TEMA:

Este es un hilo de recopilación de ciclos de fuerza de entrenadores y levantadores.

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Programa soviético de Fred Hatfield

Este es un ciclo para seis semanas que se puede hacer en cualquier momento de la temporada. Incluso se podían hacer varios seguidos adaptando las cargas al final de cada uno.

Semana 1
Entrenamiento 1: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 2: 70/2, 75/2, 80/3x6 series
Entrenamiento 3: 70/2, 75/2, 80/2x6 series

Semana 2
Entrenamiento 4: 70/2, 75/2, 80/4x6 series
Entrenamiento 5: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 6: 70/2, 75/2, 80/5x6 series

Semana 3
Entrenamiento 7: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 8: 70/2, 75/2, 80/6x6 series
Entrenamiento 9: 70/2, 75/2, 80/2x6 series

Semana 4
Entrenamiento 10: 70/2, 75/2, 85/5x5 series
Entrenamiento 11: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 12: 70/2, 75/2, 90/4x4 series

Semana 5
Entrenamiento 13: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 14: 70/2, 75/2, 95/3x3 series
Entrenamiento 15: 70/2, 75/2, 80/2x6 series

Semana 6
Entrenamiento 16: 70/2, 75/2, 100/2x2 series
Entrenamiento 17: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 18: 70/2, 75/2, 105/1x2 series

Nota: La primera cifra corresponde al porcentaje respecto del máximo, la segunda al número de repeticiones y la tercera (cuando está) al número de series.

Recomienda complementar este trabajo en los levantamientos (se pueden hacer los tres el mismo día o en días alternos, pero cada uno tres veces por semana) con pliometría, sentadilla con la barra alta y peso muerto con las piernas rectas, además de lo que él llamaba “movimientos con aceleración compensatoria”.

"Fuente: forofuerza "

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Ciclo de fuerza del Dr. Yuri Verkhoshansky

Es un ciclo de 6 semanas de 2 días por semana. El día 1 ligero y el día 2 pesado.
Adaptable a cualquier levantamiento.

Semana 1
Entrenamiento 1: 45/8-10, 55/6-8, 65/6, 65-70/6, 65-70/6, 65-70/6, 65-70/6
Entrenamiento 2: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/5, 80/5, 80/5, 80/5, 75/5, 65/6-8, 50-55/8-12

Semana 2
Entrenamiento 1: 45/8-10, 55/6-8, 65/6, 70/5, 70-75/5, 70-75/5
Entrenamiento 2: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/4, 80/4, 85/4, 85/4, 85/4, 80/5, 70/6-8

Semana 3
Entrenamiento 1: 45/8-10, 55/6-8, 65/6, 70/4, 75/3, 75-80/3, 75-80/3
Entrenamiento 2: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/4, 85/3, 90/3, 90/3, 80/5, 55-60/6-10

Semana 4
Entrenamiento 1: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/4, 80-85/3, 80-85/3
Entrenamiento 2: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/4, 85/2, 90/2, 95/2, 75/4-6

Semana 5
Entrenamiento 1: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/5, 75/5
Entrenamiento 2: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/3, 80/3, 85/2

Semana 6
Entrenamiento 1: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/3, 80/2, 80/2
Entrenamiento 2: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/3, 85/2, 90/1, 95/1, 100/1, 102/1, 105/1

Notas: La primera cifra es el % de la RM y la segunda las repeticiones.

"Fuente: From Russia with love "

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Russian extended peaking cycle

Este es un ciclo de 9 semanas en el cual se hacen los tres levantamientos en el mismo ciclo. Abstenerse quejicas y llorones.

El esquema es el siguiente:
Día 1: Light squat/banca heavy
Día 2: Peso muerto heavy
Día 3: Squat heavy/banca light

Semana 1

Entrenamiento 1

Squat: 6x2/80%

Banca: 6x3/80%

Entrenamiento 2

Peso muerto: 6x3/80%

Entrenamiento 3

Squat: 6x3/80%

Banca: 6x2/80%

Semana 2

Entrenamiento 1

Squat: 6x2/80%

Banca: 6x4/80%

Entrenamiento 2

Peso muerto: 6x4/80%

Entrenamiento 3

Squat: 6x4/80%

Banca: 6x2/80%

Semana 3

Entrenamiento 1

Squat: 6x2/80%

Banca: 6x5/80%

Entrenamiento 2

Peso muerto: 6x5/80%

Entrenamiento 3

Squat: 6x5/80%

Banca: 6x2/80%

Semana 4

Entrenamiento 1

Squat: 6x2/80%

Banca: 6x6/80%

Entrenamiento 2

Peso muerto: 6x6/80%

Entrenamiento 3

Squat: 6x6/80%

Banca: 6x2/80%

Semana 5

Entrenamiento 1

Squat: 6x2/80%

Banca: 5x5/85%

Entrenamiento 2

Peso muerto: 5x5/85%

Entrenamiento 3

Squat: 5x5/85%

Banca: 6x2/80%

Semana 6

Entrenamiento 1

Squat: 6x2/80%

Banca: 4x4/90%

Entrenamiento 2

Peso muerto: 4x4/90%

Entrenamiento 3

Squat: 4x4/90%

Banca: 6x2/80%

Semana 7

Entrenamiento 1

Squat: 6x2/80%

Banca: 3x3/95%

Entrenamiento 2

Peso muerto: 3x3/95%

Entrenamiento 3

Squat: 3x3/95%

Banca: 6x2/80%

Semana 8

Entrenamiento 1

Squat: 6x2/80%

Banca: 2x2/100%

Entrenamiento 2

Peso muerto: 2x2/100%

Entrenamiento 3

Squat: 2x2/100%

Banca: 6x2/80%

Semana 9

Entrenamiento 1

Squat: 6x2/80%

Banca: 1x1/105%

Entrenamiento 2

Peso muerto: 1x1/105%

Entrenamiento 3

Squat: 1x1/105%

Banca: 6x2/80%

Notas: La primera cifra son las series, la segunda las repeticiones y la tercera el % respecto a la RM.

Dejo una hoja de cálculo para calcular los porcentajes.

"Fuente: e-normous "

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3x3 Stephan Korte

El 3x3 es un ciclo de 8 semanas, dividido en 2 fases. Una primera fase de 4 semanas llamada "fase de alto volumen" y una segunda fase de 4 semanas llamada "fase de competición".

Antes de empezar con el ciclo hay que conocer nuestro 1RM en los 3 levantamientos (sentadilla, press banca y peso muerto). Una vez sabidos nuestros máximos tendremos que añadir 10-12.5 kilos a la sentadilla, 5 kilos a la banca y 7.5 kilos al peso muerto. Esas nuevas cifras serán EL MÁXIMO PROYECTADO con el cual calcularemos los porcentajes.

