TEMA:

Nota: Esta rutina sigue los principios del sistema de entrenamiento reactivo.

Antes que nada, esta rutina es dura, jodidamente dura y probablemente te llevará dos horas diarias como mínimo. También debe aclararse que no es una rutina para novatos y que se recomienda tener al menos 300 puntos wilks para realizarla. Aquí puedes leer una serie de conclusiones sobre la rutina como, por ejemplo, que la ganancia media en las ocho semanas de rutina es de 20kg de total.

Vamos con la rutina y, al final, una serie de explicaciones prácticas.


Semana 1

Lunes

A. Sentadilla: Ramp to 1@8RPE, + 2x5 con un 19% menos
B. Sentadilla con pausa (cuenta de dos): Ramp to 1@8RPE, 4@9RPE +2 series de fatiga (bajada de peso)
C. Press de banca: 4x5x68%
D. Pin Press (rango medio): Ramp to 1@8RPE, 4@9RPE +2 series de fatiga (bajada de peso)
E. Peso muerto: 3x5x68%

Martes

A. Sentadilla: 3x5x68%
B. Press de banca: 4x5x68%
C. Press de banca agarre cerrado: 6@6, 6@7, 6@8 +3 series de fatiga (repetición)
D. Peso muerto: 1@8 + 2x5 con un 20% menos
E. Rack Pull (media canilla): 1@8, 4@9 +2 series de fatiga (bajada de peso)

Jueves

A. Sentadilla: 3x5x68%
B. Sentadilla frontal: 6@6, 6@7, 6@8 +3 series de fatiga (repetición)
C. Press de banca: 1@8 + 2x5 con un 19% menos
D. 8cm Towel Press: 1@8, 4@9 +2 series de fatiga (bajada de peso)
E. Peso muerto: 3x5x68%

Viernes

A. Sentadilla: 3x5x68%
B. Press de banca:4x5x68%
C. Push Press: 10@6, 10@7, 10@8 +3 series de fatiga (repetición)
D. Peso muerto: 3x5x68%
E. PM piernas rígidas agarre snatch:10@6, 10@7, 10@8 +3 series de fatiga (repetición)

Semana 2

Lunes

A. Sentadilla: 1@8 + 2x5 con un 21% menos
B. Sentadilla con pausa (cuenta de dos): 1@8, 3@9 +2 series de fatiga (bajada de peso)
C. Press de banca: 4x5x65%
D. Pin Press (rango medio): 1@8, 3@9 +2 series de fatiga (bajada de peso)
E. Peso muerto: 3x5x65%

Martes

A. Sentadilla: 3x5x65%
B. Press de banca: 4x5x65%
C. Press de banca agarre cerrado: 5@6, 5@7, 5@8 +3 series de fatiga (repetición)
D. Peso muerto: 1@8 + 2x5 con un 21% menos
E. Rack Pull (media canilla): 1@8, 3@9 +2 series de fatiga (bajada de peso)

Jueves

A. Sentadilla: 3x5x65%
B. Sentadilla frontal: 5@6, 5@7, 5@8 +3 series de fatiga (repetición)
C. Press de banca: 1@8 + 3x5 con un 21% menos
D. 8cm Towel Press: 1@8, 3@9 +2 series de fatiga (bajada de peso)
E. Peso muerto: 3x5x65%

Viernes

A. Sentadilla: 3x5x65%
B. Press de banca: 4x5x65%
C. Push Press: 11@6, 11@7, 11@8 +3 series de fatiga (repetición)
D. Peso muerto: 3x5x65%
E. PM piernas rígidas agarre snatch: 11@6, 11@7, 11@8 +3 series de fatiga (repetición))

Semana 3

Lunes

A. Sentadilla: 1@8 + 2x5 con un 19% menos (-19%).
B. Sentadilla con pausa (cuenta de dos): 1@8, 4@9 +3 series de fatiga (bajada de peso)
C. Press de banca: 5x5x68%
D. Pin Press (rango medio): 1@8, 4@9 +3 series de fatiga (bajada de peso)
E. Peso muerto: 4x5x68%

Martes

A. Sentadilla: 4x5x68%
B. Press de banca: 5x5x68%
C. Press de banca agarre cerrado: 4@6, 4@7, 4@8 +4 series de fatiga (repetición)
D. Peso muerto: 1@8 + 2x5 con un 19% menos.
E. Rack Pull (media canilla): 1@8, 4@9 +3 series de fatiga (bajada de peso)

