TEMA:

Antes de todo pedir disculpas, ya que escribo desde un teclado francés en el cual no hay todos los acentos y la letra ny, asi como algunas expresiones afrancesadas debido al tiempo que llevo viviendo en en Francia.


Los 3 básicos son muy fáciles de entender ya que funcionan con porcentajes de tu rm, lo que explicaré después intentaré ser lo màs conciso posible y que se pueda entender la idea

1 dia de sentadilla, banca o peso muerto tu eliges, ejemplo siguiente:

1 dia SENTADILLA 10 series de 5 repeticiones con tu 75% de tu RM

1 dia de BANCA 10 series de 5 repeticiones con tu 75% de tu RM

1 dia de PESO MUERTO 10 series de 5 repeticiones con tu 75% de tu RM

2 dia de SENTADILLA 10 series de 3 repeticiones con tu 80%

2 dia de BANCA IDEM

2 dia de PESO MUERTO IDEM

3 dia de SENTADILLA 10 series de 2 repeticiones con tu 85% de tu RM

3 dia de BANCA IDEM

3 dia de PESO MUERTO IDEM

4 dia de SENTADILLA 10 serias de 1 repeticion con tu 90% e tu RM

4 dia de BANCA IDEM

4 dia de PESO MUERTO IDEM

Por lo que veis no pongo dias como lunes, martes, miercoles, etc. El por qué es muy simple vamos a trabajar con este programa pero vamos a hacerlo solo cuando las sensaciones sean las optimas y sentimos que levantamos la barra con explosividad y buena velocidad, eso conlleva un minimo de 1 vez por semana los 3 básicos, si nos sentimos bien en la misma semana podemos hacer el segundo dia o incluso el tercero en los 3 levantamientos, pero sinceramente no lo recomiendo ya que seria una bestialidad, y continuaremos con el 4 dia la proxima semana.

Entonces, como debemos entender este esquema, empezamos nuestro entrenamiento de SENTADILLA, ese dia nos encontramos en plena forma, PUM entonce atacamos el 1er dia, sino hacemos los ejercicios de transferencia que pondré ahora màs abajo, y por los otros bàsicos igual, comenzamos el calentamiento (warm up) y si lo sentimos ATACAMOS el dia que toque, OK

Esto lo que implica que no hay un dia fijo para hacer el programa del dia que te toque, sino màs bién una escucha a tu cuerpo para realizarlo, asi pués habrà semanas que seràn de frecuencia 1, 2, o 3 o semanas donde la frecuencia puede ser màs en banca o màs en sentadilla o màs en peso muerto, asi como MENOS, sabiendo que si vàs muy quemad@, puedes hacer una semana off, en la cual entrenas muy suave TODO.

Ejercicios de TRANSFERENCIA que me gusta agregar en el mismo dia o en dias que no entreno el bàsico, aunque de una forma u otra siempre entrene al menos uno de ellos, aqui va la explicacion.

Cuando entreno el dia que toca SENTADILLA del programa, me gusta hacer algunos cleans no muy pesados 5X5 por ejemplo y push press igual 5X5 buscando màs la potencia que la fuerza.

Cuando entreno el dia de BANCA que toca, me gusta trabajar también en potencia la banca close grip, cuando digo potencia es entre el 40 y 60% del ejercicio en cuestion, y DIPS (fondos) 5 series a peso de cuerpo buscando siempre en la fase concéntrica del movimiento a la màxima velocidad, las repeticiones que seàn necesarias hasta que te dés cuenta que pierdes velocidad, de hecho en todos los ejercicos séan o no los bàsicos buscaremos la màxima velocidad en la fase positiva o concéntrica.

Cuando entreno el dia de PESO MUERTO que toca, me gusta meter detràs banca trabajada en potencia agarre normal, y dominadas con el peso del cuerpo 5 series, las màximas posibles en cada serie hasta que sientes que pierdes velocidad.

Los dias que no toco un bàsico del programa, mis ejercicios favoritos son PRESS MILITAR 5X5, DIPS con LASTRE 5X5, DOMINADAS CON LASTRE 5X5, PLIOMETRICOS (SALTO VERTICAL), SPRINTS, SENTADILLAS CON PAUSA 3X3 al 70%, PESO MUERTO PAUSA EN TIBIAS al 70% 5X5, CLEANS PESADOS y PUSH PRESS PESADOS y trabajo de CORE CON RUEDA ABDOMINAL, DRAGONS FLAGS o HIPEREXTENSIONES CON PESO, podeis combinarlos 3 o 4 ejercicios por dia, no hace falta hacerlos TODOS !!! el mismo dia.

Como veis es un programa planificado, en el cual entrenamos màs o menos duro simplemente por nuestras SENSACIONES, esto no quiere decir que a la minima no lo saltemos, hay que ponerle motivacion y HUEVOS.

Espero que os sirva a haceros una idea, cualquier duda la contestaré sin problemas, UN SALUDO

¿Cómo progresar en cargas?

¿Si logras todas las series con "explosividad" aumentas +5 kg en sentadilla y peso muerto y +2,5 kg en banca?

Hola, conforme vas subiendo el porcentaje se pierde explosividad, màs bién si se consiguen las 10 series, hacemos eso 5 kg en cada sesion que iniciamos el 1er dia en sentadilla y Peso muerto y 2,5 en banca, por cierto si ya son pesos con rms altas se puede hacer 2,5 kg y 1,25 en banca también, para no estancarse, saludos )

Buena rutina. ¿Y esa foto Carlos? Si tu mueves mas peso que eso...
;D

Muchas gracias, Carlos Raw, por ofrecerme la posibilidad de aprender en el deporte que compartimos afición.

Es foto de pre-playa xD !! ))

Ah la foto de la entrada dices? pensaba que era mi avatar )), si es una foto de ya hace unos anyos .... con 200kg me lesione en el calentamiento de sentadilla y fuia asegurar los 500 kg de los 3 movimientos q me hacian falta, cuidate crack