TEMA:

Día: Jueves 3 de Diciembre

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-Rutina de movilidad
-Sentadillas con salto

5/3/1 PPL
Ciclo 2 // Semana 3 // Peso muerto

A. 5/3/1 Peso muerto sumo: 5x60kg 5x75kg 3x87,5kg 5x110kg 3x125kg 1+9x140kg
2,5kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. BBB Sentadillas: 5x35kg 5x55kg 5x10x72,5kg

C. Sentadilla búlgara con mancuernas: 3x15,15,14x17,5kg

D. Cable pull through: 12x40kg 10x42,5kg 8x45kg 20x35kg

E. Curl femoral tumbado: 2x15,13x50kg

F. Prensa de piernas: Myo-reps 12,4,4,4,4,4 141kg

G. Elevaciones de gemelos de pie: 3x8x75kg

Día: Viernes 4 de Diciembre

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-Rutina de movilidad
-Flexiones pliométricas

5/3/1 PPL
Ciclo 3 // Semana 1 // Banca

A. 5/3/1 Press banca: 5x37,5kg 5x47,5kg 3x57,5kg 5x62,5kg 5x72,5kg 5+5x80kg
2,5kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. BBB Press militar: 5x20kg 5x30kg 5x10x40kg

C. Press banca inclinado con mancuernas: 12x25kg 10x27,5kg 8x30kg 19x20kg

D. Bayesian fly: 12x10kg 10x11,25kg 8x12,5kg 20x7,5kg

E. Bayesian incline fly: 12x10kg 10x12,5kg 8x15kg 20x10kg

F. Elevaciones laterales en polea: 12x13,75kg 10x15kg 8x16,25kg 20x11,25kg

G. Extensiones de tríceps con cuerda detrás de la cabeza: 12x47,5kg 9x50kg 7x52,5kg 16x40kg

H. Extensiones de tríceps unilaterales por detrás de la cabeza: Myo-reps 8,3,1 25kg

Día: Sábado 5 de Diciembre

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-Rutina de movilidad

5/3/1 PPL
Ciclo 3 // Semana 1 // Dominadas

A. 5/3/1 Dominadas: 5x-40kg 5x-30kg 3x-20kg 5x-15kg 5x-5kg 5+5x6,25kg
1,25kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. BBB Remo Pendlay: 5x25kg 5x37,5kg 5x10x50kg

C. Aducción de hombro unilateral: 12x22,5kg 10x23,75kg 8x25kg 20x20kg

D. Lat prayer unilateral: Myo-reps 12,4,4,3,3,2 27,5kg

E. Encogimientos de trapecio con mancuernas: 3x12x42,5kg

F. Face pull: 12x52,5kg 10x55kg 8x57,5kg + Drop sets 40kg 25kg

G. Bayesian hammer curl: 12x16,25kg 10x17,5kg 8x18,75kg 20x13,75kg

H. Bayesian curl: Myo-reps 12,4,4,4,4,4 15kg + Drop sets 10kg 5kg

Día: Domingo 6 de Diciembre

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-Rutina de movilidad
-Sentadillas con salto

5/3/1 PPL
Ciclo 3 // Semana 1 // Sentadillas

A. 5/3/1 Sentadillas: 5x50kg 5x62,5kg 3x72,5kg 5x80kg 5x92,5kg 5+5x105kg
2,5kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. BBB Peso muerto sumo: 5x60kg 5x80kg 5x10x107,5kg

C. Sentadilla búlgara con mancuernas: 3x15x17,5kg

D. Cable pull through: 12x42,5kg 10x45kg 8x47,5kg 20x37,5kg

E. Curl femoral tumbado: 2x15x50kg

F. Prensa de piernas: Myo-reps 12,4,4,4,4,4 149kg + Drop sets 101kg 53kg

G. Elevaciones de gemelos de pie: 3x8x75kg

Día: Lunes 7 de Diciembre

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-Rutina de movilidad
-Flexiones pliométricas

5/3/1 PPL
Ciclo 3 // Semana 1 // Militar

A. 5/3/1 Press militar: 5x22,5kg 5x30kg 3x35kg 5x37,5kg 5x42,5kg 5+5x50kg
mismos kg que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. BBB Press banca: 5x32,5kg 5x50kg 5x10x67,5kg

C. Press banca inclinado con mancuernas: 12x25kg 10x27,5kg 8x30kg 20x20kg

D. Bayesian incline fly: 12x15kg 10x16,25kg 8x17,5kg 20x12,5kg

E. Bayesian fly: 12x17,5kg 10x18,75kg 8x20kg + Drop sets

F. Elevaciones laterales en polea: 12x13,75kg 10x15kg 8x16,25kg + Drop sets

G. Extensiones de tríceps con cuerda detrás de la cabeza: 12x47,5kg 10x50kg 8x52,5kg 18x40kg

H. Extensiones de tríceps unilaterales por detrás de la cabeza: Myo-reps 8,3,3,3,2,2 22,5kg + Drop sets

COMENTARIOS [ Clic para expandir ] [ Clic para ocultar ]

Muchísimo más sobradas las 10 repes este ciclo que el anterior. El militar parece que por fin va mejorando . El resto bastante bien. Mañana a ver qué tal el remo este ciclo.
Saludos!

PD: Al final completé el reto! E hice el récord de Madrid (18 minutos para terminarmelo, de los 30 que te dan). La verdad es que pensaba que el tiempo sería el problema, pero lo más duro es la gran cantidad de comida. Si os molan estas cosas, no dudéis en ir, yo me lo pasé genial.

Día: Martes 8 de Diciembre

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-Rutina de movilidad

5/3/1 PPL
Ciclo 3 // Semana 1 // Remo

A. 5/3/1 Remo Pendlay: 5x30kg 5x37,5kg 3x42,5kg 5x47,5kg 5x55kg 5+5x62,5kg
10kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. BBB Dominadas: 5x-45kg 5x-25kg 5x10x-10kg

C. Lat Prayer unilateral: 12x27,5kg 10x28,75kg 8x30kg 18x25kg

D. Aducción de hombro unilateral: Myo-reps 12,4,4,4,4,4 22,5kg + Drop sets

E. Encogimientos de trapecio con mancuernas: 3x12,12,11x45kg

F. Face pull: 12x52,5kg 10x55kg 8x57,5kg + Drop sets

G. Bayesian curl: 12x16,25kg 10x17,5kg 8x18,75kg 20x13,75kg

H. Bayesian hammer curl: Myo-reps 12,4,4,4,4,4 16,25kg + Drop sets

Día: Miércoles 9 de Diciembre

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-Rutina de movilidad
-Sentadillas con salto

5/3/1 PPL
Ciclo 3 // Semana 1 // Peso muerto

A. 5/3/1 Peso muerto sumo: 5x60kg 5x77,5kg 3x92,5kg 5x100kg 5x115kg 5+5x130kg
5kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. BBB Sentadillas: 5x42,5kg 5x65kg 5x10x85kg

C. Sentadilla búlgara con mancuernas: 3x15x17,5kg

D. Cable pull through: 12x45kg 10x47,5kg 8x50kg 20x40kg

E. Curl femoral tumbado: 2x15,14x50kg

F. Prensa de piernas: Myo-reps 12,4,4,4,4,4 149kg + Drop sets

G. Elevaciones de gemelos de pie: 3x8x80kg