele. Trataré de hacer mejor el gesto.

He subido 5kg en remo y disminuido repeticiones y bien, solo me he visto apurado en las 2 últimas repeticiones de la útima serie.

La lástima de hoy ha sido el Press Militar,en el que he fallado en la segunda y tercera serie haciendo 5 y 6 repeticiones. Se acabó realizarlo en superserie con el remo.

Para acabar he hecho 3x10 de Facepull.

Mañana más y mejor !

Miércoles 4-11 Semana 3 - Entrenamiento 2

A/ Sentadillas 3x5 85kg
B/ Remo mancuerna 3x8 2" 20kg
C/ Press militar mancuerna unilateral 3x6 20kg
D/ Dips 3x10

Primera y segunda serie fáciles de sentadillas, pero en la última he sufrido para acabar, creo que si le pongo 5kg más seguiré aguantando así que los añadiré la próxima sesión.

Hoy ya no he hecho el remo y press en ss y ha sido mucho más comodo. Al aguantar esos 2" de contracción cuando acabo la serie noto el músculo bastante congestionado, con el peso me he sentido cómodo pero aumentaré las rep. en lugar del peso.

Con el press militar hoy he tenido un pequeño problema, otros días noto que se me carga, pero hoy era un dolor bastante fuerte en la zona lumbar (la contaria al brazo que levantaba)a partir de las 3 repetición. ¿Creéis que puede ser por falta de fuerza en la zona del CORE? También he pensado que puede ser que esté rematando esa zona después de hacer sentadillas..

Y hoy por fín ha sido el dia !! He completado el 3x10 en fondos en paralelas, se que es una tontería y no tiene gran mérito, pero es algo que se me atragantaba y quería quitarme la espinita, voy a mantenerlo un par de sesiones más y después me lastraré.

A comer, descansar y crecer !!

Jueves 5-11 Semana 3 - Entrenamiento 3

A/ Peso Muerto 3x5 110kg
B/ Press Banca 5x3 75kg
C/ Remo polea ancho 3x7 55kg
D/ Press Militar 3x8 42,5kg

Genial el peso muerto, me he encntrado mejor en la última serie asi que me parece que no he hecho un buen calentamiento o he descansado menos de lo necesario en las 2 primeras. El agarre ya va quemando así que tendré que meter algun accesorio para este al acabar las sesiones de peso muerto porque sino pronto no podré subir de peso por falta de fuerza en el agarre.

Horrible la primera serie de press banca, desde el momento en el que saco la barra hasta el final, El resto todo lo contrario. Esta primera me ha servido como toque de atención y en el resto he vuelto a ser un buen "bloque", aprovechando que son sólo 3 repeticiones he intentado no soltar el aire en ningún momento y en algunas series lo he conseguido.

Muy bien también el remo en el que he aumentado 1 rep en cada serie, y seguiré así hasta 10 antes de volver a subir el peso.

Press Militar muy mal, solo he acabado la primera serie y en las últimas 3 rep. he trampeado haciendo algo más parecido a un push press. No sé si será porque es el último ejercicio y llego ya sin fuerzas o porque ya toco antes el hombro con el press banca y luego no puedo rendir bien con ese nº de repeticiones. Voy a modificar esta parte del entrenamiento, o bien reduciré las repeticiones para trabajar la fuerza, o aprovecharé para aumentar el volumen y restarle intensidad a ver si "hincho" un poco los hombros ya que es un punto bastante débil que tengo estéticamente. Lo valoraré en función de sensaciones.

Además he realizado series de 8-10 repeticiones de band pull apart antes y durante las series de press banca, me han gustado las sensaciones y creo que seguiré haciéndolo combinándolo con face pull.

Mañana último día de entrenamiento de la semana, ya que este sábado me es imposible, aunque me hubiese gustado descansar un día entre medias ya que me noto cansado, y la zona lumbar bastante cargada. Este finde le emplearé tiempo a hacer estiramientos y usar el foam roller.

