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Bueno tengo la siguiente duda. Recomiendan la autorregulacion para personas no avanzadas? No soy novato, me considero principiante intermedio. Mis marcas son 130-90-160. Ya mas o menos entiendo las tablas y eso del rpe. Lo que no se es como hacer las progresiones si es que varia la maxima cada dia

Yo al menos, sí.
Y en las rutinas de PTW (desde la de más novato) incluyes una forma de autoregulacion. Eso sí, lo que no me deja del todo satisfecho de esa rutina (sobretodo las de novatos) es que no haces nunca AMRAPs.

No vas a ser tan fino en todos los ejercicios con el RPE, lo que puede traer consecuencias a la hora de los pesos usados y el esfuerzo -real- empleado.
Te lo digo por experiencia propia, a mi me costaba bastante (y me sigue costando) ser fino en la banca con los RPEs. Y esa rutina nunca te da la oportunidad de probar si efectivamente estás bien con los RPEs que estás apuntando o no, en comparación a la de Nuckols (por ejemplo) y a varias rutinas más donde tienen a novatos haciendo todas las semanas AMRAPs.

Es un gran sistema, pero el hecho de no saber bien el RPE real que utilizas (porque el RPE es subjetivo y no objetivo) puede llegar a perjudicar.

Para entender bien cómo progresar leete el manual de Mike T y este articulo donde explica todo al detalle (cómo progresar, etc): www.powerliftingtowin.com/autoregulation/

Eso es lo que temo, equivocarme o estimar mal el RPE. Yo pienso que mas bien es algo para gente un poco mas avanzada, porque uno como principiante la tendencia mas que todo es subir. Tambien es que soy muy cabezon y es capaz que pongo un 8rpe cuando en realidad fue 9.5 jajaja.

Gracias por el aporte y el manual

Yo si te lo recomiendo, pero como puse aquí: pressandpull.com/index.php/foro/powerlif...e-la-autorregulacion , tardarás un poco en hilar fino.

Empieza por lo básico, autorregular el peso en base a la intensidad que quieras trabajar, y deja el volumen fijo. Luego pasas a autorregular también el volumen. Y por último diseñar tus propias tablas RPE.

Al final verás que tampoco cambia muchísimo de usarlo a no usarlo.. me explico, si tienes un rm de 100 y te toca un 5x5 al 80%, lo normal es que 5x80 te parezca @8 y que puedas repetirlo entre 4 y 6 veces.. no esperes que por hacer autorregulación de repente puedas con pesos o volumenes que antes no has podido.

Estuve revisando ese post. Eso es lo que me temo, que me tarde mucho en agarrar el hilo. Yo me enredaria todo. No sabria como y cuando subir el peso y esas cosas. La idea seria que siendo principiante se suba algo mas rapido, pero no tengo ni idea. Por ejemplo si quiero seguir una progresion lineal como rayos la hago si un dia en vez de marcar 8rpe resulta que es 9? Entonces el peso baja, de verdad me lio todo.

Eso si, me parece que el sistema es muy bueno ya que siempre estaras dando lo que se deberia y no algo preestablecido

albertrodva escribió: Por ejemplo si quiero seguir una progresion lineal como rayos la hago si un dia en vez de marcar 8rpe resulta que es 9? Entonces el peso baja, de verdad me lio todo.

Es que la idea es que aquí no hay linealidad, ni progresión, ni nada... hay una estrategia a seguir en cuanto a repeticiones y intensidad.

Mira te pongo un ejemplo de un ciclo de 6 semanas, 3 semanas de volumen y 3 de intensidad, a frecuencia 1, que sea lineal en la fase de volumen:

SEMANA 1 rampa hasta x5 @7 REPEAT hasta @8-@9
SEMANA 2 rampa hasta x5 @8 REPEAT hasta @9
SEMANA 3 rampa hasta x5 @9 load drop 4-6%.

SEMANA 4 rampa hasta x3 @9 load drop 4-6%.
SEMANA 5 rampa hasta x2 @9 load drop 3%+3%. (primero bajas 3% llegas al rpe, y vuelves a bajar)
SEMANA 6 rampa hasta x1 @9 load drpo 3%.

Las tres primeras semanas te saldría algo como

5-7 series de 5 al 75-80%
4-6 series de 5 al 80-85%
2-3 series de 5 al 85%

El planteamiento es distinto al de por ejemplo una 5x5 con el 75% en el que cada semana añades peso. Aquí la lógica nos dice que si añades peso, no vas a completar las 5. Aunque si eres novato-intermedio, o intermedio-intermedio, probablemente si puedas, por lo que el ciclo que te he puesto ahí arriba, no es que sea malo para tí, sino que no es lo más útil.

A mí si me preguntan, la rutina que mas me gusta para intermedios es la Texas Method. Aunque una versión autorregulada.

Por ejemplo:

Lunes x5@8 Repeat 4-6 series.
Miercoles 2x5 con el 70% del eRM del Lunes, calculado con la mejor serie o la media.
Viernes ramp to x5@10.

Además de lo que comentan mis compañeros, algo que puede ir haciendo es simplemente seguir con tu rutina habitual pero ir apuntando los RPEs de cada serie, así vas ganando soltura con su uso y vas viendo cierto patrones que surgen y que te pueden ayudar a entender mejor el sistema.

Gracias compañeros, mas o menos voy comprendiendo. Me llama mucho la atencion el comentario de wolverine. Sigo con mi rutina, pero ahora voy a implementar PAP asi que ire calculando los RPE del single hecho y tambien de las demas series. Ahora estoy en algo semilineal o mejor dicho progresion doble, asi que voy a anotar un RPE de todo lo que haga y asi me voy adaptando al método

efectivamente trabajar con rpe es lo mejor que se puede hacer, por supuesto que se puede aplicar con una progresion lineal por ejemplo sabiendo que en cada serie siempre habran repeticiones en el tanque, ya sean 1 2 o 3 reps. es la manera mas optima de progresar.