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Autor: Tyrone Brennand, BETHEFITTEST, personal trainer.
Hablamos con Yatin Parasher, un halterofilo canadiense de 25 años, que compite provincialmente y nacionalmente. Él obtuvo la oportunidad de ir a China a través de su entrenador. El entrenador Jianping estaba dirigiendo una delegación de atletas a China y él consiguió una plaza. Yatin dice: “Pienso que tuve suerte en ese momento oportuno y estoy muy agradecido con él por dejarme tener esta oportunidad”.
Desde que empezó en halterofilia hace 3 años siempre ha visto a los halterófilos chinos y se ha maravillado con su entrenamiento, así que cuando la oportunidad apareció, Yatin estaba más que feliz de aprovecharla. “Quería aprender sus métodos y porque son tan dominantes”.
EMPIEZA LA ENTREVISTA:
Echando la vista atrás de tu experiencia en China, ¿cuáles piensas que son las principales razones de que sean tan exitosos en este deporte, en relación a su entrenamiento?
Yo pienso que la dominancia china es multifacética. Tienen éxito por varias razones, seleccionan a los atletas en edades tempranas, procuran apoyo y desarrollo para el atleta. Por último, erradican la debilidad poniendo a los atletas a entrenar duro y rigurosamente a través de los años. Ganar los Nacionales de China es tan prestigioso porque los atletas saben que si ganan los Nacionales, podrán ganar fácilmente en un lugar internacional porque los Nacionales chinos son MUY competitivos. Creo que con la selección adecuada, entrenamiento y mucha competición, son capaces de conseguir los resultados.
Sabemos que los halterofilos chinos entrenan a alta intensidad. ¿Cuán largos son normalmente los periodos de descanso entre levantamientos?
Los tiempos de descanso son sorprendentemente cortos entre series y repeticiones. Todo está hecho según como el atleta se sienta, por tanto no hay unos tiempos marcados. Las chicas tienden a descansar un poco menos de 1-2 min e incluso menos en las series de calentamiento. Cerca de 2 minutos de descanso es lo general cuando se trabaja al 85-90% o más. De nuevo, todo depende del atleta. En general el descanso es corto. Esto es muy diferente comparado con lo que puedes leer en libros de fuerza de “Occidente”. Personalmente, mi entrenamiento ha mejorado considerablemente con periodos de descanso mas cortos. Mucha de la ciencia occidental dice que se debe descansar de 3 a 5 minutos entre series pesadas pero esto no es visto en China incluso en sentadillas o tirones pesados.
Para levantar pesado tienes que ser fuerte y los chinos tienen piernas fuertes. ¿Puedes dar un ejemplo de una sesión típica de sentadillas, o fuerza de piernas y si hay algo que has adoptado en cuanto a la técnica. (También tus pensamientos acerca de cómo han llegado al punto de ser tan fuerte que pueden hacer sentadillas con 3 veces su peso corporal)?
Las sentadillas varían dependiendo de las debilidades del atleta. El atleta intermedio hace sentadillas 3-4 veces por semana y el atleta avanzado puede hacer sentadillas más veces si es necesario. El esquema de repeticiones más común es x3, trabajan con 3 repeticiones hasta que no pudieran hacer 2 repes extra. La sentadilla trasera y la frontal se alternan entre días. Los chinos no se oponen a la sentadillas a altas repeticiones y a veces incluso trabajan a rangos de 8-10 repeticiones si es lo que el atleta necesita en ese momento. La técnica es muy simple, mantén el torso tan erguido como sea posible. Los chinos no se preocupan demasiado acerca de la transferencia de peso o de las rodillas mientras que el torso no pierda la posición. ¿Qué cómo son capaces de conseguir una sentadilla de 3 veces su peso corporal? Años y años de práctica. La mayoría de los atletas que conocí estaban entre los 18-25 años y casi todos habían empezado en halterofilia cuando tenían 8-10 años.
¿Has adoptado diferentes métodos que los chinos usan en su programación para tu propio entrenamiento?
Mi entrenamiento tenía mucha influencia china así que no cambien mucho acerca de él. La estructura semanal era muy similar pero añadi mucho trabajo accesorio y “ejercicios de culturismo”. Esa es una de las cosas que los chinos hacían de manera diferente. Muchos entrenadores occidentales hablan de no hacer ningún trabajo de resistencia, que no hay trabajo extra necesario aparte de los levantamientos (olímpicos) y las sentadillas. En China no creen en esto, salen a hacer jogging por las mañanas, hacen todo el entrenamiento accesorio de hipertrofia después del entrenamiento y básicamente segmentan cada movimiento y los trabajan. Cualquier cosa que solucione las debilidades de los atletas es parte del entrenamiento.
