TEMA:

Muy buenas a todos! Llevo varios días leyendo el foro y me voy a animar a abrir mi propio hilo.

Objetivo: Entrenamiento de fuerza destinado al powerlifting
Dieta: Terminando la definición (2600kcal) he pasado de 106,3 a primeros de agosto hasta 95,2 en octubre.
Entrenamiento: Frecuencia 3 banca, 2 sentadilla, 1 de peso muerto + accesorios, ahora mismo me estoy regulando el volumen y la intensidad, quizás después de la competición, pruebe candito.
Tiempo de entrenamiento: Desde Navidad haciendo powerlifting, unos meses antes empecé con la estética, pero lo dejé un poco de lado, y anteriormente entrenaba de vez en cuando y jugaba a baloncesto

Marcas: Voy a debutar en power aunque no sean muy buenas para mi peso, pero las marcas de gimnasio en el mes de marzo fueron:

Bueno aquí dejo mi primera entrada, después del campeonato que es en dos semanas y media me centraré en mejorar mis cuadriceps y mi espalda alta, y sobretodo, la técnica en sentadilla. Había pensado en empezar una Candito o Sheiko, veremos a ver...
Un saludo.

Bienvenido! te he borrado el duplicado de tu diario ya que lo habías puesto 2 veces

No sé si es el ángulo del vídeo, pero me parece que tienes la barra demasiado baja, por mucho que la quieras hacer barra baja me parece exageradísimo en el vídeo.

Sobre lo de la técnica, te sucede uno de los problemas clásicos de la low-bar, el acabar haciendo buenos días, debido a que la cadera sube antes que el resto.

Es probable que se deba a falta de fuerza en los cuádriceps.

En el PM también tienes el problema clásico de empezar con la cadera demasiado baja y perder un segundo en el que tiras pero lo único que sube es tu cadera, no la barra. Simplemente empieza con la cadera más alta.

Gracias por el comentario Wolverine, si ves videos más recientes creo que ya no me la pongo tan baja, pero el problema de los buenos días si que sigue estando, para solucionarlo en el siguiente bloque de entrenamiento voy a meter más trabajo de cuadriceps y espalda alta (Había pensado candito, y los dos accesorios de pierna de cuadriceps).

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Con respecto al peso muerto si que es verdad que me pasa eso, e intentaré corregirlo también.Si finalmente hago candito no empezaré con mis rms reales, empezaré con un 85%-90% en sentadilla y peso muerto para centrarme en esos aspectos técnicos.
Un saludo!

Hoy ha tocado penúltimo entreno pesado de peso muerto, muy sufrido ya... con un 3x3x190kg y un 3x1x202,5kg (última serie mostrada). Muy lejos aún de mi mejor marca con 215kg pero con 12kg menos de peso corporal, pero no es escusa, habrá que apretar para hacer mis marcas en Sevilla en menos de 3 semanas ya...
A ver si una descarga lo mejora bastante.
Por cierto chepazo... Ya habrá tiempo en noviembre de hacer levantamientos bonitos y con técnica impoluta.



Un saludo

Bueno pues tras mi primera competición, en la que prácticamente cumplí mis objetivos, conseguir 480kg de total para 300wilks (93'5kg), ya es hora de retomar los entrenos. Me gustaría comentar brevemente como fue cada uno de mis movimientos en competición:
Sentadilla (130-142'5-150) 3/3, en este movimiento es en el que más inseguro me siento, aún así salieron muy bien las sentadillas en competición debido al descanso, intenté ser conservador y sacar los máximos kilos posibles en ese día, quizás se me quedó algún kilo guardado pero eso nunca lo sabremos, muy contento con la técnica y la velocidad de los levantamientos, aunque no tuve la oportunidad de verme en grabación ya que estaba tan concentrado en levantar que no se lo pedí a nadie, al igual que en banca que tampoco tengo videos.

Banca (100-107'5-105) 2/3 en este movimiento iba bastante motivado debido a los pedazo entrenos que me venian saliendo, hice 100 y 107'5 muy rápidos, y pedí 105, donde la cagué, la saqué del pecho pero fallé al bloquearla, eran 5kg más de mi máximo de entrenamiento (1rm110kg y 2rm 107'5kg), estoy convencido de que si hubiese pedido 102'5kg hubiesen salido, pero eso es otra cosa que nunca sabré, en sentadilla pequé de conservador y acerté, en banca me la jugué y fallé, lección en competición levanta más kilos quien hace 9/9

Peso muerto (190-207'5-222'5) 3/3 Sin lugar a dudas mi movimiento fuerte y fui a no dejarme ni un kilo en la recamara, los dos primeros intentos salieron volados como podeis ver en el video de los 207'5kg, y en el tercero me veía capaz de superar los 220kg que eran el objetivo y así compensar el fallo en la banca, si los hubiese fallado hubiese sido un desastre, pero estaba decidido de que iban a salir y fui a por ellos, muy contento con el levantamiento y la elección del peso.