Fase 1: Alto volumen

Semana 1

Entrenamiento 1

Squat: 5-8x5/58%

Press banca: 6-8x6/58%

Peso muerto: 5-8x5/58%

Entrenamiento 2

Squat: 5-8x5/58%

Press banca: 6-8x6/58%

Peso muerto: 5-8x5/58%

Entrenamiento 3

Squat: 5-8x5/58%

Press banca: 6-8x6/58%

Peso muerto: 5-8x5/58%

Semana 2

Entrenamiento 1

Squat: 5-8x5/60%

Press banca: 6-8x6/60%

Peso muerto: 5-8x5/60%

Entrenamiento 2

Squat: 5-8x5/60%

Press banca: 6-8x6/60%

Peso muerto: 5-8x5/60%

Entrenamiento 3

Squat: 5-8x5/60%

Press banca: 6-8x6/60%

Peso muerto: 5-8x5/60%

Semana 3

Entrenamiento 1

Squat: 5-8x5/62%

Press banca: 6-8x6/62%

Peso muerto: 5-8x5/62%

Entrenamiento 2

Squat: 5-8x5/62%

Press banca: 6-8x6/62%

Peso muerto: 5-8x5/62%

Entrenamiento 3

Squat: 5-8x5/62%

Press banca: 6-8x6/62%

Peso muerto: 5-8x5/62%

Semana 4

Entrenamiento 1

Squat: 5-8x5/64%

Press banca: 6-8x6/64%

Peso muerto: 5-8x5/64%

Entrenamiento 2

Squat: 5-8x5/64%

Press banca: 6-8x6/64%

Peso muerto: 5-8x5/64%

Entrenamiento 3

Squat: 5-8x5/64%

Press banca: 6-8x6/64%

Peso muerto: 5-8x5/64%

Fase 2: Competición

Semana 1

Entrenamiento 1

Squat: 3x3/60%

Press banca: 5x4/60%

Peso muerto: 1-2x1/80%

Entrenamiento 2

Squat: 3x3/60%

Press banca: 1-2x1/80%

Peso muerto: 3x3/60%

Entrenamiento 3

Squat: 1-2x1/80%

Press banca: 5x4/60%

Peso muerto: 3x3/60%

Semana 2

Entrenamiento 1

Squat: 3x3/60%

Press banca: 5x4/60%

Peso muerto: 1-2x1/85%

Entrenamiento 2

Squat: 3x3/60%

Press banca: 1-2x1/85%

Peso muerto: 3x3/60%

Entrenamiento 3

Squat: 1-2x1/85%

Press banca: 5x4/60%

Peso muerto: 3x3/60%

Semana 3

Entrenamiento 1

Squat: 3x3/60%

Press banca: 5x4/60%

Peso muerto: 1-2x1/90%

Entrenamiento 2

Squat: 3x3/60%

Press banca: 1-2x1/90%

Peso muerto: 3x3/60%

Entrenamiento 3

Squat: 1-2x1/90%

Press banca: 5x4/60%

Peso muerto: 3x3/60%

Semana 4

Entrenamiento 1

Squat: 3x3/60%

Press banca: 5x4/60%

Peso muerto: 1-2x1/95%

Entrenamiento 2

Squat: 3x3/60%

Press banca: 1-2x1/95%

Peso muerto: 3x3/60%

Entrenamiento 3

Squat: 1-2x1/95%

Press banca: 5x4/60%

Peso muerto: 3x3/60%

Notas: La primera cifra son las series, la segunda las repeticiones y la tercera los porcentajes respecto al máximo proyectado.

"Fuente: deepsquatter "

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Sistema de Coan/Phillipi para peso muerto

Es un sistema de 10 semanas para la mejora del peso muerto, a razón de 1 entreno por semana. Se entrena sobre el máximo proyectado, es decir sobre el peso al cual queremos aspirar después de las 10 semanas. Aquí hay que ser honestos y aspirar a un incremento asequible. En este caso el sistema también nos dice el trabajo asistente que tendremos que realizar cada semana.

*El speed deadlift consiste en realizar las series con el peso indicado lo más explosivamente posible.

Semana 1

Peso muerto: 1x2/75%
Speed deadlift: 8x3/60% (90 sec descanso)
Circuito x3 (90 sec descanso entre series; 2-3 min entre circuito):

Peso muerto rumano x8

Remo 90º x8

Jalones agarre supino x8

Buenos días x8

Semana 2

Peso muerto: 1x2/80%
Speed deadlift: 8x3/65% (90 sec descanso)
Circuito x3 (90 sec descanso entre series; 2-3 min entre circuito):

Peso muerto rumano x8

Remo 90º x8

Jalones agarre supino x8

Buenos días x8

Semana 3

Peso muerto: 1x2/85%
Speed deadlift: 8x3/70% (90 sec descanso)
Circuito x3 (90 sec descanso entre series; 2-3 min entre circuito):

Peso muerto rumano x8

Remo 90º x8

Jalones agarre supino x8

Buenos días x8

Semana 4

Peso muerto: 1x2/90%
Speed deadlift: 8x3/75% (90 sec descanso)
Circuito x3 (90 sec descanso entre series; 2-3 min entre circuito):

Peso muerto rumano x8

Remo 90º x8

Jalones agarre supino x8

Buenos días x8

Semana 5

Peso muerto: 3x3/80%
Speed deadlift: 3x3/65% (120 sec descanso)
Trabajo asistente (NO circuito):

Power shrugs: 3x5/60%

Peso muerto rumano: 3x5

Remo 90º: 3x5

Jalones agarre supino: 3x5

Buenos días 3x5

Semana 6

Peso muerto: 1x2/85%
Speed deadlift: 3x3/70% (120 sec descanso)
Trabajo asistente (NO circuito):

Power shrugs: 3x5/65%

Peso muerto rumano: 3x5

Remo 90º: 3x5

Jalones agarre supino: 3x5

Buenos días 3x5

Semana 7

Peso muerto: 1x2/90%
Speed deadlift: 3x3/75% (120 sec descanso)
Trabajo asistente (NO circuito):

Power shrugs: 2x5/70%

Peso muerto rumano: 2x5

Remo 90º: 2x5

Jalones agarre supino: 2x5

Buenos días 2x5

Semana 8

Peso muerto: 1x2/95%
Speed deadlift: 3x3/70% (120 sec descanso)
Trabajo asistente (NO circuito):

Power shrugs: 2x5/75%

Peso muerto rumano: 2x5

Remo 90º: 2x5

Jalones agarre supino: 2x5

Buenos días 2x5

Semana 9

Peso muerto: 1x1/97.5%
Speed deadlift: 2x3/70% (descanso que necesites)
Trabajo asistente (NO circuito):

Power shrugs: 2x5/75%

Peso muerto rumano: 2x5

Semana 10

Peso muerto: 1x1/100%
Speed deadlift: 2x3/60% (descanso que necesites)


Notas: La primea cifra son las series, la segunda las repeticiones y la tercera el % sobre el maximo proyectado.

Como hay mucho cálculo dejo una HOJA DE CÁLCULO para calcular los porcentajes.

"Fuente: Powerpage "

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Sistema de Ed coan para press banca

Es un sistema de especialización de press de banca. Es un ciclo de 12 semanas a razón de 3 entrenos por semana. Antes de empezar tendremos que conocer nuestra repetición máxima en press de banca y press trasnuca, con el que calcularemos TODOS los porcentajes. El sistema también nos dice los ejercicios accesorios a realizar cada semana.

