TEMA:

Bueno, el lunes comienzo clases y no podre terminar el smolov jr de banca porque me chocan los dias de entreno con las clases, iba L X V y ahora tendre que ir LM JV, por una parte bien porque son mas dias de entreno (puedo ir mas dias porque aprovecho el viaje a la ciudad porque vivo en un pueblo). Ademas me puse a hacer fondos y quede con molestias (no graves para nada) en el hombro, no fue por la banca porque no habia tenido nada de problemas sino hasta que hice fondos y cada vez que hago me molesta, ademas sinceramente estoy ABURRIDO de tanta banca.

Entonces la progresion que pienso usar para la sentadilla es es una que encontre aqui que es CARLOS 1.0, en realidad es un sistema para los 3 basicos, pero yo usare solo lo de la sentadilla, consiste en:
10x5x75
10x3x80
10x2x85
10x1x90
5kg +

Para peso muerto sera partir del 90% y hacer
5x1
6x1
7x1
8x1
y subir 5k y repetir (como son singles si me veo bien algun dia puede que vaya a mas del 90%)

Y para banca usare la que me paso wolverine:

1: 2x3x85%, 2x2x90%, 1x1x95%+
2: 1x3x87,5%, 2x2x92,5%, 2x1x97,5%+
3: 1x3x90%, 1x2x95%, 3x1x100%+

La distribucion que mas creo que me sea factible es:

Dia 1 (probablemente L / J)
Sentadilla 10x5-1

Dia 2 ( Probablemte M/V)
Banca Progresion
Peso Muerto 5-8x1

Ahora quisiera saber que opinan y que accesorios meter para hipertrofia y cuantos, ahora quiero darle un poco mas de caña a la congestion y desarrollo haciendo los basicos primero a fuerza y luego solo accesorios a hipertrofia.

Y otro cosa hoy probe mi RM de peso muerto, deberia tomar maximos para sentadilla y banca esta semana?? No termine el smolov jr, pero empece con una maxima de 80x2(85k), seria factible, de no tomar rm sino aproximar) pensar los calculos con 85x2?? Porque los % de la rutina de banca son al 2rm. La sentadilla en estos dias tire 130 asi que mi maximo debe andar por ahi un poco mas. De no tomar maximos empezaria el jueves, sino, como me recomiendan tirar los maximos? Banca sentadilla el mismo dia?? o Miecoles sentadilla o banca y viernes el otro? Tambien pienso es que no me recupere a nivel neural del maximo de hoy, aunque creo que cabian mas kg y no fue un rm real porque habia hecho banca antes, pero igual fue un record xD. Ya, no les doy mas que leer y disculpen lo largo jeje.

Opiniones?? Gracias de antemano

Buenas!
Primero, no creo que necesites probar tu RM si no quieres.
La rutina, yo veo mucho trabajo por encima del 90%. Esto está bien para hacer un peaking pero para construir fuerza no es necesario, siempre en mi opinion, levantar tan cerca de tu RM.
Por ende veo muy pocas repeticiones, solo entre 1-5 reps. Veo que quieres meter algo de hipertrofia en tu rutina. Pues para mi nada hipertrofia mejor que una sentadilla o un peso muerto a altas repeticiones (10 o más).
Yo lo que haria seria empezar la rutina con un peso que puedas hacer para unas 12 repeticiones y cada semana le vas subiendo peso, intentando mantener o incluso superar las reps de la semana anterior.

En cuanto a aacesorios, depende del tiempo que tengas para entrenar y de tus debilidades pero te pondre los tres mejores de cada levantamiento, para mi.

Presbanca: pres cerrado, fondos lastrados, pres militar
Sentadilla: prensa, buenosdias,abs
Peso muerto: PM Rumano, remo con barra, pm deficit

Puedes meter estos tres por ejemplo despues de tu ejercicio principal. Empezando con altas repeticiones (15-20) y añadiendo peso en cada sesión.

No estoy diciendo que esto es lo que tengas que hacer, de ninguna manera. Solo es lo que yo haría en tu posición.

Saludos

Gracias Juan por pasar. Sinceramente admiro que puedas trabajar a series largas, igual que Frutos, pero es algo que yo no puedo hacer, de verdad no me gusta para nada y nunca le he sacado mucho partido en particular la sentadilla. PM si me gusta a mas reps. Le voy a reducir las series a 7 a la sentadilla, no creo que 10 sean necesarias

Queda todo asi:

Lunes / Jueves
Sentadilla 7x5-1
Cargada 3-5x5
Dominadas 3x max
Planchas 3x30 s
Elevacion piernas 2x6-8
Martillo 3x6-8 + facepull 3x8-10

Martes / Viernes
Banca
Peso muerto 5-8x1 + 1x max x 100kg
Press cerrado 3x4-6
Dominadas 3x max
Vuelos laterales 3x12-15 + 1 descendente
Press frances 3x6-8 + curl barra 3x8-10


Puede que el ultimo dia haga unas exten de cuadriceps ya que me ayudan bastante a aliviar la rodillas a 15-20 reps. No me gusta trabajar mucho a mas de 10 reos porque me quita mucho tiempo, incluso mas que entrenar a fuerza

entiendo que no te gusten las altas repeticiones.. son duras y psicológicamente "desafiantes".

Eso de que entre 1-5 repes es cuando trabajas a rangos de fuerza siempre me ha parecido una tontería. Básicamente, porque me es mas fácil superar mis marcas con más repeticiones. Lo de "rangos de fuerza" lo veo más en la actitud y la finalidad de la serie que en el número de repeticiones. Pero claro, estoy hablando de preferencias y si no te gustan no te gustan.

Siempre y cuando progreses, estas haciendo la rutina adecuada.

saludos

No me gustan las altas repes es en sentadilla, en banca si y en peso muerto sumo tambien, mira que te dejan el trasero ardiendo jajajaja. Yo tambien opino igual lo de los rangos de fuerza, lo importante es mejorar en un rango que a la larga es transferible a uno mas bajo o mas alto.

Sin embargo no descarto poder trabajar algun dia a reps altas cuando llegue a un estancamiento o una AMRAP con poco peso tras las series pesadas.

Un abrazo Juan.

Yo lo que haría en tu lugar es entrenar 3 días a la semana (M-J-S) Si es posible. Distribuido así


Básico; accesorio a rango de fuerza/hipertrofia.
(Viendo la rutina mejor hipertrofia, pero por las moscas incluyo accesorio a fuerza por si te falla alguna parte del movimiento)
Luego trabajo de compensación, band-pull apart y face pull para la banca, glúteo medio para la sentadilla.
Y luego trabajo vario, bombeo etc.
Estiramientos y listo.

No te recomiendo ejercicios ni de fuerza ni de hipertrofia por que ahí ya sabrás tú lo que mejor te funciona o gusta.


Saludos.

Bueno lo que pasa es que no puedo ir los sabados ni los miercoles, asi que para LM JV fue lo que se me ocurrio. Pero lo tendre en cuenta gracias por pasarte

Opino lo mismo que han dicho los compañeros, es mas una rutina para preparare para una competición que para realmente ganar fuerza.
A mi también me pasaba lo mismo con las "Altas Repeticiones" en sentadilla y lo que hice es ir subiendo a poco a poco las repeticiones con un mismo peso asta que con acostumbrarme y cuando e trabajado entre 6 y 12 es cuando mas fuerza e ganado con bastante diferencia ( antes trabajaba entre 3-6 ).
Aun que si prefieres trabajar a bajas repes al final es mejor hacer lo que te gusta que no lo mas "Optimo"