¿Cuantas veces a la semana practican cada levantamiento?
Alternan los levantamientos todos los días. Los levantadores más avanzados realizan 8 sesiones por semana y cada día está dedicado a un levantamiento. El viernes es el único día en el que consideran hacer ambos levantamientos pero no es una cosa que se repita todos los viernes. Sentadillas y tirones son alternados de igual modo.
Desde tu experiencia entrenando con ellos, ¿Qué es lo más difícil a lo que tuviste que adaptarte?
La parte más difícil fue realizar los entrenamientos de la tarde después de los entrenamientos de la mañana. Tuve un duro periodo adaptándome al volumen de entrenamiento al que se someten estos atletas. Los chinos no aconsejan a la mayoría de los levantadores seguir su programación a menos que la halterofilia sea su trabajo. Para los atletas chinos su deporte es su trabajo y se han acostumbrado a entrenar a través de los años pero alguien que tiene un trabajo o no es un atleta a tiempo completo encontrara casi imposible compaginar la intensidad y volumen con el que entrenan los chinos.
¿Como es su alimentación? ¿Qué tipo de alimentos consumen? ¿Cuantas comidas realizan al día? ¿Existen los días trampa?
La alimentación es algo que yo asumía como algo muy estricto para estos atletas pero cambien de opinión completamente. Los atletas comían tres veces al día. La mayoría de las comidas consistían en arroz, pescado y verduras. Se les permitía beber y fumar como trampa en días que se encontraran “animados”, que era una vez a la semana. Sin embargo, no se excedían. Bebían un par de cervezas o fumaban un par de cigarrillos para celebrar el fin de semana o una sesión de entrenamiento genial, etc. Después de todo, la alimentación no era nada especial pero los entrenadores abogaban por dietas de alta proteína, altos carbohidratos y bajas grasas.
¿Había algo en particular que aprendiste acerca de la técnica que usaban para alguno de los levantamientos?
La técnica de los levantamientos era muy similar a la que ya había aprendido pero los chinos se concentraban en que el recorrido de la barra fuera MUY recto. Les gusta tener los hombros sobre la barra y el tronco erguido en la recepción. Una cosa que me ayudó muchísimo fue la idea de relajar los brazos durante el primer tirón y dispararme recto hacia arriba una vez la barra había pasado la cadera. Los chinos trabajan muy bien el tempo del levantamiento y no les gustan los movimientos inconsistentes, cualquier desviación de la forma perfecta es corregida instantáneamente.
La cantidad de peso que levantan por encima de la cabeza es mareante. ¿Qué ejercicios hacen para ayudar a la fuerza de hombros y que trabajo de flexibilidad realizan además?
Para la fuerza de hombros hacen presses mayormente, casi siempre 3 repeticiones por serie. Press stricto una vez a la semana, push press una vez a la semana y por supuesto, jerks. Además hacen presses con mancuernas a una mano como accesorio y flexiones haciendo el pino. El trabajo accesorio es siempre realizado a 8-10 repeticiones y a 4-5 series. La flexibilidad, al cual creo que era alcanzada con el paso de los años desde que empiezan a edades tempranas, pero trabajan mucho los estiramientos, rodamientos y los colgantes para ayudar a los hombros.
¿Les viste alguna vez hacienda trabajo de fuerza o acondicionamiento para los femorales?
No había mucho trabajo de femoral. Hacían peso muerto rumano desde déficit a veces pero eso es todo. No note que hablaran mucho acerca de los femorales. Las extensiones de espalda eran usadas también pero no de manera que se incidiera especialmente en los femorales pero aun así era parte de un mayor entrenamiento de la cadena posterior.
Habia un atleta que mencionaste (en el video: 77kg next big thing)… ¿Cómo difería su entrenamiento del resto de atletas del campus?
El atleta de 77kg estaba de visita desde el norte y tenía un entrenador distinto. Su entrenamiento era muy diferente comparado con el los atletas de la universidad de deporte. Su entrenador hacía mucho trabajo posicional, toneladas de arrancadas colgantes (hang snatch), bloques y jerk dips (cuarto de sentadilla).
Él hacía mucho trabajo accesorio también pero la mayoría de este lo realizaba de forma isométrica. Él nunca hacia extensiones de espalda como el resto, él mantenía la posición con 40-50kg. Solo realizaba una sesión por levantamiento haciendo levantamientos completos y el resto de las sesiones siempre utilizaba levantamientos colgantes o trabajo con bloques. Hacia sentadillas 3 veces a la semana pero alternaba cuarto de sentadilla y prensa en el resto de días. Su entrenador se concentraba mucho en el trabajo de hipertrofia. Su ideología era que un musculo más grande significaba más fuerza potencial.