Semana 1

Entrenamiento 1

Press de banca: 2x10/71%

Press agarre cerrado: 2x10/63%

Press inclinado: 2x10/59%

Entrenamiento 2

Press trasnuca: 2x10/71%

Elevaciones frontales: 2x10-12

Elevaciones laterales: 2x10-12

Pájaros: 2x10-12

Entrenamiento 3

Press de banca (light): 2x10/60%

Flyes: 2x8-10

Tríceps pushdowns: 3x8-10

Dips: 1x8-10

Curl: 2x10-12

Semana 2

Entrenamiento 1

Press de banca: 2x10/71%

Press agarre cerrado: 2x10/63%

Press inclinado: 2x10/59%

Entrenamiento 2

Press trasnuca: 2x10/71%

Elevaciones frontales: 2x10-12

Elevaciones laterales: 2x10-12

Pájaros: 2x10-12

Entrenamiento 3

Press de banca (light): 2x10/62%

Flyes: 2x8-10

Tríceps pushdowns: 3x8-10

Dips: 1x8-10

Curl: 2x10-12

Semana 3

Entrenamiento 1

Press de banca: 2x8/75%

Press agarre cerrado: 2x8/66%

Press inclinado: 2x8/62%

Entrenamiento 2

Press trasnuca: 2x8/75%

Elevaciones frontales: 2x10-12

Elevaciones laterales: 2x10-12

Pájaros: 2x10-12

Entrenamiento 3

Press de banca (light): 2x10/63%

Flyes: 2x8-10

Tríceps pushdowns: 3x8-10

Dips: 1x8-10

Curl: 2x10-12

Semana 4

Entrenamiento 1

Press de banca: 2x8/78%

Press agarre cerrado: 2x8/69%

Press inclinado: 2x8/64%

Entrenamiento 2

Press trasnuca: 2x8/78%

Elevaciones frontales: 2x10-12

Elevaciones laterales: 2x10-12

Pájaros: 2x10-12

Entrenamiento 3

Press de banca (light): 2x10/64%

Flyes: 2x8-10

Tríceps pushdowns: 3x8-10

Dips: 1x8-10

Curl: 2x10-12

Semana 5

Entrenamiento 1

Press de banca: 2x5/82%

Press agarre cerrado: 2x5/73%

Press inclinado: 2x5/68%

Entrenamiento 2

Press trasnuca: 2x5/82%

Elevaciones frontales: 2x10-12

Elevaciones laterales: 2x10-12

Pájaros: 2x10-12

Entrenamiento 3

Press de banca (light): 2x10/65%

Flyes: 2x8-10

Tríceps pushdowns: 3x8-10

Dips: 1x8-10

Curl: 2x10-12

Semana 6

Entrenamiento 1

Press de banca: 2x5/86%

Press agarre cerrado: 2x5/76%

Press inclinado: 2x5/71%

Entrenamiento 2

Press trasnuca: 2x5/86%

Elevaciones frontales: 2x10-12

Elevaciones laterales: 2x10-12

Pájaros: 2x10-12

Entrenamiento 3

Press de banca (light): 2x10/66%

Flyes: 2x8-10

Tríceps pushdowns: 3x8-10

Dips: 1x8-10

Curl: 2x10-12

Semana 7

Entrenamiento 1

Press de banca: 2x5/89%

Press agarre cerrado: 2x5/79%

Press inclinado: 2x5/73%

Entrenamiento 2

Press trasnuca: 2x5/89%

Elevaciones frontales: 2x10-12

Elevaciones laterales: 2x10-12

Pájaros: 2x10-12

Entrenamiento 3

Press de banca (light): 2x10/68%

Flyes: 2x8-10

Tríceps pushdowns: 3x8-10

Dips: 1x8-10

Curl: 2x10-12

Semana 8

Entrenamiento 1

Press de banca: 2x3/93%

Press agarre cerrado: 2x3/82%

Press inclinado: 2x3/77%

Entrenamiento 2

Press trasnuca: 2x3/93%

Elevaciones frontales: 2x10-12

Elevaciones laterales: 2x10-12

Pájaros: 2x10-12

Entrenamiento 3

Press de banca (light): 2x10/69%

Flyes: 2x8-10

Tríceps pushdowns: 3x8-10

Dips: 1x8-10

Curl: 2x10-12

Semana 9

Entrenamiento 1

Press de banca: 2x3/97%

Press agarre cerrado: 2x3/86%

Press inclinado: 2x3/80%

Entrenamiento 2

Press trasnuca: 2x3/97%

Elevaciones frontales: 2x10-12

Elevaciones laterales: 2x10-12

Pájaros: 2x10-12

Entrenamiento 3

Press de banca (light): 2x10/70%

Flyes: 2x8-10

Tríceps pushdowns: 3x8-10

Dips: 1x8-10

Curl: 2x10-12

Semana 10

Entrenamiento 1

Press de banca: 2x2/100%

Press agarre cerrado: 2x2/88%

Press inclinado: 2x2/82%

Entrenamiento 2

Press trasnuca: 2x2/100%

Elevaciones frontales: 2x10-12

Elevaciones laterales: 2x10-12

Pájaros: 2x10-12

Entrenamiento 3

Press de banca (light): 2x10/71%

Flyes: 2x8-10

Tríceps pushdowns: 3x8-10

Dips: 1x8-10

Curl: 2x10-12

Semana 11

Entrenamiento 1

Press de banca: 2x2/104%

Press agarre cerrado: 2x2/92%

Press inclinado: 2x2/86%

Entrenamiento 2

Press trasnuca: 2x2/104%

Elevaciones frontales: 2x10-12

Elevaciones laterales: 2x10-12

Pájaros: 2x10-12

Entrenamiento 3

Press de banca (light): 2x10/72%

Flyes: 2x8-10

Tríceps pushdowns: 3x8-10

Dips: 1x8-10

Curl: 2x10-12

Semana 12

Entrenamiento 1

Press de banca: 1x1/112%

Press agarre cerrado: 1x1/99%

Press inclinado: 1x1/92%

Entrenamiento 2

Press trasnuca: 1x1/112%

Elevaciones frontales: 2x10-12

Elevaciones laterales: 2x10-12

Pájaros: 2x10-12

Entrenamiento 3

Press de banca (light): 2x10/74%

Flyes: 2x8-10

Tríceps pushdowns: 3x8-10

Dips: 1x8-10

Curl: 2x10-12

Notas: La primera cifra son las series, la segunda las repeticiones y la tercera los % respecto a nuestra RM.

Dejo una HOJA DE CÁLCULO para calcular los porcentajes. (Los % del press trasnuca son los mismos que la progresión del press banca)

"Fuente: Criticalbench "

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Smolov

Smolov es un programa de 13 semanas para sentadilla. Se realiza a partir de nuestro RM actual. Se divide en varias fases:
-Mircociclo de introducción (2 semanas)
-Mesociclo base (4 semanas)
-Cambio (2 semanas)
-Mesociclo intensidad (4 semanas)
-Recorte (1 semana)

Microciclo introducción

Este microciclo de 2 semanas nos prepara para lo que vendrá después. Está especialmente indicado para los que vienen de un parón antes de introducirse en Smolov.

Semana 1 y 2

Entrenamiento 1: 8x3/65%, 1x5/70%, 2×2/75%, 1x1/80%
Entrenamiento 2: 8x3/65%, 1x5/70%, 2×2/75%, 1x1/80%
Entrenamiento 1: 5x4/70%, 1x3/75%, 2×2/80%, 1x1/90%

*La primera semana se ralizan los 3 entrenamientos seguidos y los 3 días siguientes se dedican a hacer zancadas con epecial énfasis al estiramiento de los muslos. La segunda semana se realizan los entrenamientos días sí, día no. Además se realizarán ejercicios explosivos (saltos, multisaaltos) durante este microciclo.

Mesociclo base

Semana 1

Lunes: 4x9/70%
Miércoles: 5x7/75%
Viernes: 7x5/80%
Sábado: 10x3/85%

Semana 2

Lunes: 4x9/70% + 10 kg
Miércoles: 5x7/75% + 10 kg
Viernes: 7x5/80% + 10 kg
Sábado: 10x3/85% + 10 kg

Semana 3

Lunes: 4x9/70% + 15 kg
Miércoles: 5x7/75% + 15 kg
Viernes: 7x5/80% + 15 kg
Sábado: 10x3/85% + 15 kg

Semana 4

Lunes: Descanso
Miércoles: Descanso
Viernes: Prikida (trabajar hasta 1 repetición)
Sábado: Prikida (trabajar hasta 1 repetición)

Cambio

Este microciclo de 2 semanas tiene como objetivo permitir la recuperación del cuerpo. Se recomienda hacer trabajo explosivo con un % bajo de la RM (saltos, prensa explosiva...).

