GZCLP Progresión lineal para novatos.
Los levantadores novatos y la mayoría de entrenadores están familiarizados con los tradicionales y populares modelos de progresión lineal. Starting strength, Greyskull, están todos en la cima de la clase de progresiones lineales para novatos. Como opción, dichos novatos pueden usar GZCLP para transferir en una progresión estilo GZCL que eventualmente transfiera en su propia versión del GZCL method( Intermedios-avanzados).
GZCLP utiliza el siguiente esquema de progresión.
Sesión A:
T1 Sentadillas- 5x(3+) //
T2 Banca 3x10 //
T3 Jalones 3x(15+)
Sesión B:
T1 Press militar 5x(3+) //
T2 Peso muerto 3x10 //
T3 Remo con mancuernas 3x(15+)
Nota: El +, significa realizar un AMRAP en la última serie.
Cuando se repiten las sesiones A y B, los ejercicios de T1 y T2 se intercambian. Con lo que la segunda vez que hiciéramos la
sesión A, se realizaría la banca como T1 y como T2 las sentadillas. Se recomienda descansar un mínimo de un día entre sesiones, lo que resulta en tres días de entrenamiento a la semana. ( esquema ABA BAB).
Este método, tiene el aspecto negativo de una progresión más lenta (al menos en el papel, pero no en la práctica) que una progresión como Starting strength, donde todos los movimientos son realizados en todos los entrenamientos y añadiendo peso en cada entrenamiento. Un segundo aspecto negativo, es la menor frecuencia semanal de los ejercicios. Sin embargo, los beneficios de GZCLP sobre las progresiones lineales, es el incremento en el volumen en cada levantamiento mediante las series AMRAPS en el T1 del día, además de las series de 10 repeticiones en el mismo levantamiento unos días después. El esfuerzo requerido para avanzar continuamente mediante los AMRAPS en los T1 y T3 es lo que separa GZCLP de otros métodos. Por ello se deben forzar las repeticiones en las series AMRAPS hasta -1 o -2 del fallo.
Muchas progresiones lineales siguen un esquema con un volumen muy bajo y moderada frecuencia. Esto no es lo más recomendable, dado que los novatos necesitan mucha práctica y eso requiere repeticiones. Es importante entender que cuando se llega sin una base entrenamiento de fuerza, este mayor volumen y esfuerzo, requerirá de descargas de pesos, dado que importante que la recuperación sea un pilar principal, cuando se hace la transición hacia la fuerza.
Cuando se necesite una mayor recuperación, se puede dejar más repeticiones en el tanque en las series AMRAP, reduciendo de ese modo el volumen total del entrenamiento.
GZCLP Progresión T1.
Comienza con
5 series de 3 repeticiones, realizando en la última serie un AMRAP, añadiendo peso de sesión en sesión. Cuando no se puede completar el volumen básico de 15 repeticiones (porque se piensa que no se podría sacar 1 o 2 repeticiones más, no por llegar de verdad al fallo) entonces se usa ese peso en la siguiente sesión, para pasar a realizar
6 series de 2 repeticiones, con la última serie también AMRAP. Con esto se comienza nuevamente la progresión añadiendo peso de sesión en sesión hasta no poder completar el volumen base de 12 repeticiones. Entonces se pasa a realizar
10 series de 1 repetición, última serie AMRAP. Y se sigue añadiendo peso de sesión en sesión.
Cuando fallamos el volumen base de 10 repeticiones, se realiza una descarga y se busca un 5 RM. Utiliza el 85% de este nuevo 5RM para comenzar nuevamente la progresión con el 5x3+.
GZCLP Progresión T2.
Progresa haciendo
3 series de 10 repeticiones, añadiendo peso de sesión en sesión, hasta no alcanzar el volumen base de 30 repeticiones. Entonces se pasa a realizar
3 series de 8 repeticiones con el peso que no se pudo realizar el 3x10, y se continúa añadiendo peso de sesión en sesión. Cuando no se pueda realizar el volumen base de 24 repeticiones, se pasa a realizar
3 series de 6 repeticiones. Una vez que no se puede cumplir las 18 repeticiones, se reinicia el ciclo de T2, haciendo 3x10, pero con un peso ligeramente superior a la vez anterior ( no + de 9kg)
GZCLP Progresión T3.
La progresión irá en función de la serie AMRAP. Una vez que se es capaz de sacar
25 repeticiones en la series AMRAP, se incrementa el peso. Se moderado en esta progresión dado que los ejercicios del T3 tendrán menor capacidad para aumentar de peso.
* aclaración de Traductor: En el artículo original se dan direcciones en vista a una posterior transición al
metodo GZCL de intermedios, pero a mi entender quitaban claridad al texto y podrían resultar liosas al lector novato, y por ello los he omitido.
Fuente original:
www.reddit.com/r/Fitness/comments/44hnbc...he_gzcl_method_from/
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