Viernes 6-11 Semana 3 - Entrenamiento 4

A/ Sentadillas 3x5 90kg
B/ Press Militar unilateral 3x7 20kg
C/ Remo mancuerna 3x9 20kg
D/ Dips 3x10

Antes de empezar las sentadillas he hecho varias series de elevacion de talones con 10" isométricos en el punto más bajo de la extensión para intentar mejorar la profundidad a través de los gemelos, ya que tengo isquios de futbolista... y me cuesta la vida estirarlos, es algo que debo trabajar aparte y no antes de una serie de sentadillas. La verdad es que creo que me ha funcionado bien, he estado cómodo y por sensaciones pienso que he bajado más que otros días y sin forzar el "butwink".

Las he sufrido y las he disfrutado, con cada serie necesitaba algo más de descanso que en la anterior pero ha merecido la pena ya que las he sacado, y creo que podría haber hecho alguna más en la última serie, pero me la guardo para la próxima sesión.

Cómodo también con el press militar, hoy sin dolor ninguno en la zona lumbar he realizado 1 repetición más por serie que en la sesión anterior.

Remo, al igual que en press he añadido 1 rep por serie y además al final de la última serie he aguantado hasta que no podía más con la mancuerna agarrada para intentar ganar más fuerza en el agarre para el peso muerto.

Para acabar he vuelto ha repetir el 3x10 en fondos en paralelas y también podría haber hecho alguna repetición más. Ahora mismo dudo en mantenerlo así y disminuir el tiempo de descanso, añadir alguna serie más de 10 o aumentar las repeticiones o bien lastrarme y reducir estas. Lo pensaré este fin de semana para el próximo martes.

Ahora a disfrutar de la fiesta de moto GP que no me pilla lejos y promete un gran ambiente ! Buen finde !

Ayer hice cardio, ya que me veo muy oxidado en ese aspecto y quiero sacar tiempo para entrenarlo los días que no entrene fuerza.

Calenté realizando técnica de carrera, poniendo especial énfasis en apoyar con el metatarso. Escuché a un profesor de la universidad que la mayoría corríamos de forma ineficiente y puesto que entreno a un equipo de fútbol de niños me he interesado sobre el tema y he buscado información acerca de este problema, tiene cojones que jugase a fútbol desde los 6 años y con 22 no sepa correr, lo raro es que no haya tenido lesiones por esta causa.

15' de carrera continua a ritmo medio-bajo
Estiramientos dinámicos
7 series de sprints en Cuesta de 12-15'' con descansos de 1'.
Estiramientos estáticos suaves

Quiero progresar sesión a sesión manteniendo el descanso y la distancia e incrementando el número de sprints hasta 12-15. Más adelante veré si disminuyo el descanso, aumentó el tiempo de sprint o la inclinación de este.

Hoy he hecho una buena sesión de rodillo de espuma y estiramientos aprovechando el domingo y preparándome para estar mañana en las mejores condiciones, pues me toca un 3x5 115kg en peso muerto y 5x3 77,5kg en presas banca, que de conseguirlas, sería la primera vez que llego a ellas.

09-11 Entrenamiento 1 - Semana 4

A/ Peso muerto 3x5 115kg
B/ Press Banca 5x3 77,5kg
C/ Remo ancho en polea 3x8 55kg
D1/ Press militar 3x10 30kg
D2/ Elevaciones laterales 3x8 4kg
D3/ Elevación de trapecio 3x10 20kg

He superado mi record en peso muerto, que estaba en 112'5. Muy contento la verdad, pero quiero más!
He realizado todas las Rep de banca, pero no subiré el peso ya que la última serie ha sido muy lenta y casi fallo.
Aumentaré peso en remo y bajaré las Rep a 5.
He cambiado el trabajo de hombro. Los días de peso muerto los trabajaré enfocándome en hipertrofia y los otros días en fuerza.