Mesociclo intensidad

Semana 1

Lunes: 1x3/65%, 1x4/75%, 3x4/85%, 1x5/85%
Miércoles: 1x3/60%, 1x3/70%, 1x4/80%, 1x3/90%, 2x5/85%
Sábado: 1x4/65%, 1x4/70%, 5x4/80%

Semana 2

Lunes: 1x4/60%, 1x4/70%, 1x4/80%, 1x3/90%, 2x4/90%
Miércoles: 1x3/65%, 1x3/75%, 1x3/85%, 3x3/90%, 1x3/95%
Sábado: 1x3/65%, 1x3/75%, 1x4/85%, 4x5/90%

Semana 3

Lunes: 1x3/60%, 1x3/70%, 1x3/80%, 5x5/90%
Miércoles: 1x3/60%, 1x3/70%, 1x3/80%, 2x3/95%
Sábado: 1x3/65%, 1x3/75%, 1x3/85%, 4x3/95%

Semana 4

Lunes: 1x3/70%, 1x4/80%, 5x5/90%
Miércoles: 1x3/70%, 1x3/80%, 4x3/95%
Sábado: 1x3/55%, 1x4/90%, 3x4/95%

* Si se hace muy duro, bajar la intensidad un 5-7% manteniendo las series/repeticiones.

Recorte

Es la semana de toma de máximos.

Semana 1

Lunes: 1x3/70%, 1x3/80%, 2x5/90%, 3x4/95%
Miércoles: 1x4/75%, 4x4/85%
Domingo: Prikida (toma de máximos)


Notas: La primera cifra son las series, la segunda las repeticiones y la tercera los %.

HOJA DE CÁLCULO FISIOMORFOSIS


"Fuente: Ontariostrongman "

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Programa Smolov Jr

El Smolov JR es un programa de fuerza adaptado para unas 3 semanas, aunque hay bastante gente que lo ha extendido a 4 o incluso 6 semanas. Es más sencillo que el ciclo completo de Smolov (del que pongo un enlace después) y se adapta mejor a otros levantamientos como pueden ser el press de banca, remo, dominadas o incluso peso muerto. Los cálculos se realizan con nuestro 1RM. El esquema que sigue este programa es el siguiente:

		SERIES	REPETICIONES	PESO
Semana 1
	Lunes	6	6	70%
	Miercoles	7	5	75%
	Viernes	8	4	80%
	Sábado	10	3	85%
Semana 2
	Lunes	6	6	70% + 5 o 10 kg
	Miercoles	7	5	75% + 5 o 10kg
	Viernes	8	4	80% + 5 o 10 kg
	Sábado	10	3	85% + 5 o 10 kg
Semana 3
	Lunes	6	6	70% + 8 o 12 kg
	Miercoles	7	5	75% + 8 o 12kg
	Viernes	8	4	80% + 8 o 12 kg
	Sábado	10	3	85% + 8 o 12 kg

HOJA DE CÁLCULO FISIOMORFOSIS

"Fuente: Fisiomorfosis "

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Sistema de Wade Hanna

Este programa está basado en el 3x3 German Training system confeccionado por Stephan Korte. Es un ciclo de 8 semanas dividido en dos fases, una de acondicionamiento (4 semanas) y otra de competición (4 semanas). Antes de empezar con el ciclo hay que conocer nuestro 1RM en los 3 levantamientos (sentadilla, press banca y peso muerto). Una vez sabidos nuestros máximos tendremos que añadir 10-12.5 kilos a la sentadilla, 5 kilos a la banca y 7.5 kilos al peso muerto. Esas nuevas cifras serán EL MÁXIMO PROYECTADO con el cual calcularemos los porcentajes.

*Será necesario material extra para realizar este sistema (cadenas, tablas...)

Fase de acondicionamiento

Semana 1

Entrenamiento 1:

Sentadilla: 6x4/55%

Press de banca con pausa: 8x3/55%

Peso muerto: 12x1/55%

Entrenamiento 2:

Sentadilla: 6x4/55%

Press de banca con pausa: 8/7/6/5/4/3/2/1x55% + 5 kilos cada serie

Peso muerto: 10x1/55%

Entrenamiento 3:

Sentadilla: 6x2/70%

Press de banca con pausa: 8x3/55%

Peso muerto: 10x1/55%

Semana 2

Entrenamiento 1:

Sentadilla: 6x4/55% + 1 cadena

Press de banca con pausa: 8x3/55% + 1 cadena

Peso muerto: 12x1/60%

Entrenamiento 2:

Sentadilla: 6x4/55% + 1 cadena

Press de banca con pausa: 7/6/5/4/3/2/1x55% + 1 cadena + 5 kilos cada serie

Peso muerto: 10x1/55% + 1 cadena

Entrenamiento 3:

Sentadilla: 5x2/70% + 1 cadena

Press de banca con pausa: 8x3/55% + 1 cadena

Peso muerto: 10x1/55% + 1 cadena

Semana 3

Entrenamiento 1:

Sentadilla: 6x4/55% + 2 cadenas

Press de banca con pausa: 8x3/55% + 2 cadenas

Peso muerto: 8x1/65%

Entrenamiento 2:

Sentadilla: 6x4/55% + 2 cadenas

Press de banca con pausa: 6/5/4/3/2/1x55% + 2 cadenas + 5 kilos cada serie

Peso muerto: 10x1/55% + 2 cadenas

Entrenamiento 3:

Sentadilla: 5x2/70% + 2 cadenas

Press de banca con pausa: 8x3/55% + 2 cadenas

Peso muerto: 10x1/55% + 2 cadenas

Semana 4

Entrenamiento 1:

Sentadilla: 6x4/55% + 3 cadenas

Press de banca con pausa: 8x3/55% + 3 cadenas

Peso muerto: 6x1/70%

Entrenamiento 2:

Sentadilla: 6x4/55% + 3 cadenas

Press de banca con pausa: 5/4/3/2/1x55% + 3 cadenas + 5 kilos cada serie

Peso muerto: 10x1/55% + 3 cadenas

Entrenamiento 3:

Sentadilla: 5x2/70% + 3 cadenas

Press de banca con pausa: 8x3/55% + 3 cadenas

Peso muerto: 10x1/55% + 3 cadenas

*Las cadenas son una de cada lado. 3 cadenas son 3 de cada lado.


