TEMA:

Artículo traducido de Lifthard.com (Autor Kirksman)




1. Snatch y trabajo accesorio
2. Clean & Jerk y trabajo accesorio
3. Tirones y su uso
4. Sentadilla y su uso



Puede que sea por la cultura del culturismo, pero en mucho países occidentales, lo primero que se pregunta a un atleta que es débil en un segmento del movimiento es: ¿Que músculo es el débil?. Si sigues procediendo de esta manera, nunca vas a encontrar la verdadera respuesta porque estarás usando ejercicios accesorios que no imitan al levantamiento, pero ni siquiera al músculo. La halterofilia es una habilidad. Cuando encuentres un punto débil, haz algo que se adecue a ese punto. Puedes usar parciales, pausas, trabajo de técnica, pero haz todo esto despacio.

No se trata de ejecutar un ejercicio. Se trata de ejecutar la técnica a la perfección. Si estás trabajando hipertrofia puedes hacer trampa en la técnica para conseguir 2-3 repes más y fatigar las fibras. En la halterofilia esto no vale. Tienes que incrementar tu fuerza útil. No tiene sentido que aumentes tu fuerza en tirones y sentadillas si no lo puedes transferir a los levantamiento de competición. Siempre asegúrate de que cuando tu fuerza mejore, tu técnica sea capaz de aventajarse a esta mejora.

Esto es por lo que alguien le dijo a Louie Simmons que la box squat (sentadilla cajón) no transfiere directamente a un snatch o un CJ. No es fuerza útil para tus levantamientos clásicos, aunque significa que vas a poder aumentar tu sentadilla hasta paralela.



1.SNATCH Y ACCESORIOS
El snatch es el movimiento principal. Todo debe ser perfecto y preciso desde el comienzo. En “nuestro” entrenamiento este sentimiento se enfatiza.
Los entrenadores no pueden darte este sentimiento, pero a través de sus descripciones o correcciones de los ángulos corporales (ejemplo: tirando del pecho para que mantengas una espalda más erguida) serás capaz de conseguir unas buenas posiciones. En el snatch este énfasis se hace sobre el primer tirón. No en el segundo. Si no haces bien el primero, te puedes olvidar de hacer bien el segundo. No tienes la posición.

El buen ángulo, en el primer tirón, es donde la mayor de la parte de la carga la soportan los cuádriceps, las caderas y la espalda baja y el atleta mantiene los pies planos hasta que la barra pasa las rodillas. Alrededor de 7cm antes del “paquete”, la barra empieza a acelerar y la carga pasa de detrás, al medio. Esto se hace empujando las caderas hacia adelante y llevando los hombros atrás. Durante todo el movimiento, los romboides deben mantenerse bien apretados, mientras que los hombros deben estar “sueltos”. Este proceso es generalmente lo normal.

Aquí es donde “abres” tus hombros y el pecho hacia arriba y eres capaz de “explotar” mientras la barra sube, mantenla cerca y metete debajo rápidamente. Recíbela lo más alto que puedas y mantente. No te dejes caer. No es un peso máximo, asi que debes ser capaz de frenar la fuerza que ejerce la barra para hundirte. Si no puedes, saca la cabeza, y empuja tus hombros atrás un poco más. Esto debería ayudarte a colocarte en el sitio.

Aquí detallo algunos errores y sus correciones:

-Extender muñeca en lugar de mantenerla neutral o flexionada / Corrección: Muñeca hacia el cuerpo. Agarre fuerte pero antebrazos y brazos relajados.

-Hombros y romboides redondeados y sueltos, en lugar de romboides fijos y hombros sueltos / Corrección: Imagina un lápiz entre tus escapulas y trata de aplastarlo. Fuerza los hombros hacia abajo. Remueve hombros para asegurarte de que están sueltos, pero mantén romboides apretados.

-Hiperextensión, piernas y caderas débiles. Utiliza la espalda para lanzar la barra a más altura. (puede ser cosa de técnica y no un error)

-Barra lejos del cuerpo en el primer tirón, espalda débil e incapaz de soportar una posición erguida, las caderas ascienden pero el pecho permanece bajo. Puede ser debido a cuádriceps débiles o mala técnica, porque la carga se concentra en caderas y femorales mientras el pecho permanece bajo. / Corrección: Sentadillas y tirones desde bloques. Concentrarse en parar antes del “paquete” y después conscientemente mandar la barra hacia arriba. Hay algunas otras causas pero esta es la más común. La mayoría se solucionan a base de tirones y sentadilla frontal.

-Falta de estabilidad en posición de barra sobre cabeza (overhead squat) Posible consecuencia de falta de flexibilidad en hombros, tobillos, cadera.. la barra no se coloca donde debería. / Corrección: Además del obvio trabajo de flexibilidad, PNF, estatica, dinámica y con cargas, deberías hacer snatch balances y overhead squats. Las Overhead squats para novatos y las primeras para aquellos que ya están más comodos. Las overhead squat no imitan el movimiento de snatch realmente, pero sirven para construir más confianza en la posición. Las snatch balances son bastante mejores. Mi entrenador decía que tu snatch balance debía ser similar a tu jerk. Yo nunca llegue a tener un snatch balance de 140 kg con un jerk de ese peso, pero él tenía 180kg de snatch balance con 170kg de jerk. Recuerda empujar tu cabeza hacia adelante y conducir la barra arriba y atrás. Esto ayuda a mantener la barra fijada y facilitar la subida.



2.CLEAN&JERK errores y correcciones.

