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Este fue un artículo que escribí hace ya un tiempo.


Para mejorar la fuerza existen tres métodos contrastados:
- método de esfuerzos máximos (cargas superiores a 90%RM)
- método de esfuerzos repetidos (ej. 3x8)
- método de esfuerzos dinámicos (8x3 con 40-50%RM)

Como su nombre indica, el método búlgaro proviene de los entrenadores olímpicos búlgaros de los años 60-70. Básicamente consistirá en alternar los estímulos en una misma sesión.


Método búlgaro clásico

Consiste en alternar en la misma sesión cargas pesadas con cargas ligeras (esfuerzos dinámicos), ejecutando cada serie a velocidad máxima, y con descanso entre ellas.

Ejemplos (Tschiene) (1977)

Ejemplo 1
5x6 al 60%
3x6 al 30%

Ejemplo 2
5x5 al 70%
3x6-8 al 35%

Ejemplo 3
5x4 al 80%
3x6-8 al 40%

Existen variantes en cuanto a la alternancia de series:
- Búlgaro 1-1: Alternar una serie pesada con una serie ligera
- Búlgaro 2-2: Alternar dos series pesadas con dos series ligeras.
- Búlgaro 3-2: Alternar tres series pesadas con dos series ligeras.
- Etc...


Extensiones del método búlgaro con los métodos Zatsiorski

En principio el método búlgaro clásico alterna solo esfuerzos máximos y sub máximos con esfuerzos dinámicos. Zatsiorski amplía la paleta de contrastes y añade más variantes a la ecuación:

- esfuerzo máximo + esfuerzo dinámico
- esfuerzo máximo + esfuerzo repetido
- esfuerzo repetido + esfuerzo dinámico
- esfuerzo máximo + esfuerzo repetido + esfuerzo dinámico

Siguiendo los mismos parámetros generales que en el método búlgaro clásico, Zatsiorski añade que las series totales oscilaran entre 12 y 20 según el nivel de los atletas, la disciplina deportiva y en que momento de la temporada nos encontramos.


Método búlgaro de contrastes acentuados

El método búlgaro clásico solo contempla ejercicios con carga. El método de contrastes acentuados añade ejercicios sin cargas (con el propio cuerpo) respetando los principios generales del búlgaro clásico. Se alternan así cargas pesadas (EM o ER) con ejercicios sin cargas.

Es una solución muy interesante para atletas con disciplinas de carácter explosivo y que trabajan con su propio cuerpo (atletismo, deportes colectivos...). Se elegirán ejercicios sin carga simples y sin mucha complicación técnica puesto que la fatiga causada por el esfuerzo con carga anterior puede provocar una mala ejecución.

Dentro de este mismo método existe una variante llamada el método complejo, que combina esfuerzos con carga, con esfuerzos pliométricos sin carga.

El método búlgaro "en la serie"

Hasta ahora hemos visto distintas variantes del método búlgaro con descanso entre serie pesada y serie ligera. El método búlgaro "en la serie" sigue los mismos principios generales que los anteriores, pero esta vez no hay descanso entre serie pesada y serie ligera.



Escrito por Ironlifter