TEMA:

Introducción

Esta progresión está basada en la autorregulación, en un contexto puramente competitivo, aunque se pueden encadenar varios ciclos y compaginarlo con el Press Banca y el Peso Muerto sin problema. Por ejemplo, yo lo realicé durante la preparación para el Campeonato de España de Peso Muerto 2016, planificando el récord de Sentadilla 3 semanas antes de esa competición.

Puntos generales de la progresión

• Duración de 8 semanas.
• Frecuencia de 2 días semanales
• Intensidad y volumen ondulantes, regulados por carácter de esfuerzo percibido, control de fatiga entre series y repeticiones preestablecidas.
• Recomendada para aquellos que ya hayan tenido contacto previo con otras rutinas de autorregulación.
• Especificidad máxima, con Sentadilla barra alta Raw como único accesorio

Explicación de la progresión dividida por semanas

• Semana 1: Comenzamos con un microciclo de introducción, en el que mantenemos el volumen y la intesidad bajas, en presuposición de haber salido previamente de un Mesociclo menos específico de carga. Comenzamos con la sentadilla barra alta RAW como accesorio en el día B
• Semana 2: Se sube ligeramente el volumen y la intensidad sin llegar a un RPE alto.
• Semana 3: Se crea un estrés medio por un aumento del volumen, creciendo también la intensidad de forma leve mediante un aumento del RPE y disminución de las repeticiones establecidas el día A.
• Semana 4: Se alcanza el mayor pico de volumen de la progresión y la intensidad continúa subiendo paralelamente.
• Semana 5: El estrés vía volumen se reduce drásticamente para poder seguir las semanas siguientes con un intensidad mayor y alcanzar el pico de forma justo en la última semana. Se puede tomar como una forma de descargar muy ligera.
• Semana 6: El volumen sube un poco más que en la semana 5 por un aumento de la fatiga(%) pero continúa siendo más bajo que en la semana 4 para permitirnos elevar la intensidad. Aumentamos la especificidad de cara a la competición sustituyendo la sentadilla barra alta RAW por nuestra sentadilla de competición.
• Semana 7: Alcanzamos el pico de intensidad más alto de la rutina con una fatiga (%) alta. En el día B tocaremos el Opener que será aproximadamente un 90% del RM que hayamos estimado a lo largo de la progresión, también podemos usar la PAP que hayamos realizado en la mayoría de las sesiones.
• Semana 8: Semana de descarga. 4-5 días antes de la competición realizamos singles con el Opener menos un 5% del peso del mismo. Si conseguimos realizar un 6x1 con un RPE de 8 en la última serie, nuestro Opener será el de la sesión anterior. Si el RPE es superior a 8, nuestro Opener será el peso con el que hayamos realizado el 6x1



Para familiarizarte con la nomenclatura te recomiendo que leas antes estos artículos:
• www.pressandpull.com/index.php/articulos...nto-reactivo-parte-1
• pressandpull.com/index.php/articulos/ent...nto-reactivo-parte-2

Pero como con la práctica se aprende más (y mejor) que con la teoría, voy a exponer unas de mis sesiones de sentadillas de los días A y B paso a paso:


Día A semana 6: Sentadilla x2 @8RPE 4-6%f.

1.- Realiza una PAP con 180kg, estimando un RM de 195kg fijándome en la velocidad de la PAP (Es importante grabarse, con la comparación de videos y análisis de la velocidad de ejecución que tienes con X% del RM a lo largo de tu camino en la autorregulación podrás estimar con mayor exactitud)
2.- Como hoy tengo que hacer series de 2 repeticiones (x2) hasta un RPE de 8, me fijo en la siguiente tabla para fijar el & del RM con el que debo trabajar (87%), calculándolo a partir de mi RM estimado previamente. En definitiva, tendría que hacer una serie con 195x0,87= 170kg aproximadamente.




3.- Después de realizar un 1x2 con 170kg entra en juego el % de fatiga, en este caso un 4-6%. Yo calcularé un porcentaje de fatiga del 5% por ejemplo. Ahora debo realizar series con 170-0,05x170= 161kg hasta volver a alcanzar el 8RPE (sentirlo igual de pesado que los 170x2)
Comenzamos:
161x2 7RPE
161x2 7RPE
161x2 7.5RPE
161x2 8RPE (LA SENTIMOS IGUAL DE PESADA QUE EL 170X2, HORA DE CORTAR EL ENTRENAMIENTO)