-Debil impulso en el jerk. Puede ser debido a una espalda y tronco débiles. / Corrección: Mantén los codos tan altos como puedas conscientemente antes del jerk. Un ejercicio muy bueno son los jerk drives. Coge un peso por encima del 110% de tu 1rm jerk y haz jerk drives manteniendo todo el rato el tronco recto. Carga el peso en caderas y cuádriceps y explota hacia arriba. Repitelo para 10-12 repes cuando uses pesos por debajo de tu 3RM . Este es el ejercicio que yo más odiaba, porque aun siendo un movimiento muy parcial, es doloroso y pesado. Normalmente se iguala a tu 1RM en sentadilla trasera.

-Fuerza de tren superior insuficiente y falta de empuje con las piernas. / Corección: PUSH PRESSES! Te fuerzan a llevar la cabeza atrás, impulsarte fuerte con las piernas y mandar la barra recta hacia arriba. Alguno dirá, ¿porque no usar rack jerks? Pues es simple.¿ Te ha funcionado? Romperías una pared a puro de insistir o utilizarías una herramienta adicional para hacerlo antes.

-Que la barra se estrelle contra ti en un clean. Suele ser normal en levantadores que intentaron aumentar sus pesos rápidamente, tiras demasiado de la barra y se estrella contra ti. No puedes mantener el tronco suficientemente erguido. Habias estimado la altura correcta a la que la barra alcanza su máxima altura pero tu espalda se ha curvado y la barra ha caído estrellándose contra ti. Entonces tu intentas esforzarte en llevar el pecho arriba. / Corrección: emplea tiempo con la barra vacía o una vara de técnica. Ejecuta todo el movimiento despacio y a la perfección recibiendo el peso, sentándote abajo antes de levantarte con una espalda perfectamente recta. Repite esto unas 50 veces antes del dia de CJ y unas 100 después como práctica de técnica. Además, estira tus tobillos. Los estiramientos de tobillos curan el cáncer, asi que estoy seguro de que también ayudaran a tu clean.



3.TIRONES Y VARIACIONES

El tirón al que la mayoría está acostumbrado es uno. Tirar y encogimiento de hombros. En el diccionario chino hay infinidad de tirones. Los chinos lo dividen en segmentos. Del suelo a debajo de la rodilla, a la rodilla, a encima de la rodilla, justo debajo del paquete, al paquete, de mitad de tibia a encima de la rodilla, etc. Simplemente hacen aquello que soluciona el segmento débil, sin fijarse mucho en que músculo es débil. Puede ser tu cerebro, el que te haga fallar repetidamente. Los porcentajes en los tirones, desde el punto de vista chino, es levantar a 1 o 2 RM y después reducir un poco el peso y hacer varias series de triples. Las triples son lo más usado por la mayoría de chinos.

Para aquellos que utilizan porcentajes, creo que entre 110-140% de vuestro snatch o clean son buenos pesos. Generalmente, subimos al 150% para hacer una o dos series de singles y después 110-140% para dobles y triples. No estoy seguro del todo, no obstante. Yo no uso porcentajes. Normalmente, una buena norma es utilizar las repeticiones para determinar el peso. Esto simplifica toda la programación. En el sistema chino separan en distintos días snatches y CJ’s.

Normalmente, empiezan a centrarse más en los dos levantamientos de competición 8 semanas antes de la competición. Un entreno de snatch puede ser tal que así:

Mañana – Power snatch (6x3), Snatch balance (5x3), push press tras nuca (6x3), algo de hipertrofia
Tarde – Snatch hasta 1RM y después (5x2-3), snatch pulls or snatch deadlifts (6x3), panda pull desde bloques (8x3), practica de técnica de snatch con algún press de hombros, o fondos, o dominadas.

No obstante, este es un ejemplo para aquellos que usan series y repes. Realmente el volumen puede y es mayor que este, ya que los atletas lo usan según se sienten y utilizan bloques de tiempo.
Por ejemplo, 1.15 horas se utilizan en snatch, 40 minutos tirones de snatch, 30 minutos desde bloques, y 30 minutos de práctica (donde incluyen la hipertrofia). Durante estos periodos realizan tantas series, repes y pesos como les sea posible.



4.SENTADILLA y su uso

En sentadilla, utilizan 3 ejercicios principales. Trasera, frontal y snatch balances. Esta tercera es para conseguir una mejor profundidad, fuerza de tronco y estabilidad de cara al snatch. Las sentadillas se realizan 3 veces por semana (para un atleta balanceado), 5 veces por semana (si el atleta siempre se suele quedar clavado abajo) e incluso una vez por cada sesión (si el atleta es realmente débil).

Los chinos realizan sentadillas de numerosas maneras. Voy a intentar explicar sus métodos. Uno muy normal es hacer rampa hasta el 1RM y después hacer series de triples. Estos triples suelen ser fluidos y raramente excesivamente duros. Los pesos los suelen elegir de tal manera que si no pones toda tu concentración, fallarás, pero si estas totalmente concentrado saldrá sólido. El énfasis está en la técnica y en la velocidad de subida.

Otro método es ir a 1-2RM, repetir para 3 series con spotter. Bajar pesos a un 5RM para 2 series, y volver a subir pesos a otro 1-2RM y ver si sale mejor que el primero. Después unas series de 3-5 repes. Yo veo esto un poco exagerado.

Algo que les gusta es hacer sentadilla desde rack, partiendo del punto más débil. Creo que en powerlifting lo conocen como “pin squats”. Utilizamos los racks de jerk y plataformas o pilares de discos. Las plataformas/pilas de discos aumentan la altura y tenemos que bajar más en la sentadilla. Entonces nos preocupamos de levantar el peso y no de la parte excéntrica. Repes entre 1-5. Muchos métodos se emplean, pero la esencia es que debes trabajar verdaderamente duro en sentadilla. Es la única manera de mejorar.



NOTA PERSONAL: Os dejo otro video más de sentadilla. En este caso es Tian Tao, más conocido como Titan Tao. Una bestia.