TEMA:

En el año 2013 padecí molestias en la articulación acromioclavicular. Esta nueva situación provocó que tuviera que desestimar la idea de entrenar torso por unas semanas. La realidad en el gimnasio era que cualquier movimiento de tirón y empujón en sus diferentes planos como vertical y horizontal generaban un dolor que hacia imposible la ejecución de cualquier ejercicio. De esta nueva circunstancia surgió mi romance con la sentadilla dado que no quería ver reducido mis números de días en el gimnasio, por lo que me inicié en la alta frecuencia en sentadillas. Y hasta la fecha tras acumular unos 600 entrenamientos de sentadilla profunda comparto con vosotros una de las diversas planificaciones que surgieron de aquel contexto que exigió de mi toda mi creatividad. Y por si sirve a alguien de motivación tomé el curso con 90kg (no uso drogas) y hoy a finales de 2016, puedo manejar a altas repeticiones varias series con 160, 170 y 180kg. Y siento que todavía existe margen de mejora mientras no se deje de soñar, mientras no se deje de trabajar de forma regular.

Esta rutina que consta de 8 semanas de duración está indicada para quienes deseen trabajar las altas repeticiones pesadas en sentadilla profunda.

¿Puede utilizarse para otro ejercicio? Sí, no creo que haya problema, pero no seré yo quien lo recomiende. Es algo a título personal del lector en función de sus preferencias y circunstancias.

¿Ganaré músculo? Sí y también fuerza, la intensidad es elevada de hecho es una premisa que exijo. No trabajamos nuestra 10RM fluida sino una 10RM dura que no histórica (que nos saliera una vez de forma puntual) sino una que exija lo mejor de nosotros, hasta pequeños descansos en la parte alta para coger aire. ¿Lo puedes imaginar? Ese es el tipo de serie. Y claro que ganaremos músculo, solo hay que observar la frecuencia y volumen de trabajo.



¿Habrá mejora de nuestra 1RM? Sí, no obstante no es el camino más eficiente para explotar nuestra RM en su máxima expresión. Sin lugar a dudas al mejorar nuestra 10RM habrá una trasnferencia. Esta transferencia no puede verse de un día para otro, es decir si al terminar la rutina decidimos probar nuestra repetición máxima lo más seguro que nos encontremos ante una sutil mejora por el simple hecho de que venimos de trabajar con una adaptación diferente. ¿Qué haríamos? Pues muy sencillo, no es otra cosa que trabajar unas sesiones o semanas con cargas submáximas para recuperar el ritmo en esos rangos despertando diferentes adaptaciones.



¿Puedo llevar este sistema con varios ejercicios a la vez? Si te planteas esto es que no conoces la naturaleza de una rutina de tal demanda. Es mejor dedicar esfuerzo y energías a un objetivo prioritario y el resto de ejercicios trabajarlos a modo de mantenimiento. Mi consejo es que se tengan claras las metas.



¿Cómo compagino otros básicos o músculos? Muy sencillo, con creatividad y expuesto a cambios a medida que pasan las semanas priorizando la rutina. Un ejemplo sencillo es que, si en la primera semana estamos yendo 4 días al gimnasio, dejemos para después del ejercicio principal el resto. Y podemos un día terminar con banca, otro con dominadas, otro con militar y otro con remo. Es un ejemplo.



¿Trabajo accesorio para la sentadilla? No es necesario, y si se hace algo del tipo gemelos, femoral o cuádriceps lo dejaría para el último día de la semana teniendo 2 días de recuperación.



¿Descansos? Mínimo 3-5 minutos y si lo necesitáis en los entrenos más devastadores hasta 10 min, sin complejo alguno. Si te sobra con 1-2 minutos plantéate tu situación porque significará que estás acariciando tu escroto y que no has entendido de que va la fuerza a altas repeticiones.



¿Y la dieta? Pues comer como Dios manda.

Los que sean capaces de tomar ejemplo e imprimir tú mentalidad y como afrontas cada entrenamiento, le van a sacar mucho partido a la rutina.

Aportazo Frutos.

Horus escribió: Los que sean capaces de tomar ejemplo e imprimir tú mentalidad y como afrontas cada entrenamiento, le van a sacar mucho partido a la rutina.

