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El Rincón del Machaca
Diario de Entrenamiento
Diario de Alef - 5/3/1 FBF6

TEMA:

Diario de Alef - 5/3/1 Push-Pull-Legs 10 años 7 meses antes #3074

jejeje tu dirás! La verdad es que lo peor es el 5x10 en peso muerto de los días de squat 531. Este ciclo lo mantendré, pero de cara al siguiente en el básico "secundario" haré un 5x5 @80% del TM o algo así, ya veremos.
El siguiente usuario dijo gracias: Fabixenon

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Diario de Alef - 5/3/1 Push-Pull-Legs 10 años 7 meses antes #3208

Bueno, he estado una semana sin colgar entrenos porque he tenido visita en el piso y aunque he entrenado casi todos los días, no lo he publicado. Os dejo el de hoy.

Día: Miércoles 16 de Diciembre

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5/3/1 PPL
Ciclo 3 // Semana 2 // Dominadas

A. 5/3/1 Dominadas: 5x-40kg 5x-30kg 3x-20kg 3x-10kg 3x1,25kg 3+7x11,25kg
1,25kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. BBB Remo Pendlay: 5x25kg 5x37,5kg 5x10x50kg

C. Lat prayer: 12x40kg 10x42,5kg 8x45kg 20x35kg

D. Adducción de hombro unilateral: Myo-reps 12,4,4,3,3,2 20kg + Drop sets

E. Face pull: 12x55kg 10x57,5kg 8x60kg + Drop sets

F. Bayesian hammer curl: 12x18,25kg 10x20kg 8x21,25kg 19x16,75kg

G. Bayesian curl: Myo-reps 12,4,4,4,4,4 16,25kg + Drop sets

H. Encogimientos de trapecio con mancuernas: 3x12x45kg


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El siguiente usuario dijo gracias: Fabixenon, Diego910

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Diario de Alef - 5/3/1 Push-Pull-Legs 10 años 7 meses antes #3232

Día: Jueves 17 de Diciembre

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5/3/1 PPL
Ciclo 3 // Semana 2 // Peso muerto

A. 5/3/1 Peso muerto sumo: 5x60kg 5x77,5kg 3x92,5kg 3x107,5kg 3x122,5kg 3+7x137,5kg
5kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. BBB Sentadillas: 5x50kg 5x72,5kg 5x5x97,5kg

C. Cable pull through: 12x47,5kg 10x50kg 8x52,5kg 20x42,5kg

D. Sentadilla búlgara con mancuernas: 3x13x20kg

E. Curl femoral tumbado: 2x15x50kg

F. Prensa de piernas: Myo-reps 12,4,4,4,4,4 157kg + Drop sets

G. Elevaciones de gemelos de pie: 3x8x85kg


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El siguiente usuario dijo gracias: Wolverine

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Re:Diario de Alef - 5/3/1 Push-Pull-Legs 10 años 7 meses antes #3233

Y tan conservador que fuiste con el rm xD
Estas muy por encima de 160, y de 180 también.

Un saludo!
El siguiente usuario dijo gracias: Alef

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Re:Diario de Alef - 5/3/1 Push-Pull-Legs 10 años 7 meses antes #3234

Ya te digo, lo máximo que había sacado eran 8x150 y hacía ya mucho, y con 82kg de BW. De momento el estimado son unos 180, a ver la semana que viene. Gracias por pasarte Diego!

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Diario de Alef - 5/3/1 Push-Pull-Legs 10 años 7 meses antes #3252

Día: Viernes 18 de Diciembre

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5/3/1 PPL
Ciclo 3 // Semana 3 // Banca

A. 5/3/1 Press banca: 5x37,5kg 5x47,5kg 3x57,5kg 5x72,5kg 3x80kg 1+8x90kg
2,5kg más que el ciclo anterior, una repetición más

B. BBB Press militar: 5x22,5kg 5x35kg 5x5x45kg

C. Press banca inclinado con mancuernas: 12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg 20x22,5kg

D. Bayesian fly: 12x20kg 10x21,25kg 8x22,5kg 20x17,5kg

E. Bayesian incline fly: Myo-reps 20+5x4 15kg

F. Elevaciones laterales en polea: Myo-reps 20+5x4 12,5kg

G. Extensiones de tríceps con cuerda detrás de la cabeza: 11x50kg 10x52,5kg 8x55kg 20x40kg

H. Extensiones de tríceps unilaterales por detrás de la cabeza: Myo-reps 20+5x4 10kg


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El siguiente usuario dijo gracias: Wolverine, Fabixenon

