TEMA:

Jueves Día 3 13/07/2017

A. Clean and Jerk +90%RM 3x2 67,5kg x/x/x

B. Clean pull 4x2 95kg x/x/x/x

C. Snatch c/pausa 3x3 30kg x/x/x/ 2x3 40kg x/x

D. Sentadilla frontal con parada abajo +90%RM; 91%RM 2 repes 9RPE vía bajada de peso

ramp to 1x100kg @8

2x100kg @9

5% bajada de peso

2x95kg @8
2x95kg @8
2x95kg @8,5
2x95kg @8,5
2x95kg @9

E. Dominadas 2x1 40kg x/x

F. Press Banca +90%RM; 95%RM 1 repe 9RPE vía bajada de peso

ramp to 1x90kg con parada @8

1x95kg @9

5% fatiga vía bajada de peso

1x90kg @8
1x90kg @8
1x90kg @8
1x90kg @9

Viernes Día 4 14/07/2017

A. Press Militar 90%RM 2 repes 9RPE vía bajada de peso

ramp to 1x60kg @9,5

2x57,5kg @9

5% fatiga vía bajada de peso

2x55kg @8
2x55kg @8
2x55kg @8
2x55kg @8
2x55kg @9,5

B. Remo Pendlay 95%RM 1 repe vía repetición 9RPE

ramp to 1x90kg @8,5

1x100kg @9

5% fatiga vía repetición

1x100kg 9
1x100kg @9,5
1x100kg @10

El trampeo con este peso se hace mucho más notable así que decidí parar ahí.

C. Peso Muerto agarre prono 90%RM 2 repes 9RPE vía repetición

5x100kg
5x120kg
3x127,5kg
1x140kg @9

2x135kg @9

5% fatiga vía repetición

2x135kg @9
2x135kg FALLO AGARRE en la última repe

Accesorios:

D. Curl bíceps superserie fondos en paralelas 3x12
E. Band pull aparts 3x10
F. Core 3 rondas:

Ab wheel x10
Planchas laterales x30"
L-sit colgado x15"

Sábado Día 5 15/07/2017

A. Snatch+90%RM ramp to 1x50kg //Quise probar 55, les tengo miedo, no soy capaz de ponerme debajo, no me atrevo. El caso es que quiero los 60 aquí.

B. Snatch pull 4x2 65kg x/x/x/x

C. Power Clean + Push press 85%RM 5x1+2 62,5kg x/x/x/x/x

D. Sentadilla 91%RM 2 repes 9RPE vía bajada de peso

ramp to 1x130kg @9

2x125kg @9

5% fatiga vía bajada de peso

2x120kg @8
2x120kg @8
2x120kg @8
2x120kg @8,5
2x120kg @9

E. Dominadas 1x2 45kg FALLO ni una, no llegué a pasar la barbilla

F. Press Banca 91%RM 2 repes 9RPE vía repetición

ramp to 1x90kg @8

2x90kg @9,5 ¿?¿?

vía repetición

2x90kg @9,5
2x90kg @10

Respecto al snatch probablemente ya lo hayas pensado y aunque el levantamiento difiera del clean cuando he tenido miedo con este todo se soluciona con agresividad. Varias singles queriendo arrancar la barra del suelo, aunque la técnica sea un poco fea, y la próxima vez que toques ese peso será pan comido.

Lo haré Senevi! Aunque muchas veces he intentado ser agresivo y perdía toda la coordinación. Debo controlar mejor el primer tirón. Muchas Gracias!

SEMANA 7 Fin de las progresiones establecidas. Dejo la F3 por ahora, quizás la retome más adelante

Martes Día 1 18/07/2017

Ayer por fin llegó el banco plano que había pedido. El que tenía en casa no era mío, y estaba buscando algo más robusto. Tenía en mente comprarme uno con lo que he ahorrado todo este tiempo.