Fase de competición

Semana 1

Entrenamiento 1:

Sentadilla: 3x3/55% + 1 cadena

Press de banca con pausa: 5x5/60% + 2 cadenas

Peso muerto: 1-2x1/80%

Entrenamiento 2:

Sentadilla: 3x3/55% + 2 cadenas

Press de banca con pausa: 1-2x1x80%

Peso muerto: 7x1/55% + 2 cadenas

Entrenamiento 3:

Sentadilla: 1-2x1/80%

Press de banca con pausa: 5x5/60% + 2 cadenas

Peso muerto: 7x1/55% + 1 cadena

Semana 2

Entrenamiento 1:

Sentadilla: 3x3/55% + 1 cadena

Press de banca con pausa: 5x5/55% + 2 cadenas

Peso muerto: 1-2x1/85%

Entrenamiento 2:

Sentadilla: 3x3/55% + 2 cadenas

Press de banca con pausa: 1-2x1x85%

Peso muerto: 7x1/55% + 2 cadenas

Entrenamiento 3:

Sentadilla: 1-2x1/85%

Press de banca con pausa: 5x5/55% + 2 cadenas

Peso muerto: 7x1/55% + 1 cadena

Semana 3

Entrenamiento 1:

Sentadilla: 3x3/55% + 1 cadena

Press de banca con pausa: 5x5/60% + 2 cadenas

Peso muerto: 1x1/90%

Entrenamiento 2:

Sentadilla: 3x3/55% + 2 cadenas

Press de banca con pausa: 1-2x1x90%

Peso muerto: 7x1/55% + 2 cadenas

Entrenamiento 3:

Sentadilla: 1-2x1/90%

Press de banca con pausa: 5x5/55% + 2 cadenas

Peso muerto: 7x1/55% + 1 cadena

Semana 4

Entrenamiento 1:

Sentadilla: 3x3/55% + 1 cadena

Press de banca con pausa: 5x5/60% + 2 cadenas

Peso muerto: 1x1/95%

Entrenamiento 2:

Sentadilla: 3x3/55% + 2 cadenas

Press de banca con pausa: 1-2x1x95%

Peso muerto: 7x1/55% + 2 cadenas

Entrenamiento 3:

Sentadilla: 1-2x1/95%

Press de banca con pausa: 5x5/55% + 2 cadenas

Peso muerto: 7x1/55% + 1 cadena

Notas: La primera cifra son las series, la segunda las repeticiones y la tercera los porcentajes.

"Fuente: Deepsquatter "

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Entrenamiento de press banca del Equipo Nacional Ruso de Powerlifting, by Boris Sheiko

Es un sistema de 10 semanas a razón de 5 entrenamientos semanales, dividido en dos ciclos. Un primer ciclo preparatorio y un ciclo competición. Los cálculos se hacen en base al 1 RM.

*Importante: En los programas de Boris Sheiko el press banca se realiza con parada en el pecho.

Fase de preparación

Semana 1

Lunes:

Mañana: Press banca: 1x5/50%, 1x4/60%, 2x3/70%, 5x3/80% (30 repeticiones)

Tarde: Press banca: 1x5/55%, 1x5/65%, 4x4/70% (26 repeticiones)

Martes:

Press de banca inclinado: 6x4 (24 repeticiones)

Fondos: 5x6

Miércoles:

Press banca: 1x6/50%, 1x5/60%, 2x4/70%, 2x3/75%, 2x2/80%, 2x1/85%, 2x2/80%, 2x3/75%, 1x4/70%, 1x5/65%, 1x6/60%, 1x7/55%, 1x8/50% (71 repeticiones)

Viernes:

Press banca: 1x5/50%, 1x4/60%, 1x3/70%, 5x2/80% (25 repeticiones)

Sábado:

Press trasnuca: 5x5 (25 repeticiones)

Fondos: 6x4

Repeticiones a la semana: 201
Intensidad semanal: 67.1%

Semana 2

Lunes:

Mañana: Press banca: 1x5/50%, 1x4/60%, 2x3/70%, 2x2/80%, 3x1/90% (22 repeticiones)

Tarde: Press banca: 1x3/50%, 1x3/60%, 1x3/70%, 5x2/80% (19 repeticiones)

Martes:

Fondos: 5x5

Miércoles:

Press banca: 1x5/55%, 1x4/65%, 2x3/75%, 7x3/80% (23 repeticiones)

Viernes:

Press banca: 1x5/50%, 1x4/60%, 2x3/70%, 7x3/80% (36 repeticiones)

Sábado:

Press banca: 1x5/55%, 1x5/65%, 5x4/75% (30 repeticiones)

Trabajo de tríceps: 5x10

Repeticiones a la semana: 130
Intensidad semanal: 71.5%

Semana 3

Lunes:

Mañana: Press banca: 1x5/50%, 1x4/60%, 2x3/70%, 5x3/80% (30 repeticiones)

Tarde: Press banca: 1x5/50%, 1x5/60%, 5x5/70% (35 repeticiones)

Martes:

Press banca: 1x4/55%, 1x4/65%, 4x3/75% (20 repeticiones)

Miércoles:

Press banca: 1x8/50%, 1x7/55%, 1x6/60%, 1x5/65%, 1x4/70%, 2x3/75%, 2x2/80%, 2x3/75%, 1x4/70%, 1x6/65%, 1x8/60%, 1x10/55%, 1x12/50% (86 repeticiones)

Viernes:

Press banca: 1x5/50%, 1x4/60%, 2x3/70%, 6x3/75% (33 repeticiones)

Sábado:

Press banca: 1x6/50%, 1x6/60%, 6x4/65% (36 repeticiones)

Repeticiones a la semana: 240
Intensidad semanal: 64.7%

Semana 4

Lunes:

Mañana: Press banca: 1x4/50%, 1x4/60%, 2x3/70%, 5x2/80% (24 repeticiones)

Martes:

Press de banca inclinado: 5x3 (15 repeticiones)

Fondos: 5x6

Miércoles:

Press banca: 1x5/50%, 1x4/60%, 2x3/70%, 2x2/75%, 3x1/80%, 2x2/75%, 1x4/70%, 1x6/60%, 1x8/50% (44 repeticiones)

Viernes:

Press banca: 1x4/55%, 1x4/65%, 2x3/75%, 4x2/85% (22 repeticiones)

Sábado:

Press trasnuca: 5x4 (20 repeticiones)

Trabajo de tríceps: 5x10

Repeticiones a la semana: 125
Intensidad semanal: 67.2%

Fase competición

Semana 1

Lunes:

Press banca: 1x3/50%, 1x3/60%, 2x3/70%, 6x3/80% (30 repeticiones)

Martes:

Press de banca inclinado: 5x3 (15 repeticiones)

Miércoles:

Press banca: 1x3/50%, 1x3/60%, 2x3/70%, 2x3/80%, 1x3/85% (21 repeticiones)

Viernes:

Mañana: Press banca: 1x3/50%, 1x3/60%, 2x3/70%, 5x3/80% (27 repeticiones)

Tarde: Press banca: 1x4/55%, 1x4/65%, 4x4/75% (24 repeticiones)

Sábado:

Descanso

Repeticiones a la semana: 117
Intensidad semanal: 71.6%

Semana 2

Lunes:

Mañana: Press banca: 1x3/55%, 1x3/65%, 2x3/75%, 4x2/85% (20 repeticiones)

Tarde: Press banca: 1x3/50%, 1x3/60%, 1x3/70%, 6x3/80% (27 repeticiones)

Martes:

Press trasnuca: 5x4 (20 repeticiones)

Miércoles:

Press banca: 1x3/50%, 1x3/60%, 2x3/70%, 8x2/80% (28 repeticiones)

Viernes:

Press banca: 1x3/50%, 1x3/60%, 2x3/70%, 2x2/80%, 3x2/85%, 2x2/80% (26 repeticiones)

Sábado:

Press banca: 1x3/55%, 2x3/65%, 4x2/75% (14 repeticiones)

Repeticiones a la semana: 135
Intensidad semanal: 72.7%

Semana 3

Lunes:

Press banca: 1x3/50%, 1x3/60%, 2x3/70%, 4x2/75% (20 repeticiones)

Martes:

Descanso

Miércoles:

Press banca: 1x3/50%, 1x3/60%, 2x2/70%, 2x1/80%, 1x1/90%, 2-3x1/95-100% (16 repeticiones)