Día B semana 6: Sentadilla singles 95% hasta 9RPE

1.- Hago PAP con 180kg y esta vez estimo un RM menor, 192,5kg ya sea por cansancio u otros factores.
2. Nos toca trabajar a series de 1 repetición con el 95% del RM estimado hasta un RPE de 95% asique: 0,95x192,5 = 182,5kg , un peso más alto que la PAP pues ya nos acercamos a las últimas semanas. Más abajo explicaré una forma para regular la PAP a medida que avanza la progresión*****
Comenzamos:
1x182,5kg 8RPE
1x182,5kg 8,5RPE
1x182,5kg 9RPE (PARAMOS AQUÍ)

*****Para estimar tu PAP de comienzo calcula aprox. Un 90% del RM de inicio. Grabate un 1x1 con el 85% del RM y cuando la PAP(90%) vaya acercándose a la velocidad del 85% inicial aumenta el peso de la misma.




Para terminar

Esto es lo más importante sobre la última periodización de sentadilla que he programado, si tenéis alguna duda podéis dejarmela en los comentarios o hablarme a mi Instagram @Adriraw . Las preguntas más interesanes serán incluidas en un F.A.Q que ire actualizando periódicamente.

¡Muchas gracias por tú atención, espero que esta periodización te de grandes resultados!

Gracias por tu aportación, lo subiré a portada en cuanto pueda.

Muy, muy buena implementación de la autorregulación.

Yo lo hago muy parecido, sólo que el RM estimado lo calculo a ojímetro con el RPE de la PAP, no lo grabo.
A parte, el top set, veo que tu lo haces directamente, y desde ahí ya bajas a las series de fatiga. ¿o haces también las rampas y lo has omitido?

Pd.: ¿con qué te grabas?

RDP escribió: Muy, muy buena implementación de la autorregulación.

Yo lo hago muy parecido, sólo que el RM estimado lo calculo a ojímetro con el RPE de la PAP, no lo grabo.
A parte, el top set, veo que tu lo haces directamente, y desde ahí ya bajas a las series de fatiga. ¿o haces también las rampas y lo has omitido?

Pd.: ¿con qué te grabas?

Para realizar el top set sin encesidad de hacer aproximaciones utilizo la tabla de Zourdos que he adjuntado, ampliada por mi, así ahorro tiempo y no acumulo fatiga innecesaria, es bastante aproximada. Me grabo con el móvil, así estimo el RM a ojo, pero con una visión externa de la velocidad además de mi propia percepción bajo la barra.

Espero haberme expresado con claridad, un saludo y gracias por comentar.

AdriRaw escribió:

RDP escribió: Muy, muy buena implementación de la autorregulación.

Yo lo hago muy parecido, sólo que el RM estimado lo calculo a ojímetro con el RPE de la PAP, no lo grabo.
A parte, el top set, veo que tu lo haces directamente, y desde ahí ya bajas a las series de fatiga. ¿o haces también las rampas y lo has omitido?

Pd.: ¿con qué te grabas?

Para realizar el top set sin encesidad de hacer aproximaciones utilizo la tabla de Zourdos que he adjuntado, ampliada por mi, así ahorro tiempo y no acumulo fatiga innecesaria, es bastante aproximada. Me grabo con el móvil, así estimo el RM a ojo, pero con una visión externa de la velocidad además de mi propia percepción bajo la barra.

Espero haberme expresado con claridad, un saludo y gracias por comentar.

Totalmente. Gracias a tí, y espero coincidir contigo el año que viene en alguna competición.

Muy buena teoría ejemplificada.
La verdad que llevo bastantes semanas buscando y rehaciendo diario mi rutina basada en el entrenamiento reactivo.
En mi caso dispongo de Beast que me ayuda a objetivizar más el RPE, pero no consigo aún encontrarme del todo cómodo y sacar el jugo que podría.
Probaré una rutina así de este estilo.
Lo bueno de este tipo de rutinas es que te las puedes adaptar a diario.

Tengo unas par de dudas respecto a tu rutina:
1. Disculpa la ignorancia, pero no he conseguido googlear qué es un "opener"...
2. En la semana 6, día B has puesto lo siguiente: Singles 95% hasta 9RPE. Si nos vamos a la tabla de Zourdos, vemos que el 95% de 1 Repe corresponde con el 9RPE, y bajo en el ejemplo cuando has calculado el 95% de tu 1RM diario pones que tu primera serie corresponde con un 8RPE ¿Cómo es posible que a un mismo porcentaje le hayas puesto distintos RPE asociados? (Zoudros el 95%--> 9RPE; Tú 95% -->8RPE)
3. Tengo también confusión con el resto del entreno B. Según lo que te he explicado en el punto 2, me sale que las fatigas son de 11,6,5,1,-3 y 0. En el caso de B1 (dobles 75% hasta @7.5RPE)--> nos encontramos en el RPE menor de 5 aprox del 2RM, y el @7,5 RPE corresponde con el 86%, por tanto 86-75=11% de fatiga. En el caso del entreno B5 sale negativo: empiezas en @8.5-9RPE y pretendes acabar en @8RPE con el mismo peso?¿??¿? Hay algo que me falla.

