TEMA:

Hola de nuevo.

Ya que he visto los dos temas de progresiones hechos por Frutos, me he animado a compartir esto.
Me la explicaron hace unos 3 años (Creo que Conra) y es la que he utilizado siempre en mis progresiones, de ahí que ponga Alegon entre comillas, no es mía.


Descripción: Intentaré ser breve. Consiste en el principio de sobrecarga, es decir, en cada entrenamiento debes mover unos kgs más que en el anterior, sin verse afectado por el rango de repeticiones. No obligatoriamente tiene que ser cada entrenamiento, puede ser por semana, si la semana 1 has movido 500kg, procura que en la semana 2 sean 520kg y en la semana 3 540kg, eso ya supone un progreso. Siempre es preferible eso a mover la primera semana 540kg y la segunda no tener margen, en el primer caso tu cuerpo se adaptará y la 4ta podrás mover los 560kg "sin problemas”.

Será así sucesivamente hasta llegar a un pico de volumen, suponemos que este son los 560kg, ahí empiezas a bajar el volumen total, pero a rango menor de repeticiones y con más intensidad, hasta llegar a un pico de intensidad donde haces una descarga y comienzas de nuevo el ciclo.

Imaginaos, hay sólo 2 variables a la hora de calcular:

- Entrenamientos: Cada entrenamiento sumas 2,5%, 5%, o 2,5kg, según cada uno.

- Rangos de repes: Si el número de repeticiones aumenta en 1, restamos 2,5%, si aumenta en 2, pues restamos 5%, o bien si el rango de repeticiones disminuye en 1, sumamos 2,5%. (Abajo hay una gráfica con un ejemplo práctico donde se entiende mejor).

- Uniendo los dos anteriores:

** En caso de sumar repes:
Día 1: 3x5 70%, Día 2: 3x6 ¿%?, por ser el siguiente entto sumamos 2,5%, pero el rango de repes ha aumentado en 1, pues restamos 2,5% y se quedaría finalmente en 70%.
** O en el caso contrario, bajo repes:
Día 1: 3x5 70% y Día 2: 4x4 ¿%?, sumamos 2,5% por ser el siguiente entto, y sumamos 2,5% por haber bajado las repes, pues el 4x4 sería con el 75%.


Frecuencia: En mi opinión este tipo de progresiones van mejor con la alta frecuencia, también se puede empezar con porcentajes más bajos y de ahí incrementar para adaptarse mejor a la alta frecuencia durante las semanas que lo sigues.

Para qué ejercicio?: Pues yo sólo lo usaba en sentadillas y press banca, a ambos les daba una alta frecuencia y al tener también alto volumen, respondían bien. El peso muerto me gusta trabajarlo, además de con menos frecuencia, con menos volumen.
Los ejercicios accesorios quedan al gusto de cada uno, pues este sería sólo el básico para empezar el día.

Muy muy interesante este articulo me parece muy acertada esa progresion creo la aplicare a mi Press Banca que es el peor ejercicio para poder progresar en mi caso....saludos

Edito: Y al finalizar esta progresion por ejemplo haciendo Press Banca a F3, hacemos toma de 1RM y podemos volver a usar la progresion?

Hasta ahora q me fijo pero la columna de Series/Repeticiones de ambas tablas es distinta cual es la correcta

rmlarios escribió: Hasta ahora q me fijo pero la columna de Series/Repeticiones de ambas tablas es distinta cual es la correcta

Está puesto a posta así.

El método de progresión está hecho para que tú te la hagas al gusto, jugando con las series y las repeticiones como te apetezca o como creas que te venga mejor trabajar. Sólo hay que aplicar la suma o resta de los respectivos 2,5kg y jugar con repes.

Saludos!

Ah ok ahora si ya quede mas claro...disculpa mi lento entendimiento jajajaj. Estoy haciendo una hoja de excel con esos calculos q dice a ver como acomodo mi progreison gracias...

dcabmor escribió: Hola. Quería compartir lo que estoy haciendo, y que me digáis qué os parece con la intención de aprender de vosotros, y mejorar. Actualmente estoy haciendo la rutina Rippetoe, y cuando vea que me he estancado de forma contundente, pues tenía pensado hacer la 5/3/1. ¿Qué os parece? Por cierto, le voy a pedir a un amigo el libro de Jim Wendler de Powerlifting 5/3/1, y ya os comentaré lo que vea interesante en él. ¡Saludos, y gracias! Me encanta el foro.

Antes de nada, no se si este es el lugar más idóneo para formular esta pregunta.

Y respecto a tu mensaje:
La de Rippetoe es la Starting Strength si no me equivoco y ya se ha tratado en este foro y es una muy buena opción para empezar. Pasarte después a la 5/3/1 es también válido (también podrías elegir otras muchas o incluso planificar tu mismo). Cuestión de tiempo, gustos personales. Lo importante si estas empezando es que te guste lo que haces, vayas progresando y seas constante.

Saludos

gracias por compartir! una duda ue me queda,como calculo el pico de volumen ?

¿Es algo mas general , depende de cada persona y varia bastente o depende del nivel?

Gracias

Bueno, acabo de entrar, miguelcatalan4, gracias. Ya me adaptaré.

La verdad que a mi me estaba llevando conra con esas progresiones e iba muy bien , la frecuencia cuando empieza la parte mas intensa y baja el volumen es algo mas dificil de meter mucha frecuencia , pero es muy efectiva

Alegon, tengo una dudilla, la estructura la entiendo perfectamente, pero es una rutina muy adaptativa no? Quiero decir que puede jugar con los tonelajes de una forma mas exponencial o menos (metiendo mas o menos dias a cada ciclo). Pero a lo que quiero ir yo es...
Si quiero meter mas dias, las series y repes las pongo dependiendo del tonelaje no, esque en tu esquema pega un salto de 5x5 a 10x3 que, aunque no sea un aumento grande del tonelaje, puede haber gente que quiera adaptarse mas lento metiendo un 8x4 antes del 10x3, nose si me explico bien XD
RESUMEN: Puedo hacer la rutina mas larga, poniendo un aumento de tonelajes mas conservadores no?

Gracias