TEMA:

Este artículo no trata sobre que ejercicios o musculatura potenciar para mejorar tu peso muerto. Con esa intención escribí ESTE artículo o traduje ESTE otro. El propósito de este artículo es el de mencionar algunos errores técnicos de fácil solución, pero difícil explicación y sobretodo interpretación para el usuario de nivel medio de un gimnasio, que me he encontrado a lo largo de muchos años realizando y enseñando el peso muerto

Error técnico nº1: Estirar las piernas antes del despegue de la barra del suelo

Quizás es el error técnico más común y el más fácil de detectar para el ojo ajeno. No obstante la persona que lo comete no suele percatarse de él. Si no tienes claro si es tu caso, grábate desde un ángulo lateral o pídele a una persona que te observe mientras realizas el ejercicio. En el caso de que tu peso muerto convencional se asemeje más a un peso muerto con piernas rígidas el siguiente consejo puede ayudarte a solventar el problema.

A menudo se achaca a falta de fuerza lo que en realidad es no tener claros los conceptos técnicos del ejercicio. Para un peso muerto correcto y eficiente tienes que sincronizar la extensión de rodilla con la extensión de cadera, y eso pocas veces se debe a una falta de fuerza muscular sino a una falta de propiocepción corporal y manca de técnica. La imagen que proyectamos del ejercicio en la mente es la que luego realizamos con la barra. Tu error es simple y llanamente que no estás pensando en el peso muerto como un ejercicio de empujón, sino como uno de tirón. En los primeros compases del movimiento céntrate en empujar con las piernas activando cuádriceps, isquiotibiales y glúteos en lugar de tirar desde la cadera con las espalda baja. Tu busto y tu cadera deben elevarse simultáneamente. Este cambio de técnica va a hacer que tengas que bajar la carga hasta que te habitúes. No te frustres pues a medio-largo plazo resultará en un crecimiento exponencial de tus marcas.



Error técnico nº2: Separar la barra en exceso de las tibias

Otro error bastante común es el de separar la barra excesivamente de tu tibia en el inicio del movimiento. Este error es bastante sencillo de detectar. Si nunca has sufrido ninguna herida en tus tibias durante una sesión de peso muerto entonces tienes que revisar tu técnica. Y la razón no es por puro masoquismo, sino que cuanto más separada esté la barra de tus tibias, más lejos está de tu centro de gravedad y por lo tanto menos eficiente será el levantamiento y mayor estrés recaerá sobre tu espalda baja. En la posición de inicio coloca la barra justo encima de tu empeine, a pocos centímetros de tu tibia. Al iniciar el movimiento intenta mantener la barra lo más pegada posible a tus espinillas. Así que si eres modelo de tibias para una marca de calcetines deja de hacer peso muerto. Si no es tu caso vas a tener que mentalizarte que a veces saldrás de tus sesiones de entrenamiento con las tibias como si fueses el sparring de Fedor Emelianenko. Usar calcetines altos o pantalones largos puede ayudarte a mitigar un poco los roces. Si aún estando mentalizado sigues cometiendo irremediablemente el error intenta activar el dorsal pegando la barra contra las espinillas en una acción similar a la de un pullover en polea. Aunque es más que probable que tu problema provenga del siguiente error.


Error técnico nº3: Empezar con los hombros por delante de la barra

Nada mejor para ilustrar este concepto como una imagen:


A la izquierda una mala posición de inicio con la articulación del hombro por delante de la barra. A la derecha una posición de inicio óptima con la articulación del hombro justo encima de la barra (incluso ligeramente por detrás sería correcto). La diferencia puede parecer mínima, pero tiene un gran impacto en la realización del levantamiento ya que a partir de este error de inicio se desencadenarán una serie de errores que van a hacer de tu levantamiento un levantamiento ineficiente. Empezando por el punto precedente, puesto que empezar con los hombros adelantados hará que cuando la barra despegue del suelo la acción de la gravedad la haga situar justo en línea vertical por debajo de tu articulación glenohumeral, y por lo tanto dejarás demasiado espacio entre la barra y tus tibias alejándola así de tu centro de gravedad. A continuación, puesto que tu espalda se encuentra en una palanca ineficiente vas a tener que sobreexigir su musculatura por lo que probablemente resulte en un redondeo excesivo de ésta al no poder mantener la fuerza isométrica necesaria para mantenerla recta. Si aún corrigiendo este error de inicio acabas por adelantar los hombros en el despegue de la barra un tip mental que puedes usar para corregirlo es el pensar como si alguien esté tirando de ti hacia atrás desde los hombros en el inicio del movimiento, eso te ayudará a retrasar los hombros y mantener el eje de gravedad cerca de los talones.