Aportazo Frutos.

Gracias de verdad.


Bueno, tú lo has dicho en cierto modo y no es otra cosa que la implicación termina haciendo que algo de resultados.

Un abrazo.

Buenas Frutos!

A parte de estar haciendo la rutina, me preguntaba si se podía seguir una vez pasada la 8 semana. Osea, 1x20 o 3xMÁX, toma de 1RM, calcular 10RM y volver a empezar, como lo ves? También había pensado en que ya habré llegado a 20, porque no seguir el esquema y ir a por 30 repes... Con el mismo peso seria, como lo ves??

Empezar semana 1, 4 días 1x20, semana 2, 1 día 2x20, otro 1x20, y así con toda la rutina. A lo mejor me flipado un poco pero como lo ves??

Un saludo #beast y gracias por la atención!

Guillem GF escribió: Buenas Frutos!

A parte de estar haciendo la rutina, me preguntaba si se podía seguir una vez pasada la 8 semana. Osea, 1x20 o 3xMÁX, toma de 1RM, calcular 10RM y volver a empezar, como lo ves? También había pensado en que ya habré llegado a 20, porque no seguir el esquema y ir a por 30 repes... Con el mismo peso seria, como lo ves??

Empezar semana 1, 4 días 1x20, semana 2, 1 día 2x20, otro 1x20, y así con toda la rutina. A lo mejor me flipado un poco pero como lo ves??

Un saludo #beast y gracias por la atención!

Buenas Guillem, todo es factible pero una vez que una rutina quieres modificarla casi al completo ya carece de sentido continuar con ella o realizar cuestiones sobre la misma. Mi consejo es que hagas lo que hagas hoy y mañana le des tiempo porque al final la regularidad es importante para sacar conclusiones.

Por otro lado, si estimas que puedes manejar esa carga con tal solvencia para hacer 20 a diario es que estás usando una carga excesivamente conservadora. En tu caso particular que he podido verte en IG salen muy bien, así que a mi juicio es una 10RM asequible, yo quiero una de esas que llevas 4 repeticiones y dudas. Creo que ese es el motivo que te ha llevado a teorizar en cambios porque si estuviera siendo duro cómo mucho estarías planteándote dejar la rutina.

Un abrazo.

Buenas!

Perfecto, entonces más adelante volveré a hacerla pero con un 10 rm más ajustado a las sensaciones que has dicho.

Pero, esta vez llego a la 8 semana y hago toma de 1RM y con lo que salga vuelvo a calcular el peso (10RM), o mejor empiezo de nuevo con un peso superior? Como lo ves?

Verás esas repeticiones peleadas!

Gracias por la atención, un abrazo.

Guillem GF escribió: Buenas!

Perfecto, entonces más adelante volveré a hacerla pero con un 10 rm más ajustado a las sensaciones que has dicho.

Pero, esta vez llego a la 8 semana y hago toma de 1RM y con lo que salga vuelvo a calcular el peso (10RM), o mejor empiezo de nuevo con un peso superior? Como lo ves?

Verás esas repeticiones peleadas!

Gracias por la atención, un abrazo.

La segunda opción, la RM puede salir bien o mal porque depende de muchos factores como principalmente de la adaptación a ese rango de la que estás "desadaptado" y por lo tanto sería un dato no real. Aunque si te apetece hacerlo no es problema. No hay nada mejor o peor, al final es adaptarse a las circunstancias de la manera más inteligente posible. No obstante, siempre con pasión como Dios manda.

Gracias por el comentario Frutos, pero he valorado seguir adaptándome a las altas repeticiones y continuaré hasta el final con este peso, para una vez llegado a 20 repes, ir a por 30. También empezaré a trabajar con 80 kgs a altas repes y valoraré con 90 kgs según las molestias en el cuádriceps. Como ya he dicho en algún momento, quiero hacer esas sesiones de sentadillas que veo en tus vídeos donde lo que hay que echarle a parte de cabeza y corazón, un par de cojones y valentía. Seguiré y no pararé (aunque algún día busque el 1rm para ver como esta la cosa jajaja)

Un saludo de parte de un gran admirador!