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La fuerza máxima (FMax) se define como la cantidad máxima de fuerza que puedes producir independientemente del tiempo o del peso corporal. Las calificaciones de FMax que distinguimos según el tiempo y el peso corporal son, respectivamente, la potencia y la fuerza relativa.

La FMax es una cualidad fundamental de la que todas las personas deberían preocuparse, debido a que esta cualidad es el motor para adquirir todas las otras cualidades como fuerza relativa, potencia, fuerza-resistencia, velocidad, y velocidad-resistencia.

En menor medida, las mejoras de FMax también darán lugar a mayores niveles de capacidad aeróbica, agilidad y movilidad dinámica. Y un hecho que tristemente se pasa por alto es que el incremento de la FMax es un precursor de las ganancias de masa magra, ya que, las unidades motoras de contracción rápida tienen una capacidad de hipertrofia mucho mayor que las unidades motoras de tipo I. Y ni que decir de que todas las unidades motoras deben ser reclutadas antes de que estas puedan ser entrenadas.

El entrenamiento de FMax tradicional implica el uso de cargas máximas o cerca del máximo (alrededor del 90% del RM y por encima). Los métodos de cargas máximas están validados por su probada trayectoria de resultados. Sin embargo, la carga es solamente la mitad de la ecuación, ya que es la tensión, no la carga, la que provoca adaptaciones anatómicas que conducen a mejoras de la FMax. Estas adaptaciones incluyen mejoras de la coordinación inter e intramusculares, así como a una tasa de codificación más eficiente.

Pero, por supuesto, la tensión está muy ligada con la carga y la velocidad. Las altas cargas, realizadas (inevitablemente) con una baja velocidad producen altas tensiones, eso es un hecho que nadie puede negar. Sin embargo comúnmente pasa desapercibido el hecho de que, con unas cargas moderadas, las ejecuciones con alta velocidad también producen una enorme tensión. Así pues resulta que podemos apreciar dos métodos diferentes que podemos utilizar en la búsqueda de una mayor FMax. Además, dado todo lo que sabemos acerca de la importancia de variar los entrenamientos en aras de evitar el estancamiento físico y psicológico, ¿por qué no emplear ambos métodos?



He aquí como usted puede hacer precisamente eso.

Realizará dos sesiones de entrenamiento por semana de un levantamiento que desee mejorar, cualquiera de los tres levantamientos de powerlifting (sentadilla, press banca, o peso muerto) o los levantamientos olímpicos son una buena elección.



El entrenamiento A (14x2)



El primer período de sesiones lo llamaremos entrenamiento A, y en el deberás realizar 14 series de 2 repeticiones usando una carga del 4RM con un tiempo de descanso entre series de 1 minuto. Por ejemplo, si su 4RM en peso muerto es de 352 libras ese será el peso con el que trabaje. En primer lugar deberá realizar las series de calentamiento, y luego configurar el cronómetro para realizar una serie de 2 repeticiones cada 60 segundos tratando de ser realizar la fase concéntrica lo más explosiva que pueda.

Durante el entrenamiento A, pueden ocurrir dos cosas: que complete las 14 series o que no las complete. Si no logra completar las 14 series, digamos que solamente realiza 11 series de 2 repeticiones y 1 serie de 1 repetición, la próxima vez tratará de realizar 12 series o más de 2 repeticiones. Deberá seguir con este procedimiento hasta que complete las 14 series de 2.

Si usted completa las 14 series, la próxima vez que realice el entrenamiento A incrementará el peso en 5 libras o un 5%, lo que sea menor, una vez hecho esto el programa vuelve a empezar.



El entrenamiento B (7x1)

El segundo período de sesiones lo llamaremos entrenamiento B y en este se utilizarán cargas más pesadas, concretamente trabajará con el 2RM. Realizará 7 series de 1 repetición con su 2RM y con un descanso de 3 minutos entre series. Por ejemplo, si su 2RM en peso muerto es 374lb ese será el peso con el que trabajará. Antes de nada realizará las series de calentamiento, configurará el cronómetro y realizará 1 repetición cada 3 minutos lo más explosivamente que pueda en la fase concéntrica.

Durante la sesión de entreno B pueden pasar las mismas cosas de antes: que logre realizar las 7 series o que no lo logre. Si no puede completar las 7 series, digamos que realiza 5 singles y un intento fallido, la próxima vez deberá tratas 6 o 7 singles. Este proceso lo seguirá hasta que consiga completar las 7 series de 1 repetición.