Error técnico nº4: Empezar con las caderas demasiado bajas y las rodillas adelantadas respecto a la barra.

El peso muerto no es una sentadilla. Parece obvio pero así es. No partas con las caderas demasiado bajas imitando la parte baja de la sentadilla. Eso hará que adelantes demasiado las rodillas respecto a la barra, y, como en el caso de los hombros, te colocará en una postura ineficiente para iniciar el levantamiento. Para un peso muerto convencional correcto te interesa mantener las tibias lo más verticales posible, y eso resulta imposible si partes con las caderas demasiado bajas. Cuan altas deben estar tus caderas dependerá de las diferencias anatómicas de cada persona, como ilustra la siguiente imagen:



Como puede observarse, la diferencia de proporciones en este caso del fémur hará que varíe la posición ideal de la cadera.

Bonus: Encontrar tu peso muerto

Este punto no es un error en sí mismo pero si puede desencadenar en el resto de errores. Y es que si partes de inicio desde una posición anatómicamente desfavorable comprometerá el resto del levantamiento, y más aún si pretendes ir a varias repeticiones. Dependiendo de tus características antropométricas te convendrá un tipo de peso muerto o incluso posiciones de partida distintas en una misma variante. Teniendo en cuenta todos los puntos anteriores, prueba distintas variantes hasta sentirte cómodo en la posición de inicio. Varía la altura de la cadera y la apertura de las piernas hasta encontrar TU peso muerto.



Escrito por Ironlifter

Buenos consejos. Gracias

Discrepo con la posicion de los hombros respecto a la barra. Dices que tienen que estar a la misma altura o que podrian estar ligeramente por detras. Por lo que yo tengo entendido, los hombros deben estar ligeramente por delante de la barra para que el angulo entre el brazo y el dorsal sea de 90 grados.

Leonhart_pl escribió: Discrepo con la posicion de los hombros respecto a la barra. Dices que tienen que estar a la misma altura o que podrian estar ligeramente por detras. Por lo que yo tengo entendido, los hombros deben estar ligeramente por delante de la barra para que el angulo entre el brazo y el dorsal sea de 90 grados.

Sí, conocía ese consejo de Rippetoe, y sinceramente no le encuentro lógica alguna. En ese sentido estoy más del lado de lo que comentan gente de la WSB como Simmons o Dave Tate, como por ejemplo comenta Tate AQUÍ :

Mistake #8: Not keeping your shoulders behind the bar
This is perhaps the most important thing next to hip position in the execution of the deadlift. Your shoulders must start and stay behind the barbell when you pull deadlifts! This will keep the barbell traveling in the right direction and keep your weight going backward. The deadlift isn't an Olympic lift and shouldn't be started like one.

I did a seminar with Dr. Mel Siff and we showed the difference between the two positions. For the Olympic lifts you want the shoulders in front of the bar; for the deadlift you want them behind the bar. Period. The amount of misinformation out there about this is incredible.

Pero tras haber leído (y probado) los dos argumentos mi lógica me dice que empezar con los hombros por delante de la barra no tiene mucho sentido en un peso muerto convencional. No lo tiene porque cuando despegue la barra del suelo vas a añadir una palanca extra innecesaria a tu espalda alejando la barra de tu eje de gravedad. No creo que una supuesta eficiencia mecánica del dorsal al inicio del movimiento compense una palanca ineficiente en el resto del movimiento, y más aún cuando el dorsal no es más que un músculo sinergista en el peso muerto. Hay una frase para definir el peso muerto que me parece muy acertada "en el peso muerto el motor son las piernas y cadena posterior y la transmisión es la espalda".

Dicho de paso, yo nunca he comulgado mucho con Rippetoe. Fuera de su técnica de press militar el resto me parece bastante cuestionable. Pero ese es otro tema.

Pero bueno, es lo bonito de este mundo, que incluso dos entrenadores y métodos mundialmente reconocidos como lo son Rippetoe y los West Side Barbell pueden llegar a discrepar en ciertos puntos.

Un saludo

PD: Quería comentar otro punto y se me pasó. Para que el ángulo del dorsal sea de 90º no hace falta tener los hombros por delante de la barra. Bastaría con modificar un poco la altura de la cadera en la posición de partida dependiendo de las proporciones anatómicas de cada uno.

Aja, entiendo mejor ahora tu punto de vista, gracias por la referencia!
Supongo que como has dicho al final, para cada uno las posiciones pueden ser ligeramente diferentes.

Saludos!