TEMA:

Hola, tras estar bastante tiempo leyéndoos desde la cueva sin aportar, creo que ya es hora de comenzar a aportar algo a la comunidad.

Inicio este diario como referencia hacia el futuro y para obtener "feedback" de cómo estoy haciendo las cosas y así ir mejorando progresivamente con vuestra ayuda.

Estado actual (actualizado regularmente):

• Edad: 18 años
• Altura: 185 cm
• Peso: 82.9 kg (pesado en ayunas)
• Porcentaje de grasa: 16.9% (estimado con báscula de bioimpedancia)
• Lesiones: Rotura LCA rodilla derecha, fecha de operación (plastia) febrero 2016
• Objetivo actual: fuerza
• "Dieta" actual: superhábit calórico (3500 kcal días entrenamiento, 3300 kcal días descanso)
• Rutina actual: fuerza principiantes "Pekerman"
• Inicio de la progresión actual: 29/10/2016
• Rutina previa: split 5 días / semana (volumen alto)

Marcas comienzo progresión (no máximas):

• Press banca: 82.5 x 5
• Press militar: 52.5 x 5
• Peso muerto (agarre prono, no straps): 115 x 5
• Sentadilla (trasera): 100 x 5
• Remo Pendlay: 85 x 5

Récords (no actualizado):

• Press banca: 100 x 5
• Press militar: 60 x 5
• Peso muerto (agarre prono, no straps): 130 x 1 (estimado)
• Sentadilla (trasera): 115 x 1 (estimado)
• Remo Pendlay: 100 x 1 (estimado)

Reservado 1

DÍA 1
Sábado, 29 octubre 2016 a las 14:22

Peso Muerto
Set 1: 100 kg × 5
Set 2: 105 kg × 5
Set 3: 110 kg × 5
Set 4: 115 kg × 5

Press Banca
Set 1: 60 kg × 5 [Warm Up]
Set 2: 70 kg × 5 [Warm Up]
Set 3: 82,5 kg × 5
Set 4: 82,5 kg × 5
Set 5: 85 kg × 5

Dominadas neutras (debería hacer supinas, no pude por problemas con el agarre)
Set 1: BW (+2,5 kg) × 12 [Failure]
Set 2: BW (+2,5 kg) × 9 [Failure]
Set 3: BW (+2,5 kg) × 9 [Failure]

Elevaciones laterales
Set 1: 25 kg × 15
Set 2: 25 kg × 15
Set 3: 25 kg × 15

Press Francés
Set 1: 85 kg × 12
Set 2: 95 kg × 12

Zancadas (Barra) (Por cada pierna)
Set 1: 45 kg × 12
Set 2: 45 kg × 12

Gemelo de pie (máquina)
Set 1: 50 kg × 15
Set 2: 60 kg × 15
Set 3: 70 kg × 15

DÍA 2
Lunes, 31 octubre 2016 a las 19:42

Sentadilla
Set 1: 80 kg × 5 [Warm Up]
Set 2: 90 kg × 5 [Warm Up]
Set 3: 100 kg × 5
Set 4: 100 kg × 5
Set 5: 100 kg × 5

Press Militar
Set 1: 40 kg × 5 [Warm Up]
Set 2: 45 kg × 5 [Warm Up]
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 52,5 kg × 5
Set 5: 52,5 kg × 5

Remo Pendlay
Set 1: 60 kg × 5 [Warm Up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm Up]
Set 3: 85 kg × 5
Set 4: 85 kg × 5
Set 5: 85 kg × 5

Fondos en paralelas (agarre cerrado)
Set 1: BW (+2,5 kg) × 30 [Failure]
Set 2: BW (+2,5 kg) × 30 [Failure]
Set 3: BW (+2,5 kg) × 30 [Failure]

Encogimientos con barra (excéntrica 3-4")
Set 1: 70 kg × 15
Set 2: 80 kg × 15
Set 3: 90 kg × 15

Curl Barra Recta (excéntrica 3-4")
Set 1: 35 kg × 15
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 12

Turkish Get Up
Set 1: 5 kg × 3
Set 2: 5 kg × 3
Set 3: 5 kg × 3

Farmer's Walk (a lo largo de pasillo, ida vuelta, aprox. 10 metros ida) (peso por mancuerna, una mancuerna por brazo)
Set 1: 40 kg × 1 [Failure]
Set 2: 40 kg × 1 [Failure]
Set 3: 40 kg × 1 [Failure]

Veo marcazas. Sobretodo viendo el tiempo que llevas entrenando.

miguelcatalan4 escribió: Veo marcazas. Sobretodo viendo el tiempo que llevas entrenando.

Muchísimas gracias Miguel, siempre motiva más cuando te reconcen un progreso, ¡a ver cómo se desarrolla la progresión y hasta dónde podemos llegar!

Bieeeeen, ya estabas tardando.

Doy fe de que el chico está grande y fuerte y de que entrena duro. Seguro que vemos grandes progresos por aquí.

Wolverine escribió: Bieeeeen, ya estabas tardando.

Doy fe de que el chico está grande y fuerte y de que entrena duro. Seguro que vemos grandes progresos por aquí.

¡Gracias por tus comentarios tío! A ver si nos vemos por el gimnasio, ¡un abrazo!

Buenas marcas, te sigo en el progreso

DÍA 3
Miércoles, 2 noviembre 2016 a las 15:43

Peso Muerto
Set 1: 100 kg × 5
Set 2: 110 kg × 5
Set 3: 115 kg × 5
Set 4: 120 kg × 5

Press Banca
Set 1: 60 kg × 5 [Warm Up]
Set 2: 70 kg × 5 [Warm Up]
Set 3: 85 kg × 5
Set 4: 85 kg × 5
Set 5: 85 kg × 5

Dominadas neutras
Set 1: BW (+5 kg) × 10 [Failure]
Set 2: BW (+5 kg) × 10 [Failure]
Set 3: BW (+5 kg) × 8 [Failure]

Press inclinado con mancuernas
Set 1: 27,5 kg × 12
Set 2: 27,5 kg × 12
Set 3: 27,5 kg × 12

Remo con mancuernas
Set 1: 32,5 kg × 12
Set 2: 32,5 kg × 12
Set 3: 32,5 kg × 12

Elevaciones laterales (excéntrica 3-4")
Set 1: 9 kg × 12
Set 2: 9 kg × 12

Zancadas con barra (por pierna)
Set 1: 45 kg × 12
Set 2: 45 kg × 12

Farmer's Walk (ida y vuelta pasillo, unos 15 metros recorrido ida) (peso por mancuerna, una mancuerna por brazo)
Set 1: 40 kg × 1
Set 2: 40 kg × 1
Set 3: 40 kg × 1

Turkish Get Up
Set 1: 5 kg × 3
Set 2: 5 kg × 3