Viernes:

Press banca: 1x3/50%, 1x3/60%, 2x3/70%, 5x2/80% (22 repeticiones)

Sábado:

Press banca: 1x3/55%, 2x3/65%, 4x3/75% (21 repeticiones)

Repeticiones a la semana: 79
Intensidad semanal: 70%

Semana 4

Lunes:

Press banca: 1x3/50%, 1x3/60%, 2x3/70%, 3x2/80%, 2x1/90%, 2x2/80% (24 repeticiones)

Martes:

Descanso

Miércoles:

Press banca: 1x3/55%, 1x3/65%, 2x3/75%, 3x2/85%, 2x3/80% (24 repeticiones)

Viernes:

Press banca: 1x3/50%, 1x3/60%, 2x3/70%, 5x3/80% (27 repeticiones)

Sábado:

Press banca: 1x3/55%, 1x3/65%, 5x2/75% (16 repeticiones)

Repeticiones a la semana: 81
Intensidad semanal: 71.8%

Semana 5

Lunes:

Press banca: 1x3/50%, 1x3/60%, 2x3/70%, 4x2/80% (20 repeticiones)

Martes:

Descanso

Miércoles:

Press banca: 1x3/50%, 1x3/60%, 2x2/70%, 3x1/80% (13 repeticiones)

Viernes:

Press banca: 1x3/50%, 1x3/60%, 2x3/70%, 4x2/75% (20 repeticiones)

Sábado:

Descanso

Repeticiones a la semana: 53
Intensidad semanal: 67.7%

Semana 6

Lunes:

Press banca: 1x3/50%, 1x3/60%, 2x2/70%, 2x1/75% (12 repeticiones)

Martes:

Descanso

Miércoles:

Press banca: 1x3/50%, 2x3/60%, 3x1/70% (12 repeticiones)

Viernes:

Descanso

Sábado:

Competición o toma de máximos

Repeticiones a la semana: 53
Intensidad semanal: 67.7%

Notas: La primera cifra son las series, la segunda las repeticiones y la tercera los porcentajes.

"Fuentes: T-nation ; Worldpowerlifting "

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Rutinas de powerlifting de Boris Sheiko

El entrenador ruso Boris Sheiko es uno de los entrenadores de mayor reconocimiento en el mundo del Powerlifting. Tiene numerosos programas, aquí vamos a colgar los más conocidos (cortesía karkouri ). Suele dividir sus programas en: programas de preparación y programas de competición.

Veréis como la intensidad es bastante menos elevada que en los típicos ciclos de fuerza. Pero que no os engañe, su alto volumen hace de ellos programas muy duros. Una vez terminado puede repetirse el mismo, o bien saltar a uno de más intensidad (programa de competición) si estábamos realizando uno de preparación.

Antes de empezar habrá que conocer nuestros RM's en los tres levantamientos.

Ejemplos de rutinas:

Monthly training plan 29 (haz click en el enlace)

Monthly training plan 32 (haz click en el enlace)

Monthly training plan 37 (haz click en el enlace)

"Fuente: eliteculturismo "

Lista más completa e información adicional sobre los métodos Sheiko en elitefts .

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Burgener squat program

Se necesita conocer el 1RM de la Sentadilla trasera/Back Squat y la Sentadilla frontal/Front Squat (FS). En la tabla se abrevia por BS y FS.
[/u][/b]

Burgener Squat Program	Dia de entreno	Series/Reps	% del 1RM
SEMANA 1	Lunes (BS):	10x3	75%
	Jueves (FS):	10x3	80%
SEMANA 2	Lunes (BS):	10x3	78%
	Jueves (FS):	10x3	83%
SEMANA 3	Lunes (BS):	10x3	81%
	Jueves (FS):	10x3	86%
SEMANA 4	Lunes (BS):	10x3	84%
	Jueves (FS):	10x3	89%
SEMANA 5	Lunes (BS):	10x3	87%
	Jueves (FS):	10x3	92%
SEMANA 6	Lunes (BS):	10x3	80%
	Jueves (FS):	10x3	95%
SEMANA 7	Lunes (BS):	10x2	90%
	Jueves (FS):	10x3	83%
SEMANA 8	Lunes (BS):	10x3	81%
	Jueves (FS):	6x2	98%
SEMANA 9	Lunes (BS):	10x2	93%
	Jueves (FS):	10x3	86%
SEMANA 10	Lunes (BS):	10x3	84%
	Jueves (FS):	6x3	101%
SEMANA 11	Lunes (BS):	6x1	95%
	Jueves (FS):	10x3	89%
SEMANA 12	Lunes (BS):	10x2	87%
	Jueves (FS):	3x1	104%

"Fuente: Mikes gym "

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Hatch Squat Program

Este es un programa de especialización en sentadillas con 2 entrenos programados a la semana durante 12 semanas diseñado por Gayle Hatch, prestigioso entrenador olímpico y de fuerza.

Semana 1
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x10 60%, 1x8 70%, 1x6 75%, 1x4 80%.
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 3x5 70%.

Día 2:
Sentadilla trasera: 1x10 60%, 1x8 65%, 1x8 70%, 1x8 75%.
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 65%, 2x5 70%.


Semana 2
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x10 60%, 1x8 65%, 1x6 70%, 1x6 75%, 1x6 80%
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 70%, 2x5 75%

Día 2:
Sentadilla trasera: 1x10 60%, 1x8 70%, 1x8 75%, 1x8 80%
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 65%, 2x5 75%


Semana 3
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x8 65%, 1x8 70%, 1x6 80%, 1x6 85%
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 70%, 1x5 75%, 1x5 80%

Día 2:
Sentadilla trasera: 1x10 60%, 1x10 65%, 1x8 70%, 1x8 75%
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 65%, 2x5 70%


Semana 4
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x8 65%, 1x8 70%, 1x6 80%, 1x6 85%
Sentadilla frontal: 1x5 70%, 1x5 75%, 1x5 80%, 1x5 85%

Día 2:
Sentadilla trasera: 1x8 65%, 1x8 70%, 1x8 75%, 1x8 80%
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 65%, 2x5 70%


Semana 5
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x8 65%, 1x6 75%, 1x4 85%, 1x4 90%
Sentadilla frontal: 1x5 70%, 1x4 80%, 1x3 85%, 1x3 90%

Día 2:
Sentadilla trasera: 1x6 65%, 1x6 75%, 2x6 80%
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 65%, 2x5 70%


Semana 6
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x6 70%, 1x6 80%, 1x3 90%, 1x2 95%
Sentadilla frontal: 1x5 65%, 1x4 75%, 2x4 80%

Día 2:
Sentadilla trasera: 1x 4 75%, 3x4 80%
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 65%, 2x5 70%


Semana 7
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x5 70%, 1x5 80%, 1x2 85%, 1x3 90%, 1x1 100%
Sentadilla frontal: 1x5 65%, 1x4 75%, 1x4 80%, 1x4 85%

Día 2:
Sentadilla trasera: 1x4 70%, 1x 4 75%, 1x4 80%, 1x4 85%
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 65%, 2x5 70%


Semana 8
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x5 65%, 1x5 70%, 1x5 75%, 1x5 80%
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 3x5 65%

Día 2:
Sentadilla trasera: 2x5 65%, 3x5 70%
Sentadilla frontal: 4x5 60%


Semana 9
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x5 60%, 1x3 70%, 1x2 80%, 1x2 90%, 1x1 95%
Sentadilla frontal: 1x5 65%, 1x4 75%, 1x4 80%, 1x4 85%