Jueves

A. Sentadilla: 4x5x68%
B. Sentadilla frontal: 4@6, 4@7, 4@8 +4 series de fatiga (repetición)
C. Press de banca: 1@8 + 3x5 con un 19% menos
D. 8cm Towel Press: 1@8, 4@9 +3 series de fatiga (bajada de peso)
E. Peso muerto: 4x5x68%

Viernes

A. Sentadilla: 4x5x68%
B. Press de banca: 5x5x68%
C. Push Press 10@6, 10@7, 10@8 +4 series de fatiga (repetición)
D. Peso muerto: 4x5x68%
E. PM piernas rígidas agarre snatch: 10@6, 10@7, 10@8 +4 series de fatiga (repetición))

Semana 4

Lunes

A. Sentadilla: 1@8 + 2x5 con un 17% menos
B. Press de banca: 4x5x71%
C. Press de banca con pausa (cuenta de dos): 1@8, 4@9 +2 series de fatiga (bajada de peso)
D. Peso muerto: 1@8 + 2x5 con un 17% menos
E. Remo a elección: 10@6, 10@7, 10@8 +3 series de fatiga (repetición)

Martes

A. Sentadilla: 3x5x71%
B. Zancadas: 4@6, 4@7, 4@8 +3 series de fatiga (repetición)
C. Press de banca: 4x5x71%
D. Press de banca agarre amplio: 4@6, 4@7, 4@8 +3 series de fatiga (repetición)
E. Peso muerto: 3x5x71%

Jueves

A. Sentadilla: 3x5x71%
B. Press de banca: 1@8 + 2x5 con un 17% menos
C. Pin Press (nivel del pecho): 1@8, 4@9 +2 series de fatiga (bajada de peso)
D. Peso muerto: 3x5x71%
E. Peso muerto con pausa (cuenta de 2): 1@8, 4@9 +2 series de fatiga (bajada de peso)

Viernes

A. Sentadilla: 3x5x71%
B. Sentadilla: 4@7, 4@8, 4@9 +1 serie de fatiga (bajada de peso)
C. Press de banca: 4x5x71%
D. Press inclinado agarre cerrado: 10@6, 10@7, 10@8 +3 series de fatiga (repetición)
E. Peso muerto: 3x5x71%

Semana 5

Lunes

A. Sentadilla: 1@8 + 2x4 con un 15% menos
B. Press de banca: 4x4x74%
C. Press de banca con pausa (cuenta de dos): 1@8, 3@9 +2 series de fatiga (bajada de peso)
D. Peso muerto: 1@8 + 2x4 con un 15% menos
E. Remo a elección: 9@6, 9@7, 9@8 +3 series de fatiga (repetición)

Martes

A. Sentadilla: 3x4x74%
B. Zancadas: 3@6, 3@7, 3@8 +3 series de fatiga (repetición)
C. Press de banca: 4x4x74%
D. Press de banca agarre amplio: 3@6, 3@7, 3@8 +3 series de fatiga (repetición)
E. Peso muerto: 3x4x74%

Jueves

A. Sentadilla: 3x4x74%
B. Press de banca: 1@8 + 2x4 con un 15% menos
C. Pin Press (nivel del pecho) 1@8, 3@9 +2 series de fatiga (bajada de peso)
D. Peso muerto: 3x4x74%
E. Peso muerto con pausa (cuenta de 2): 1@8, 3@9 +2 series de fatiga (bajada de peso)

Viernes

A. Sentadilla: 3x4x74%
B. Sentadilla: 3@7, 3@8, 3@9 +1 serie de fatiga (bajada de peso)
C. Press de banca: 4x4x74%
D. Press inclinado agarre cerrado: 9@6, 9@7, 9@8 +3 series de fatiga (repetición)
E. Peso muerto: 3x4x74%

Semana 6

Lunes

A. Sentadilla: 1@8, 1@9 + 2x3 con un 17% menos
B. Press de banca: 5x4x76%
C. Pin Press (nivel del pecho): 1@8, 3@9 +3 series de fatiga (bajada de peso)
D. Peso muerto: 1@8, 1@9 + 2x3 con un 17% menos
E. PM piernas rígidas agarre snatch: 8@6, 8@7, 8@8 +4 series de fatiga (repetición)