Si logra completar las 7 series, en la próxima sesión deberá añadir 5 libras o un 5% del peso, lo que sea menor, y empezar de nuevo la progresión.




Resolviendo los problemas que pueden plantearse:

- Si no estás seguro de cuáles son tus pesos para el 2RM o 4RM, sea conservador y realice un sistema de autoajuste una vez iniciado el programa.

-Si el rendimiento se reduce por cualquier razón, utilice la regla del 5/5 de modo inverso, es decir, reduzca la carga 5 libras o bien un 5%, lo que sea mayor, y vuelva a empezar de nuevo.

- El dolor es fuerte, escucha tu cuerpo para que no pase nada malo.



Velocidad y carga, la manera más rápida de obtener ganancias de fuerza máxima.

El hecho de que haya introducido mayor variedad en su entrenamiento significa que está atacando la ecuación de la FMax desde ambos ángulos. El incremento de la velocidad que se adquiere en los entrenamientos A ayudará a mejorar las sesiones B, y la fuerza ganada en esas sesiones contribuirá a mejorar las sesiones A.

El entrenamiento de FMax es provoca un enorme desgaste a tu cuerpo, pero afortunadamente este enfoque de dos caras facilita una mejor recuperación. Prueba este enfoque para elevar los pesos en tu levantamiento favorito, o en el que más te cueste, y veras que agradable sorpresa te llevarás.



De Charles Stanley

Traducido por RASK

oye, y los periodos de cuantas semanas? igual está por ahí poero tras leerlo un par de veces no lo encuentro.
Yo vería bien meter 2 semanas y 2 semanas.

Creo que no marca periodos

Es decir, en la misma semana haces el A y el B.

Que completas pues subes peso para la siguiente.

Que no, pues a repetir hasta completar.

Yo lo hice con buenos resultados en sentadilla y algo peores, aunque con progreso igualmente, en banca.

Un entrenamiento divertido.

Wolverine escribió: Yo lo hice con buenos resultados en sentadilla y algo peores, aunque con progreso igualmente, en banca.

Un entrenamiento divertido.

Voy a probar para la banca que es, como digo mi talón de Aquiles, más por miedo al entrenar sin spotter que por otra cosa por lo que he podido comprobar.

Tenía en mente otras variantes para volver s realizar pero las progresiones eran excesivamente lentas a mi entender y creo que esta puede acercarme más al objetivo previsto en un tiempo más razonable aunque entiendo que ha de marear algo hacer 14 series de dobles

La comenzaré siendo conservador en los pesos para no agostarla rápidamente así que teniendo como objetivo llegar a 100 en single comenzaré con 80 y 85 para las A y B y ya veré cómo me desenvuelvo

Un descanso de 72h entre sesiones es buena idea. Y esto es avanzar hasta que el estímulo sea nulo o se necesite descarga, eso algo que uno debe sopesar por si mismo.


La hice con peso muerto y me gustó que los descansos tuvieran tal protoganismo ya que provocaba que me mantuviera en todo momento conectado al entrenamiento.

Surgeon escribió:
Voy a probar para la banca que es, como digo mi talón de Aquiles, más por miedo al entrenar sin spotter que por otra cosa por lo que he podido comprobar.

Algo que puede funcionar muy bien es trabajar cada repetición con parada, tu fuerza mejorará, independientemente del rango de repeticiones. Que trabajas un 3x6-8, pues todas con parada, quizá de primeras deberás reducir las cargas, pero tu fuerza aumentará de forma considerable, ya verás cuando decidas prescindir de la parada. Volarás.

Bajo mi punto de vista la ganancia es más solida, porque te aseguras en cada repetición prescindir de la fuerza cinética. En militar lo hago igual, como ejercicio de press, y otro ejercicio que está mejorando mucho. Pero bueno, esto no equivale a eliminar el trabajo fluido, pero combinarlo no es mala idea.

Un abrazo.

En caso de que solo pudiera entrenar sentadillas frecuencia 1 que tal les suena hacer una semana A y a la otra semana B?

LeonelDFit escribió: En caso de que solo pudiera entrenar sentadillas frecuencia 1 que tal les suena hacer una semana A y a la otra semana B?

No es lo ideal pero debería seguir funcionando. Sigue siendo un buen volumen de entrenamiento.