Día 2:
Sentadilla trasera: 1x5 65%, 3x5 75%
Sentadilla frontal: 4x5 65%


Semana 10
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x5 60%, 1x5 65%, 1x5 70%, 1x5 75%
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 70%, 2x5 75%
Día 2:
Sentadilla trasera: 1x5 60%, 1x5 65%, 1x5 70%, 1x5 75%
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 65%, 2x5 70%


Semana 11
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x5 60%, 1x3 70%, 1x2 80%, 1x2 90%, 1x1 95%, 1x1 103%
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 70%, 2x5 75%
Día 2:
Sentadilla trasera: 1x5 60%, 1x5 65%, 2x5 70%
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 70%, 1x5 75%, 1x5 80%


Semana 12
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x5 60%, 1x5 70%, 2x5 75%
Sentadilla frontal: 1x5 65%, 1x5 70%, 1x5 75%
Día 2:
Sentadilla trasera: 1x5 60%, 1x5 70%, 2x5 75%
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 70%, 1x5 75%


"Fuente: Mikes gym "

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Ciclo de Sentadillas de Tim Sword

Para este programa es necesario conocer el RM de la frontal y la trasera

NOTACIÓN: Porcentaje x repeticiones x series (donde no aparezca un tercer dígito será sólo una serie)

Semana 1
Día 1: Frontal --> 60x6 (calentamiento), 65x6 (calentamiento), 70x6x2
Día 2: Frontal --> 70x6 (calentamiento), 75x6 (calentamiento), 80x6x3
Día 3: Trasera --> 60x6 (calentamiento), 65x6 (calentamiento), 70x6x2

Semana 2
Día 1: Frontal --> 70x2 (calentamiento), 75x2 (calentamiento), 80x6x4
Día 2: Trasera --> 75x2 (calentamiento), 80x2 (calentamiento), 85x3x2
Día 3: Frontal --> 70x2 (calentamiento), 75x2 (calentamiento), 80x3x5

Semana 3
Día 1: Frontal --> 60x3 (calentamiento), 65x3 (calentamiento), 70x6x3
Día 2: Frontal --> 70x6 (calentamiento), 75x6 (calentamiento), 80x3x6
Día 3: Trasera --> 60x3 (calentamiento), 65x3 (calentamiento), 70x6x3

Semana 4
Día 1: Frontal --> 70x5 (calentamiento), 75x5 (calentamiento), 85x3x5
Día 2: Trasera --> 65x4 (calentamiento), 70x4 (calentamiento), 75x3x4
Día 3: Frontal --> 75x4 (calentamiento), 85x4 (calentamiento), 90x3x4

Semana 5
Día 1: Frontal --> 60x2 (calentamiento), 70x2 (calentamiento), 75x6x2
Día 2: Frontal --> 75x3 (calentamiento), 85x3 (calentamiento), 95x2x3
Día 3: Trasera --> 75x3 (calentamiento), 85x3 (calentamiento), 95x2x2

Semana 6
Día 1: Frontal --> 80x5 (calentamiento), 90x2 (calentamiento), 100x1x2
Día 2: Frontal --> 60x5 (calentamiento), 70x3 (calentamiento), 75x3x3
Día 3: Frontal --> 75x5 (calentamiento), 85x3 (calentamiento), 95x1, 105x1

Semana 7
Día 1: Trasera --> 70x3 (calentamiento), 80x3 (calentamiento), 85x2x3
Día 2: Frontal --> 60x5 (calentamiento), 65x5 (calentamiento), 70x6x2
Día 3: Trasera --> 70x2 (calentamiento), 80x2 (calentamiento), MAX

Comentarios Personales: Es un programa creado por un entrenador de haltero estadounidense, del "garage gym coach" o sea un tipo que ha montado en su garaje un pequeño club de halterofilia. Al ser un programa centrado para la haltero, se supone que que la sentadilla trasera es con barra alta o sea que es más cuadriceps dominante que la que hacen los power y por eso, creo, esa predominancia de la frontal, porque es mejor ejercicio para ganar fuerza de cuadriceps que la trasera.


Cortesía Haltera :


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"Fuente: TeamHoustonPowerlifting "

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Programa para peso muerto de Magnusson/Ortmayer

Semana 1

Series-Reps-Peso
4 - 4 - 70%
2 - 2 - 80%
1 - 8 - 70%

Si completas todas las repeticiones, pasar a la semana 2. Caso contraro volver a hacer la semana 1.

Semana 2

Series-Reps-Peso
4 - 4 - 70%
1 - 2 - 80%
1 - 2 - 90%
1 - 8 - 70%

Si completas todas las repeticiones, pasar a la semana 3. Caso contraro volver a hacer la semana 2.

Semana 3

Series-Reps-Peso
4 - 4 - 70% + 10lbs
1 - 2 - 80% + 10lbs
1 - 2 - 90% + 10lbs
1 - 8 - 70% + 10lbs

Semana 4

Semana de descanso. No hacer peso muerto. Espalda alta nomas.

Semana 5

Series-Reps-Peso
4 - 4 - 70% + 10lbs
1 - 2 - 80% + 10lbs
1 - 2 - 90% + 10lbs
1 - 8 - 70% + 10lbs

Si completas todas las repeticiones, pasar a la semana 6. Caso contraro volver a hacer la semana 5.

Semana 6

Series-Reps-Peso
4 - 4 - 70% + 20lbs
1 - 2 - 80% + 20lbs
1 - 2 - 90% + 20lbs
1 - 8 - 70% + 20lbs

Si completas todas las repeticiones, pasar a la semana 7. Caso contraro volver a hacer la semana 6.

Semana 7

Series-Reps-Peso
4 - 4 - 70% + 30lbs
1 - 2 - 80% + 30lbs
1 - 2 - 90% + 30lbs
1 - 8 - 70% + 30lbs

Semana 8

Semana de descanso. No hacer peso muerto. Espalda alta nomas.

Semana 9

Series-Reps-Peso
4 - 4 - 70% + 30lbs
1 - 2 - 80% + 30lbs
1 - 2 - 90% + 30lbs
1 - 8 - 70% + 30lbs

Si completas todas las repeticiones, pasar a la semana 10. Caso contraro volver a hacer la semana 9.

Semana 10

Series-Reps-Peso
4 - 4 - 70% + 40lbs
1 - 2 - 80% + 40lbs
1 - 2 - 90% + 40lbs
1 - 8 - 70% + 40lbs

Si completas todas las repeticiones, pasar a la semana 11. Caso contraro volver a hacer la semana 10.

Semana 11

Series-Reps-Peso
4 - 4 - 70% + 50lbs
1 - 2 - 80% + 50lbs
1 - 2 - 90% + 50lbs
1 - 8 - 70% + 50lbs

Si completas todas las repeticiones, pasar a la semana 12. Caso contraro volver a hacer la semana 11.

Semana 12

Semana de descanso o probar máximo.

