TEMA:

Me pasa igual con la sentadilla jajaja
6x150kg al cajón y luego me doy por satisfecho si meto 160kg para una sola repetición.

Decidido: tengo que descargar ya

Los entrenos se me van mucho de tiempo porque necesito alargar demasiado los descansos, no progreso ya en casi ningún ejercicio y encime me produce una fatiga mental demasiado acusada, así que esta semana será la última con esta distribución, voy a pasar a bombeo, retomar los 3x10 más livianos, las biseries, ejercicios más "cómodos" y no tan pesados y centrarme en hacer ROM completo, aplicar buena técnica y reducir descansos para descargar músculos y fatiga acumulada.

Semana 6. Día 1 - TORSO
A - Press inclinado mancuerna 3x6+RestPause [45Kg + 27Kg(10,9,8 )]
B - Aperturas suelo 5x10 [33Kg]
C - Remo 90º 3x6+RestPause [108Kg + 60Kg(10,10,10)]
D - Remo en punta unilateral 5x10 [65Kg]
E - Press militar de pie 3x6+RestPause [72Kg + 30Kg(10,10,10 )]
F1 - Facepulls elásticos 4x22
F2 - Curl barra recta 4x12 [30Kg]
G - Tríceps disco trasnuca 3x20 [15Kg]

He tardado demasiado, no he subido apenas y los últimos ejercicios han salido a la carrera y variando lo que había que hacer para ganar tiempo y poder tocarlo todo

TCR escribió: Me pasa igual con la sentadilla jajaja
6x150kg al cajón y luego me doy por satisfecho si meto 160kg para una sola repetición.

Es que una cosa son la teoría y los números y otra diferente lo que luego se puede sacar apretando el culo debajo de la barra

Semana 6. Día 2 - PIERNA

A - Hip Thrust 3x11+RestPause [150Kg + 90Kg(14,14,14 )]
B - PM Semisumo 3+RestPause [150Kg (10,8,8 )]
C - Femoral deslizante 5x30
D - Sentadilla banco 3x+RestPause [150Kg (6,6,6 )+ 100Kg(10,10,10 )]
E - Split squat 5x12 [44Kg]
F - Gemelos sentado 5x25 [130Kg]

Y esa era una de las razones de mi encabezonamiento por alargar una semana más mi entreno, sacando el 150x10 sale un 1RM teórico de 200Kg que queda muy bonito eso sí, la última salió temblando y mareado, pero salió por cojones.
Lo que no hubo manera de hacer es el RestPause de después porque tenía las piernas ya destrozadas, las lumbares a reventar, y la cabeza totalmente nublada

El resto a seguir subiéndolo y arrastrando fatiga pero de forma controlada

Semana 6. Día 3 - EMPUJE

A - Press plano 3+RestPause [112Kg (6,6,5 ) + 60Kg(10,10,10 )]
B - Cruce unilateral gomas 4x20
C - Press neutro inclinado mancuerna 5x10 [33Kg]
D - Press jabalina 3x6+RestPause [28Kg + 16Kg(10,10,10 )]
E - Elevación frontal barra 5x10 [34Kg]
F - Press francés Z 3x6+RestPause [46Kg + 28Kg(10,10,10 )]
G - Patada tríceps 5x12 [14Kg]

Poco que destacar, salvo ese 112x6 que son 130Kg teóricos en banca y que me dejan muy satisfecho, aunque he de reconocer que no ha salido ninguna de las 3 series limpias y ha tocado trampear más de lo que me hubiera gustado, pero no estamos para muchas alegrías

En el resto poca o nula progresión y a cumplir con lo que toca sin más

no ha salido ninguna de las 3 series limpias

Lo encuentro muy normal. Nuestras primeras citas con nuevos registros suelen terminar en sexo sucio, pero la satisfacción es increíble. Con el tiempo saldrán con solvencia y control.

Un abrazo.

Semana 6. Día 4 - TIRÓN

A - Dominadas 4x8 [30Kg]
B - Remo inverso 3x6+RestPause [108Kg + 60Kg(12,12,12 )]
C - Seal row 5x10 [29Kg]
D - Encogimientos 3x9+RestPause [150Kg + 100Kg(15,15,15 )]
E - Remo deltoides 5x10 [17Kg]
F - Curl Z 3x6+RestPause [50Kg + 28Kg(10,10,10 )]
G - Curl concentrado 5x12 [15Kg]

Antebrazos totalmente cargados tras las dominadas iniciales y luego ya a sufrir el resto del entreno intentando que no vaya a más, pero ahí ha salido como no podía ser de otra forma

Semana 6. Día 5 - PIERNA

A - Sentadilla banco 3x10+RestPause [120Kg + 90Kg(10,10,10 )]
B - Extensiones goma 5x20 [morada+negra]
C - PMPR 3x10+RestPause [60Kg + 60Kg(10,10,10 )]
D - Curl femoral gomas 5x20 [morada]
E - Gemelo de pie 5x25 [78g]
F - Patadas glúteo gomas 5x30 [verde+roja]

Fundido, fatigado, desmotivado, con prisa... se junta todo, cambio algún ejercicio y ajusto carga en los pesados para no reventar el SNC, tiro de bombeo para salir del paso y a esperar a la semana siguiente para reiniciar rutina y pesos

Date un respiro.
Date un homenaje en forma de carbohidratos.
Refresca ejercicios aunque sea algo eventual.
Intenta priorizar tu descanso unos días.


¡Mucho ánimo!

Y llegó el momento de la descarga, a bombear unas semanas, recortar tiempos y descansar cuerpo y mente

En este ciclo me voy a centrar en el ROM, la técnica y hacer pausas para intensificar ejercicios sin tener que subir demasiado las cargas

Semana 1. Día 1 - PIERNA
A - Sentadilla banco 3+RP [120, 120, 120 + 6,6,6]
B - Zancada trasera 3x10 [50, 50, 50]
C - Extensión cuádriceps goma 3x12
D - PMR déficit barra 3x10 [60, 60, 60]
E - Femoral deslizante 3x15
F - Glute bridge unilateral 3x15 [15, 15, 15]
G - Gemelo barra de pie 3x(30+20) [50, 50, 50 ]
H - Abdomen

Contento, no con demasiada congestión pero volvemos a conseguir hacerlo todo en menos de 90 minutos y acabar con la cabeza y el cuerpo en su sitio, buenas sensaciones que es lo que faltaba por recuperar, la carga e intensidad irá llegando en semanas posteriores