Entrenamiento 2 - Semana 4

A/ Sentadillas 3x5 95kg
B/ Press militar unilateral 3x8 20kg
C/ Remo polea unilateral 3x10 20kg
D/ Dips 3x10

Las Sentadillas me han dejado destrozado, la última serie me ha salido lenta y en las dos ultimas reps no he tenido la profundidad que me hubiese gustado, así que mantendré este peso para la próxima sesión.
El Press militar ya sale cómodo con ese peso así que lo aumentaré y disminuiré repeticiones.
He probado esta variante de remo realizando una rotación mientras avanzaba la fase concéntrica y las sensaciones han sido muy buenas, repetiré.
Los fondos han salido fáciles, aumentaré un poco las reps antes de lastrarme.

Ya voy notando que la progresión lineal avanza más lentamente, empezaré a subir los pesos con menos cantidad o aguantaré más sesiones con el mismo antes de subir, según sensaciones. Al levantar bastante más peso que hace un mes también se me hacen más pesadas estas rutinas de fullbody, a ver durante cuánto las aguanto, quizás la cambio por una torso-pierna.

Entrenamiento 3 - Semana 4

A/ Peso Muerto 3x5 120kg
B/ Press Banca 5x3 77,5kg
C/ Remo abierto en polea 3x5 60kg
D1/ Press Militar 3x12 30kg
D2/ Elevaciones laterales 3x8 4kg
D3/ Encogimientos de trapecio 3x12 15kg

Las 2 primeras repeticiones de peso muerto las hago prácticamente seguidas, las otras 3 con más de 10 segundos de descanso entre una y la siguiente. Me siento fuerte para tirar más peso con estas repeticiones, pero haciendo esos pequeños descansos entre repeticiones, ¿ creéis conveniente que siga así o sería más eficiente mantener el total del repeticiones aumentando las series ?

En Press banca he movido esos kilos mucho mejor que el lunes, a buena velocidad y lejos de fallar por lo que aumentaré a 80kg el Lunes que viene.

Sigo aumentando kilos en remo y sus variantes, aunque trabajo más cómodo a altas repeticiones en este ejercicio.

Con esta superserie buscó "bombear" los hombros y cuando acabo están hechos polvo, iré jugando variando intensidad y repeticiones.

Mañana a por las sentadillas, el otro día no hice los 95 kilos de forma eficiente, pero si me encuentro igual de fuerte que hoy intentaré los 100!

Entrenamiento 4 - Semana 4

A/ Sentadillas 3x5 95kg
B/ Press militar unilateral 3x5 22kg
C/ Remo en polea unilateral 3x12 20kg
D/ Fondos 3x12

Finalmente no he subido a 100kg las Sentadillas, aunque me veía con fuerza he preferido ser conservador y levantar el peso que tocaba hoy, ya haré los 100 la próxima semana. Hay que disfrutar del camino y ya que tanto sufrí este peso el martes, hoy lo he dominado, no quiero decir que haya sido fácil, pero tanto la velocidad como la profundidad han sido correctos y aunque en las 2 últimas repeticiones he tenido que darlo todo para no tener que quedarme a mitad del movimiento creo que podría haber hecho alguna más.

He aumentado el peso en el Press militar y he bajado las repeticiones, han salido bastante cómodos asi que aumentaré las repeticiones para la próxima sesión.

También he aumentado las repeticiones en remo unilateral, para la próxima semana lo haré con el peso.

Y en los fondos ya he dejado todo lo que me quedaba fallando en la última repetición de la última serie.


Ayer y hoy me he encontrado mejor que casi cualquier día y eso que ya llevaba 2 entrenamientos esta semana. No sé si tendrá que ver con la alimentación (no cuento calorías, solo trato de cumplir los 2g /kg de proteína y el resto comer lo suficiente de todo como para rendir y recuperarme), el descanso/recuperación, ya que llevo varias sesiones de estiramientos y foam roller desde el pasado fin de semana, además de dormir bastantes horas o si ha aumentado mi capacidad de soportar trabajo. Sea lo que sea, espero que se mantenga, porque da gusto entrenar así.