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Bueno ya es el momento de retomar los entrenamientos programados y la dieta después de una semana de descanso, sin contar kcal y con algún que otro entrenamiento random
el objetivo ahora es añadir capacidad de trabajo, crear un poco de hipertrofia, mejorar la técnica, para ello voy a realizar un mesociclo de volumen aproximadamente hasta enero/febrero, para ello voy a seguir el siguiente esquema:
Dieta: kcal objetivo 3105kg, parto desde 95,5kg. Macros: 190proteina-350hidratos-105grasas.
Frecuencia: Pierna (sentadilla) - Press (banca con pausa agarre abierto) - DESCANSO - Tirón (peso muerto) - Press (Banca con agarre cerrado sin pausa) - DESCANSO.
Progresión: La idea es de un video de tarrako pero no la voy a realizar exactamente como el propone ya que yo voy a poner rms más conservadores y si completo el entrenamiento aumentar 2'5-5kg, lo que el propone es tomar rms reales y una vez que completas la progresión descargar y tomar rm, yo no lo hago así porque en este momento me interesa más aumentar el volumen y realizar menos intensidad. Para ello voy a empezar la semana 1 con los siguientes rms:
Sentadilla barra alta 120kg
Press pausa: 100kg
Peso muerto: 200kg
Press cerrado: 100kg

-Esquema series/repeticiones: piramide escalonada ascendente en peso 3x12x60% 3x8x70% 3x5x80% 2x2x90%

El primer entrenamiento de ayer se me quedó así:


Sentadilla 120rm
3x12 72,5
3x8 85
3x5 95
2x2 107,5
Volumen: 79 repeticones, Tonelaje: 6505kg
Accesorios: Sentadilla frontal con pausa 3x10x50kg ss Sentadilla cosaca 3x10

Fue un entreno duro y hoy tengo bastante agujetas en los cuadriceps al realizar barra alta, que era lo que pretendía ya que tengo unos cuadriceps bastante debiles. Proximo entreno de sentadilla +5kg de rm

Enhorabuena por la competición!

Respecto a lo que hablas más arriba con Wolverine coincido, déficit de fuerza de cuádriceps y gluteo frente a femoral y erectores espinales, algo muy normal.

Lo de subir un poco la cadera en peso muerto, no es la solución a largo plazo porque vale, la subes y eliminas ese segundo en el que "no tiras", pero pierdes ventaja mecánica porque tu realmente quieres empezar desde ahí abajo y eso es porque es dónde te encuentras cómodo. El problema ahí viene también de los cuádriceps y de la espalda media-alta. Los remos pesados ayudan con ese problema.

Yo le metería mucha caña a los cuádriceps, espalda media y gluteo.

R. De Paz escribió: Enhorabuena por la competición!

Respecto a lo que hablas más arriba con Wolverine coincido, déficit de fuerza de cuádriceps y gluteo frente a femoral y erectores espinales, algo muy normal.

Lo de subir un poco la cadera en peso muerto, no es la solución a largo plazo porque vale, la subes y eliminas ese segundo en el que "no tiras", pero pierdes ventaja mecánica porque tu realmente quieres empezar desde ahí abajo y eso es porque es dónde te encuentras cómodo. El problema ahí viene también de los cuádriceps y de la espalda media-alta. Los remos pesados ayudan con ese problema.

Yo le metería mucha caña a los cuádriceps, espalda media y gluteo.

Totalmente de acuerdo contigo, muchas gracias por los consejos, esa es mi idea, darle bastante caña a los cuadriceps/espalda, a parte del día de peso muerto meteré algún accesorio de remos otros días, así como puede que el día de peso muerto también caiga algún accesorio de cuadriceps, no he querido añadir unos accesorios estrictos a esta progresión porque habrá días que tenga mucho tiempo para entrenar y otros que no tenga tanto, por eso me centro en los básicos con buena técnica, la barra alta creo que me ayudará bastante a esto.

Enhorabuena por la competición, un pm muy muy fuerte.

R. De Paz escribió:
Lo de subir un poco la cadera en peso muerto, no es la solución a largo plazo porque vale, la subes y eliminas ese segundo en el que "no tiras", pero pierdes ventaja mecánica porque tu realmente quieres empezar desde ahí abajo y eso es porque es dónde te encuentras cómodo. El problema ahí viene también de los cuádriceps y de la espalda media-alta. Los remos pesados ayudan con ese problema.

Yo le metería mucha caña a los cuádriceps, espalda media y gluteo.

No estoy de acuerdo, vale que sea el punto donde se encuentra cómodo, pero eso no quiere decir que tenga ventaja mecánica ahí. De hecho la barra se levanta cuando sube la cadera porque es ahí donde es más fuerte.

Me parece mejor solución volver "cómodo" el punto donde es más fuerte.