"Fuente: Forum.bodybuilding "

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Rippetoe Squat Program

Semana 1
Día 1:
Sentadilla trasera: 5x5 70%

Día 2: (rest day)
Sentadilla frontal: 6x2-3 65%

Día 3:
Sentadilla trasera: 6x1 90%

Semana 2
Día 1:
Sentadilla trasera: 5x5 73%

Día 2: (rest day)
Sentadilla frontal: 6x2-3 65%

Día 3:
Sentadilla trasera: 6x1 91%

Semana 3
Día 1:
Sentadilla trasera: 5x5 75%

Día 2: (rest day)
Sentadilla frontal: 6x2-3 67%

Día 3:
Sentadilla trasera: 6x1 92%

Semana 4
Día 1:
Sentadilla trasera: 5x5 77%

Día 2: (rest day)
Sentadilla frontal: 6x2-3 67%

Día 3:
Sentadilla trasera: 6x1 93%

Semana 5
Día 1:
Sentadilla trasera: 5x5 79%

Día 2: (rest day)
Sentadilla frontal: 6x2-3 67%

Día 3:
Sentadilla trasera: 6x1 93%

Semana 6
Día 1:
Sentadilla trasera: 5x5 81%

Día 2: (rest day)
Sentadilla frontal: 6x2-3 67%

Día 3:
Sentadilla trasera: 6x1 93%

Semana 7
Día 1:
Sentadilla trasera: 5x5 83%

Día 2: (rest day)
Sentadilla frontal: 6x2-3 66%

Día 3:
Sentadilla trasera: 6x1 94%

Semana 8
Día 1:
Sentadilla trasera: 5x5 85%

Día 2: (rest day)
Sentadilla frontal: 6x2-3 64%

Día 3:
Sentadilla trasera: 6x1 96%

Semana 9
Día 1:
Sentadilla trasera: 5x5 87%

Día 2: (rest day)
Sentadilla frontal: 6x2-3 62%

Día 3:
Sentadilla trasera: 6x1 96%

Semana 10
Día 1:
Sentadilla trasera: 5x5 88%

Día 2: (rest day)
Sentadilla frontal: 6x2-3 60%

Día 3:
Sentadilla trasera: 6x1 95%


"Fuente: www.mikesgym.org/programs/index.php?show=program&programID=46 "

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Squat Volume Cycle

Semana 1
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x10 60%, 1x10 65%, 1x10 70%

Día 2:
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 65%, 1x5 70%

Día 3:
Sentadilla trasera: 1x10 55%, 1x10 60%, 1x10 65%



Semana 2
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x8 60%, 1x8 65%, 1x8 70%, 1x8 75%

Día 2:
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 65%, 1x5 70%, 1x5 75%

Día 3:
Sentadilla trasera: 1x8 55%, 1x8 60%, 1x8 65%, 1x8 70%



Semana 3
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x6 60%, 1x6 65%, 1x6 70%, 1x6 75%, 1x6 80%

Día 2:
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 65%, 1x5 70%, 1x5 75%, 1x5 80%

Día 3:
Sentadilla trasera:1x6 55%, 1x6 60%, 1x6 65%, 1x6 70%, 1x6 75%



Semana 4
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x10 60%, 1x8 65%, 1x6 70%, 1x6 75%, 1x6 80%, 1x4 85%

Día 2:
Sentadilla frontal: 1x5 60%, 1x5 65%, 1x5 70%, 1x5 75%, 1x4 80%, 1x4 85%

Día 3:
Sentadilla trasera: 1x10 55%, 1x8 60%, 1x6 65%, 1x6 70%, 1x6 75%, 1x4 80%



Semana 5
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x6 70%, 1x6 75%, 1x6 80%, 1x4 85%, 1x3 90%, 1x6 75%

Día 2:
Sentadilla frontal: 1x5 70%, 1x5 75%, 1x4 80%, 1x4 85%, 1x3 90%, 1x5 75%

Día 3:
Sentadilla trasera: 1x6 65%, 1x6 70%, 1x6 75%, 1x4 80%, 1x3 85%, 1x6 70%



Semana 6
Día 1:
Sentadilla trasera: 1x6 75%, 1x6 80%, 1x4 85%, 1x3 90%, 1x2 95%, 1x6 75%

Día 2:
Sentadilla frontal: 1x5 75%, 1x4 80%, 1x3 85%, 1x2 90%, 1x1 90%, 1x5 75%

Día 3:
Sentadilla trasera: 1x6 70%, 1x6 75%, 1x4 80%, 1x3 85%, 1x2 90%, 1x6 70%


Fuente: www.mikesgym.org/programs/index.php?show=program&programID=46

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APORTAZO. Vaya recopilación.

Pregunta que quiero hacer... ¿Veis viable coger uno de estos programas y establecerlo como rutina a largo plazo? Es decir, coger uno de estos ciclos de fuerza, y conforme se acaba se reinicia. Continuamente. Saludos!

miguelcatalan4 escribió: APORTAZO. Vaya recopilación.

Pregunta que quiero hacer... ¿Veis viable coger uno de estos programas y establecerlo como rutina a largo plazo? Es decir, coger uno de estos ciclos de fuerza, y conforme se acaba se reinicia. Continuamente. Saludos!

La gran mayoría de estos ciclos son para llegar a un pico máximo de fuerza al final de ellos, ya sea para competición o toma de máximos, así que en el caso que quisieses repetir alguno de ellos tendrías que planificar un tiempo de descarga al acabarlo. En ese caso supongo que sería viable encadenar alguno seguido, aunque dudo que pudieses prolongarlo mucho en el tiempo.

Un saludo

Dan ganas de probarlas todas. Aportazo.

Increíble aportación, una información muy interesante. Muchas gracias

Hola a todos.

He estado mirando ciclos para trabajar mi sentadilla trasera unas 3 veces por semana.. y el primer ciclo de este hilo, el de Fred Hatfield es el que más me ha gustado. Solo lo utilizaría en sentadilla, en su variante barra alta, que creo que este ciclo esta hecho para la barra baja.

Os parece buena elección? Además trabajaría frontal un par de veces por semana también como vengo haciendo hasta ahora. Me gusta porque se mantiene alejado de porcentajes cercanos al máximo hasta las dos últimas semanas.. y aún así es ahí donde veo la mayor pega.. pues ahora mismo lo que buscaba era trabajar más con cargas submaximas y mantenerme alejado del RM para no quemarme. Dado esto, conocéis alguna opción mejor?

Como siempre que quiero introducir algo nuevo en mi rutina... Soy todo dudas xD

miguelcatalan4 escribió: Hola a todos.

He estado mirando ciclos para trabajar mi sentadilla trasera unas 3 veces por semana.. y el primer ciclo de este hilo, el de Fred Hatfield es el que más me ha gustado. Solo lo utilizaría en sentadilla, en su variante barra alta, que creo que este ciclo esta hecho para la barra baja.

Os parece buena elección? Además trabajaría frontal un par de veces por semana también como vengo haciendo hasta ahora. Me gusta porque se mantiene alejado de porcentajes cercanos al máximo hasta las dos últimas semanas.. y aún así es ahí donde veo la mayor pega.. pues ahora mismo lo que buscaba era trabajar más con cargas submaximas y mantenerme alejado del RM para no quemarme. Dado esto, conocéis alguna opción mejor?

Como siempre que quiero introducir algo nuevo en mi rutina... Soy todo dudas xD

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Coincido con Horus, más que una rutina de N semanas, busca un sistema. Si no quieres hacer un peaking ni testear tu fuerza máxima, puede ser mejor algo más a largo plazo. Yo soy fan de la autorregulación para esos menesteres.

Pero si quieres hacer algo 'guiado', yo probaría algo parecido al Texas Method:
DIA 1 volumen 5x5
DIA 2 recuperación 2x5 80% lunes
DIA 3 intensidad 5RM

Gracias a ambos Horus y Ruben. He estado releyendo el post de autoregulación de Wolverine.. y la verdad, creo que voy a seguir trabajando con las rampas, con un matiz (que es lo que me quemaba), manteniendome alejado del máximo real sobretodo en rampas de 1 repe.

Siempre estara Wendler con su 5-3-1. Lenta pero eficaz.