La mayoría de los chinos tienen grandes físicos y están bien formados. ¿Cómo era su entrenamiento de hipertrofia posterior y mantenían esos ejercicios relevantes tras el entrenamiento principal?
Sí, todo el trabajo de hipertrofia era importante para los levantamientos. Hombros, espalda, abdominales, piernas eran las partes en las que más se concentraban durante el trabajo de post-entreno. Hacían 2 ejercicios después de cada sesión, normalmente, 4-5 series de 8-12 repeticiones dependiendo del ejercicio. Las flexiones haciendo el pino y los abdominales eran normalmente realizadas al fallo.
¿Cómo se diferenciaban el volumen y la intensidad durante cada sesión o ejercicios? Por ejemplo, ¿cambiaban entre alta intensidad y bajo volumen a alto volumen y baja intensidad, etc?
La intensidad era diferente todos los días.
(Por favor, mirar abajo el entrenamiento semanal de ejemplo)
¿Podrías explicar su sistema de recuperación y si algo de él funciono para ti mientras estabas allí?
La recuperación es el apartado en el que más se concentran los chinos. Lo hacen todo: masajes, rolling, caminar sobre las espaldas de los compañeros, copas de succión. Están en la cama todos los días entre las 10-10:30 porque dormir es muy importante. Beben muchos tipos de tés de hierbas para ayudar a la recuperación. Personalmente, las copas de succión me funcionaron muy bien. Compre un set y aun las uso todo el tiempo.
¿Qué es lo mejor que has aprendido durante tu viaje que ha beneficiado tu entrenamiento y rendimiento desde tu visita?
Mi mayor lección del viaje fue solo darme cuenta de cuanto trabajo duro requiere convertirse en un levantador de alto nivel. Pruebo siempre a recordar esto porque mantiene las cosas en perspectiva para mí y no me siento mal si tengo un día malo entrenando. Estos atletas han dado toda su vida al deporte así que yo siempre me digo: No esperes convertirte en un levantador increíble de hoy para mañana, tienes que darle tiempo.
¿Puedes explicar su filosofía y la importancia de la fuerza absoluta y la fuerza rápida?
Ellos hablaban mucho acerca del concepto de fuerza absoluta y fuerza rápida y el veredicto era que tú necesitabas tener las dos. La velocidad es muy importante para el deporte, pero para poder ser rápido con los pesos necesitas ser fuerte. Esa era una de las razones por las que no le importaba su velocidad de ejecución en sentadillas o tirones, mientras fueran pesadas o pesados la cosa iba bien. Sin embargo, los movimientos olímpicos si requieren ser rápidos.
Nunca he visto pesas rusas en los entrenamientos chinos. ¿Usan este equipamiento?
No vi ninguna en los lugares en los que entrene.
¿Durante tu visita hubo entrenamiento cardiovascular?
Si. Iban a hacer jogging por las mañanas y entrenaban sprints los jueves por la mañana.
ENTRENAMIENTO TÍPICO SEMANAL CHINO:
LUNES
MAÑANA:
Power Clean + 3 Push Press
Sentadilla trasera pesada - 3 reps
Trabajo accesorio
TARDE:
Clean + 2 Jerks – (90%)
Clean Pulls 3 reps, 5-6 sets (110%-115%)
Trabajo accesorio
MARTES
MAÑANA:
Muscle Snatch, 2 reps
Sentadilla frontal, 3 reps
Press, 3-5 reps
Trabajo accesorio
TARDE:
Snatch, 2reps (80%-85%)
Snatch Pull 3 reps, (110%-115%)
Snatch Accessory, Hangs or complex.
Trabajo accesorio
MIERCOLES
Clean & Jerk (80%)
Clean Pulls 2-3 reps
Jerk Dips (cuarto de sentadilla)
JUEVES
Trabajo accesorio, sprints, o actividad no mencionada
VIERNES
Día de máximos. Ambos levantamientos. Dependiendo de la fase en la que estén deben centrarse más en uno y hacer el otro ligero.
SABADO
Power Clean + Push Press
Clean Pull
Sentadilla trasera pesada, 3-5 reps
DOMINGO Día de descanso
Canal del entrevistado:
www.youtube.com/user/yatinshams
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Autor: Tyrone Brennand, BETHEFITTEST, personal trainer.
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