A. Clean and Jerk 70-79%RM 55kg 5x2+2 x/x/x/x/x

B. Clean pull 80-89%RM 5x3 77,5kg x/x/x/x/

C. Sentadillas 70-79%RM; 76%RM 6 repes 7RPE vía repetición

ramp to 1x130kg @9 Cada vez me cuestan más... estoy perdiendo el ritmo

6x105kg @7

5% fatiga vía repetición

6x105kg @7,5
6x105kg @8

D. Press Banca 70-79%RM; 70%RM 8 repes 7RPE vía repetición

ramp to 1x90kg @8

8x70kg @7

5% fatiga vía repetición

8x70kg @7
8x70kg @7
8x70kg @7,5
8x70kg @8

E. Remo Pendlay 70-79%M; 76%RM 8 repes 9 RPE vía bajada de peso

ramp to 1x105kg @10

7x80kg @8

5% fatiga vía bajada de peso

7x75kg @7
7x75kg @7,5
7x75kg @8

Buena sesión!!!

¿Qué harás a partir de ahora?

Pues mientras pueda, Fullbody 5 días jajaja. Seguiré exprimiendo este esquema, trabajando con RPE y la tabla Prilepin, que es cómo más disfruto hasta ahora, sin tener nada previsto. Un abrazo César!

Jueves Día 2 20/07/2017

A. Press Militar 79%RM 6 repes 8RPE vía bajada de peso

ramp to 1x60kg @9

6x50kg @8

5% fatiga vía bajada de peso

6x47,5kg @7,5
6x47,5kg @7,5
6x47,5kg @8

B. Dominadas 76%RM 7 repes 8RPE vía repetición

ramp to 1x35kg @8,5

7x15kg @8

5% fatiga vía repetición

7x15kg @8,5
7x15kg FALLO llegué a la quinta

C. Hip Thrust ramp to 3x170 @8,5 // 1x190kg @9,5

Accesorios:

D. Curl bíceps c/b 3x12 superserie fondos en paralelas 3x12




Viernes día 3 21/07/2017

A. Complex Power Clean + Front squat + Push Press + Split Jerk -70%RM 4x 1+2+1+1 52,5kg x/x/x/x
B. Complex Snatch high pull + Hang Snatch + Overhead Squat -70%RM 6x1+1+1 37,5kg x/x/x/x/x/

Accesorios:

C. Elevaciones laterales + Band Pull Apart 4x10
D. Gemelos c/b 5x12
E. Core:

2 rondas que me han dejado hecho polvo

Sit ups x12
Giros rusos x12
Hand walkouts x10
Elevaciones de pierna colgado x10
Plancha abdominal x45"

Sábado Día 4 22/07/2017

A. Sentadillas 70%RM 8 repes 7RPE vía repetición

ramp to 1x130kg @9 con calzado plano

8x95kg @7

5% fatiga vía repetición

8x95kg @7
8x95kg @8 Las 8 repeticiones son demasiadas para mí, prefiero mil veces hacer triples, dobles o singles que hacer este tipo de series, si es que voy por la tercera y ya deseo acabar ya!

B. Press Banca 79%RM 6repes 8RPE vía repetición

ramp to 1x90kg con parada @9,5

6x72,5kg @8

5% fatiga vía repetición

6x72,5kg @8
6x72,5kg @8
6x72,5kg @8,5
6x72,5kg @9

C. Remo Pendlay 76%RM 6 repes 7RPE vía repetición

ramp to 3x90kg @8

6x80kg @7

5% fatiga vía repetición

6x80kg @7,5
6x80kg @8


Accesorios:

Curl bíceps c/b 3x12
Press Francés 3x12




Domingo día 5 23/07/2017

A. Snatch 70-79%RM 6x3 42,5kg x/x/x/x/x/x

B. Snatch pull 80-89%RM 4x3 47,5kg x/x/x/x

C. Hip thrust 76%RM 7 repes 8RPE vía bajada de peso

ramp to 2x170kg con parada arriba @7

7x135kg @8

5% fatiga vía bajada de peso

7x130kg @7
7x130kg @7
7x130kg @7,5
7x130kg @8 Este nuevo banco, al apoyarse en el extremo, el acolchado se va desplazando y resulta un poco incómodo. Y es que he estado perdiendo mucho tiempo buscando la forma de posicionarlo correctamente.