Muchas gracias por compartir este tipo de información.
En Internet escasea mucho experiencias así.
Sólo que a la hora de crear mis propias rutinas tengo también otras cuantas dudas:
4. ¿Cómo sé si realmente me está funcionando bien mi diario de entrenamiento? ¿Crees que para un intermedio (sobre 135kg en sentadilla sin cinturón, 73BW), si avanzo menos de 5-10kg cada macrociclo de 10-12 semanas es un fracaso, y necesito readaptarlo?
5. ¿Qué progresiones has tenido en los últimos macrociclos? (subida de kg y duración de macros)
6. En tu post, y en los que has compartido, no habláis mucho sobre cómo variar el RPE a la hora de entrenar, pero me he dado cuenta que tú vas aumentando o disminuyendo según el tipo de microciclo en el que te encuentras: se pueden apreciar 4 macros (volumen hasta semana 4, intensidad semana 5-6, peaking semana 7 y descarga/competición la vas haciendo progresión lineal en cada macro y disminuyen en el introductorio del de intensidad de nuevo para volver a progresar linealmente. En los temas habláis de cómo variar el estrés (volumen/intensidad) pero no cómo variar el RPE como te he comentado. De hecho en la segunda parte del entrenamiento reactivo utilizan el mismo RPE en todo el macro en un ejemplo que han puesto de volumen
Semana 1: x6, 9RPE, 4-6% de fatiga vía bajada de peso.
Semana 2: x5, 9RPE, 6-9% de fatiga vía bajada de peso.
Semana 3: x4, 9RPE, 2-4% de fatiga vía bajada de peso.
Semana 4: x5, 9RPE, 4-6% de fatiga vía bajada de peso.
7. ¿Algún consejo para individualizarme la rutina según vaya evolucionando mi Hooper y 1RM estimado a diario?, es decir, para gestionar el estrés de cada microciclo y duración de cada macrociclo.

Continuaré investigando. Tenéis muy buenos artículos en esta página. Enhorabuena por la iniciativa.
Entre todos conseguiremos crear un ejército de powerlifters, conquistaremos los gimnasios y echaremos a patadas a los bidibildirs.
Mil gracias de nuevo

quiquetdelcampet escribió: Tenéis muy buenos artículos en esta página. Enhorabuena por la iniciativa.
Entre todos conseguiremos crear un ejército de powerlifters, conquistaremos los gimnasios y echaremos a patadas a los bidibildirs.

Mil gracias de nuevo

Gracias por tus palabras es un trabajo de muchos que aportan de forma altruista conocimiento.

En cuanto a tus últimas palabras aunque doy por hecho que son una broma me obligan a resaltar que esta comunidad tiene como premisa agrupar todas las disciplinas por igual, teniendo sitio todo el mundo, evitando cualquier tipo de fanatismo. No pedimos carné de powerlifter para tener un buen trato, pedimos educación, de hecho en el foro tenemos culturistas, crossfiters, halterófilos cómo tenemos gente afín a un estilo de entrenamiento más de la vieja escuela cómo moderno bajo mediciones. Y convivimos y nos retroalimentamos. Por poder tiene sitio el que va al gimnasio a hacer solo spinning.

Recibe un abrazo y agradecimiento por estar aquí.

Era una forma de decir que la mayoría de los usuarios en los gimnasios van "para ponerse grandes". Iba totalmente en broma, no tengo nada contra ellos jajaja. De echo parte de nuestra temporada nos convertimos al club de hipertrofia y entreno con ellos
Espero haberlo aclarado.
Gracias!

quiquetdelcampet escribió: Era una forma de decir que la mayoría de los usuarios en los gimnasios van "para ponerse grandes". Iba totalmente en broma, no tengo nada contra ellos jajaja. De echo parte de nuestra temporada nos convertimos al club de hipertrofia y entreno con ellos
Espero haberlo aclarado.
Gracias!

Por supuesto y gracias a ti por estar aquí. Un abrazo!

Enhorabuena por esta aportacion