Martes

A. Sentadilla: 4x4x76%
B. Sentadilla barra alta: 3@6, 3@7, 3@8 +4 series de fatiga (repetición)
C. Press de banca: 5x4x76%
D. Press de banca con los pies en el banco: 3@6, 3@7, 3@8 +4 series de fatiga (repetición)
E. Peso muerto: 4x4x76%

Jueves

A. Sentadilla: 4x4x76%
B. Press de banca: 1@8, 1@9 + 3x3 con un 17% menos.
C. Press de banca con pausa (cuenta de dos): 1@8, 3@9 +3 series de fatiga (bajada de peso)
D. Peso muerto: 4x4x76%
E. Peso muerto con déficit: 1@8, 3@9 +3 series de fatiga (bajada de peso)

Viernes

A. Sentadilla: 4x4x76%
B. Pin Squat: 1@8, 3@9 +3 series de fatiga (bajada de peso)
C. Press de banca: 5x4x76&
D. PRess militar: 8@6, 8@7, 8@8 +4 series de fatiga (repetición)
E. Peso muerto: 4x4x76%

Semana 7

Lunes

A. Sentadilla: 1@8 + 2x3 con un 10% menos.
B. Press de banca: 4x3x78%
C. Pin Press (nivel del pecho): 1@8, 4@9 +2 series de fatiga (bajada de peso)
D. Peso muerto: 1@8 + 2x3 con un 10% menos.
E. PM piernas rígidas agarre snatch: 7@6, 7@7, 7@8 +3 series de fatiga (repetición)

Martes

A. Sentadilla: 3x3x78%
B. Sentadilla barra alta: 5@6, 5@7, 5@8 +3 series de fatiga (repetición)
C. Press de banca: 4x3x78%
d. Press de banca con los pies en el banco: 5@6, 5@7, 5@8 +3 series de fatiga (repetición)
E. Peso muerto: 3x3x78%

Jueves

A. Sentadilla: 3x3x78%
B. Press de banca: 1@8 + 2x3 con un 10% menos.
C. Press de banca con pausa (cuenta de dos): 1@8, 4@9 +2 series de fatiga (bajada de peso)
D. Peso muerto: 3x3x78%
E. Peso muerto con déficit: 1@8, 4@9 +2 series de fatiga (bajada de peso)

Viernes

A. Sentadilla: 3x3x78%
B. Pin Squat: 1@8, 4@9 +2 series de fatiga (bajada de peso)
C. Press de banca: 4x3x78%
D. Press militar: 7@6, 7@7, 7@8 +3 series de fatiga (repetición)
E. Peso muerto: 3x3x78%

Semana 8

4-5 Días antes

A. Sentadilla: Opener
B. Press de banca: Opener
C. Peso muerto: Opener


2-3 Días antes

Solo calentamientos.


Competición

Solo récords.

Sobre los %:

Los % hacen referencia a un máximo reciente o, mejor, a una estimación en base a ultima serie a 1@8RPE que hicimos en ese ejercicio. 1@8 suele ser en torno al 90-92% del máximo real.

Sobre las series de fatiga:

En las series con bajada de peso reducimos un 4-6% el peso. Si antes de cumplir las series estipuladas superamos el 9RPE en alguna se puede volver a reducir un 4-6% extra.

En las series con repetición, si superamos el 9RPE en alguna serie puede bajarse un 4-6% el peso en las series sucesivas.

Otras cosas:

-Los ejercicios son sustituibles por ejercicios similares.

El towel press consiste, básicamente, en ponerte una toalla enrrollada debajo de la camiseta, de tal modo que se reduzca el rango de movimiento. Un board press de los chinos, vamos.

-Muchos días se pasa de 1@8 a 4@9, esto supone una bajada, aproximadamente, del 5-7%, aunque tendrás que probar.

-Se pueden añadir hasta dos días semanales de preparación física general, que consisten en lo siguiente:

Remo: Máximo volumen en 10 minutos.
Abdominales: Máximo volumen en 10 minutos.
Estiramientos.
Cardio.

-La semanas 7 y 8 no se añadirá trabajo de preparación física general.

Parte del mensaje está oculto para usuarios no registrados. Por favor inicie sesión o regístrese para poder verlo.