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Diario de Alef - 5/3/1 Push-Pull-Legs 10 años 7 meses antes #3277

Día: Sábado 19 de Diciembre

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5/3/1 PPL
Ciclo 3 // Semana 3 // Dominadas

A. 5/3/1 Dominadas: 5x-40kg 5x-30kg 3x-20kg 5x-5kg 3x6,25kg 1+7x16,25kg
1,25kg más que el ciclo anterior, 1 repetición menos

B. BBB Remo Pendlay: 5x30kg 5x42,5kg 5x5x57,5kg

C. Aducción de hombro unilateral: 12x23,75kg 10x25kg 8x26,25kg 20x21,25kg

D. Lat prayer: Myo-reps 20+5x4 40kg

E. Face pull: 12x57,5kg 9x60kg 8x62,5kg + Drop sets

F. Bayesian hammer curl: 12x18,75kg 10x20kg 8x21,25kg 20x16,25kg

G. Bayesian curl: Myo-reps 20+4x4 15kg

H. Monkey shrugs: 3x12x30kg


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El siguiente usuario dijo gracias: Wolverine, Fabixenon

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Diario de Alef - 5/3/1 Push-Pull-Legs 10 años 7 meses antes #3284

Día: Domingo 20 de Diciembre

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5/3/1 PPL
Ciclo 3 // Semana 3 // Sentadillas

A. 5/3/1 Sentadillas: 5x50kg 5x62,5kg 3x72,5kg 5x92,5kg 3x105kg 1+9x117,5kg
2,5kg más que el ciclo anterior, 3 repeticiones más

B. Pruebas RDL: 5x60kg 3x80kg 2x100kg 1x130kg 1x140kg 1x150kg 1x160kg

C. Sentadilla búlgara con mancuernas: 3x14x20kg

D. Cable pull through: 12x50kg 10x52,5kg 8x55kg 20x45kg

E. Curl femoral tumbado: 2x15x50kg

F. Prensa de piernas: Myo-reps 12,4,4,4,4,4 80kg


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El siguiente usuario dijo gracias: Fabixenon

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Diario de Alef - 5/3/1 Push-Pull-Legs 10 años 7 meses antes #3289

Día: Lunes 21 de Diciembre

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5/3/1 PPL
Ciclo 3 // Semana 3 // Militar

A. 5/3/1 Press militar: 5x22,5kg 5x30kg 3x35kg 5x42,5kg 3x50kg 1+9x55kg
mismos kg que el ciclo anterior, 3 repeticiones más

B. BBB Press banca: 5x37,5kg 5x57,5kg 5x5x75kg

C. Press banca inclinado con mancuernas: 12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg 20x22,5kg

D. Bayesian incline fly: 12x18,75kg 10x20kg 8x21,25kg 20x16,25kg

E. Bayesian fly: Myo-reps 20+5x4 17,5kg

F. Elevaciones laterales en polea: 12x16,25kg 10x17,5kg 8x18,75kg 20x13,75kg

G. Extensiones de tríceps con cuerda detrás de la cabeza: 12x50kg 10x52,5kg 8x55kg 20x40kg

H. Extensiones de tríceps unilaterales por detrás de la cabeza: Myo-reps 25+5x5 10kg


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El siguiente usuario dijo gracias: Fabixenon, Diego910

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Diario de Alef - 5/3/1 Push-Pull-Legs 10 años 7 meses antes #3312

Día: Martes 22 de Diciembre

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5/3/1 PPL
Ciclo 3 // Semana 3 // Peso muerto + Remo

A. 5/3/1 Peso muerto sumo: 5x60kg 5x80kg 3x90kg 1x120kg 1x140kg 1x150kg 1x160kg 1x170kg 1+9x145kg
5kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. 5/3/1 Remo Pendlay: 5x30kg 5x37,5kg 3x42,5kg 5x55kg 3x62,5kg 1+9x70kg
10kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

C. BBB Dominadas: 5x5xBW

D. Lat Prayer: 12x45kg 10x47,5kg 8x50kg 20x42,5kg

E. Aducción de hombro unilateral: Myo-reps 20+5x4 22,5kg

F. Face pull: Myo-reps 20+5x4 52,5kg

G. Bayesian curl: 12x17,5kg 10x18,75kg 8x20kg 20x15kg

H. Bayesian hammer curl: Myo-reps 22+3x5 16,25kg


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