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Pues ahora que he vuelto a agarrar la forma quiero hacer una progresion más "seria" en ambos ejercicios. Alguna sugerencia?

Habia pensado en hacer algo simple en la banca, empezando desde abajo a amraps. Es decir:

1xmax8-10 reps
Si se consigue mas de 8 subir el peso a la sesion siguiente (2xsemana) y asi unos 8 entrenos (1 mes) y luego pasar a series de 6max reps.

Tras la primera serie pues hacer 3x6-2x5-10 kg extras. Una clasica piramide, pero la primera serie es la que marca la progresion. Y antes de la primera serie efectiva un single de activacion a 80-90 kg.

Empezaria con 70 kg x 8-10. La idea es masa y fuerza, de ahi la piramide. Para press militar es lo mismo. Que tal? Me servirá todavia una progresion asi?

Ahora bien, en peso muerto no se que puedo hacer, aqui es donde mas necesito ayuda. Que me recomiendan? F1 o F2? O un dia progresion y otro dia rumano para complementar?

Mi distribucion es:

Lunes Press banca y peso muerto +pecho/espalda/biceps
Martes press militar +hombro y triceps
Miercoles Sentadilla pierna/dominadas/biceps
jueves off (no puedo ir los jueves)
Viernes Torso (es decir banca y peso muerto)

No creo que pueda cambiar la distribucion porque es como mejor la pude adaptar. La sentadilla la voy a dejar medio de lado, como ya he dicho. Solo mantener marca y si acaso surbir, pero muy poco

Voy a ser quisquilloso, pero en esos primeros 8 entrenos, en lugar de subir más peso si haces más de 8, lo que haría sería, subir más peso si puedes hacer 10 y dejar alguna repe en el tanque, sino te estancaras rápido si apuras a esas 8.

Y mi sensación con lo que he leido, es que le estas metiendo mucho volumen de entreno. Programa unas series, repes y descansos óptimos para la recuperación y progresión... Wolverine tiene un artículo que habla de ello!

no está mal... si lo que quieres es hipertrofia/fuerza lo que te recomendaría es empezar ligero, coje un peso para el que puedas hacer unas 15-16 de AMRAP y haz todas las series de 10 que puedas con ese peso. Por ejemplo digamos que puedes hacer 60kgx15-20. La primera sesión haría algo como:

60x10
60x10
60x10
60x10
etc

todas las series que puedas con ese peso para 10 repes. Digamos que consigues hacer 5x10 y en la sexta sacas 8 o 9. Aquí paras. Cada semana/sesión ves añadiendo el mínimo peso que puedas a la banca. Cuando llegues a un peso con el que puedas hacer solo una serie para 10 repes o un AMRAP (digamos que consigues hacer 75kgx10 como AMRAP después de 6 semanas), baja 10kg y vuelve ha repetir lo mismo con series de 8. Las primeras semanas/sesiones de cada "ciclo de repes" serán más fáciles, aunque el volumen de entreno será más elevado, por ello no te recomiendo que metas mucho volumen extra con accesorios, si quieres face pulls, o alguna extensión de tríceps pero siendo cauto con el volumen extra.

65x8
65x8
65x8
65x8
etc..

Todas las series que puedas. Cuantas más saques, más margen de mejora tienes. Yo intentaría mantener el mismo esquema con series de 5 también. Pero asegúrate de que todas las series son con la mejor técnica posible, así ademas de ganar músculo podrás perfeccionar y "solidificar la técnica". No me sorprendería que al acabar el ciclo de 5 repes te saques un 90-95x5 y obviamente tu 1RM máximo habrá subido.

No sé, solo una sugerencia, de como me gusta programar mis entrenos jajaja.


Para el peso muerto, yo hago exactamente lo que dices de F1 y PM rumano otro día para complementar, pero el día que hago RDL, la primera repetición de cada serie es desde el suelo como un peso muerto convencional, así trabajo velocidad y técnica.

espero ser de ayuda, un saludo!

Juan la verdad que me ha gustado bastante este método. Porque a pesar de que es conservador al mismo tiempo es al límite por llegar al maximo e series. Creo que me ha convencido. Claro, haria un single de 80-90 para activacion.

Sobre los accesorios pues si saco mas de 6 series no hago nada y los dias que saque pocas series hago algo de bombeo con el MP a 3x12-15.

Seria para hacer los lunes y los viernes. Es la unica distribucion que puedo hacer de manera equilibrada. Crees que haya suficiente recuperación entre el ultimo entreno (viernes) y el proximo lunes?

Los martes hago hombro y 3 ejercicios de triceps, la verdad no me ha pegado la recuperacion en el triceps, será por ser un músculo pequeño. De hecho el martes hice asi y el viernes metí mas de 90 kg tras mas de 2 meses sin tocarlos y "facil", claro luego la caguñe con un fail con los 100.

esta bien lo que dices, siempre y cuando no conviertas el single de activación en un RPE 4000 jajaja.

lo demás no veo ningún problema. En cuanto a la recuperación entre viernes-lunes no sé. Prueba. Si vas a meter accesorios/bombeos después de banca te recomiendo que lo hagas el lunes y no el viernes. No creo que tengas problema, pero escucha a tu cuerpo.

Vale gracias Juan. Si, los accesorios van los lunes de pecho y los martes los de tricpes. El viernes solo un press frances y ya.

Ahora me queda solo la progresion de peso muerto. Tengo ganas de hacer una de aqui. La que dice Basicos por Yuri V en descargas. Dia pesado y dia ligero

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