D. Press Militar 70%RM 8 rpes 7RPE vía repetición

8x42,5kg @7

5% fatiga vía repetición

8x42,5kg @7,5
8x42,5kg @8

E. Dominadas 76%RM 7repes 8RPE vía bajada de peso

7x15kg @8

5% fatiga vía bajada de peso

7x10kg @7
7x10kg @8

SEMANA 8

Día 1 Lunes 24/07/2017

A. Clean&Jerk 80-89%RM 3x2+1 60kg x/x/x + 2x1 65kg x/x
B. Clean high pull +90%RM 4x2 72,5kg x/x/x/x
C. Sentadillas 81%RM 5repes 8RPE vía repetición

ramp to 1x130kg @8

5x117,5kg @8

5% fatiga vía repetición

5x117,5kg @8,5
5x117,5kg @9

D. Press Banca 85%RM 4 repes 9RPE vía bajada de peso

ramp to 1x95kg @9,5

4x82,5kg @9

5% fatiga vía bajada de peso

4x77,5kg @8
4x77,5kg @8
4x77,5kg @8
4x77,5kg @9

E. Remo Pendlay 81%RM 5 repes 8RPE vía bajada de peso

ramp to 1x100kg @9

5x85kg @8

5% fatiga vía bajada de peso

5x80kg @7
5x80kg @8




Martes Día 2 25/07/2017

Hoy quise probar a condensar el trabajo de mañana entre el martes y el jueves, a ver si podía ser viable simplificar los entrenos a 4 días, pero ni de coña. Sin contar los accesorios, llevaba una hora y media de entreno. El hecho es que en cuanto empiece con las prácticas y el tfg, voy a tener que reducir trabajo, a ver qué se me ocurre.

A. Complex Snatch: Snatch high pull + hang snatch + Overhead Squat 70-79%RM 40kg 6x1+2+1 x/x/x/x/x/x

B. Hip Thrust 83%RM 4repes 8RPE vía repetición

ramp to 170kg @8 RM estimado: 200kg

4x165kg @8

2% fatiga vía repetición

4x165kg @8
4x165kg @8
4x165kg @8,5 Se me escapó el banco, corté aquí porque creo no haber bloqueado bien las dos últimas repeticiones

C. Press Militar 87%RM 3repes 9RPE vía bajada de peso

ramp to 1x55kg @7,5

3x52,5kg @8 ¿?¿? Buscaba un RPE de 9
3x55kg @9

5% fatiga vía bajada de peso

3x52,5kg @8
3x52,5kg @8
3x52,5kg @9

D. Dominadas 83%RM 3repes 7RPE vía repetición

3x20kg @7

2%fatiga vía repetición

3x20kg @7
3x20kg @7
3x20kg @7
3x20kg @7
3x20kg @7,5
3x20kg @8

Accesorios: De tarde

E. Superserie Curl bíceps c/b + Press Francés 3x12
F. Core 2 rondas

Ab wheelx10
Giros rusosx12
Planchas x45"
L-sit colgado x20"

Comentar que ayer tarde-noche me dio por hacer cardio ligero por la playa, que bien me ha sentado, no tanto como esta noche, que no sé por qué no he pegado ojo, he dormido mal, y me encontraba muy cansado. No es de esperar, pues llevo unas 8 semanas entrenando fullbody pesado 5 días semanales, pero qué le voy a hacer, qué le voy a hacer si me encanta. Posiblemente la semana que viene haga descarga, o quizás no, y siga dándolo todo, depende de cómo me vea, y probaré un esquema push-pull.

Hoy, sesión post-playa

Día 3 Miércoles 26/07/2017

A. Complex Power Clean + Hang Clean + Power Jerk 5x1+2+2 57,5kg

Accesorios

B. Superserie elevaciones laterales + Facepull unilateral con banda 3x12
C. Elevación de talones c/b 3x12