TEMA:

A la hora de aumentar el volumen el 5x10 seguramente sea el complemento más usado en cualquier rutina basada en el método 5/3/1 , de hecho es pieza clave del desafío Boring But Big , probablemente la versión más conocida del método.
Pero, aunque mucho menos conocidas, Wendler propone varios otros complementos a su rutina, que pueden ajustarse mejor a las necesidades y gustos de cada levantador en particular.


5/3/1 en pirámide


Esta variante consiste en, tras realizar las tres series de la rutina, volver a realizar la segunda serie y después repetir la primera serie de nuestro entrenamiento, formándose así la “pirámide”. Se recomienda intentar realizar las máximas repeticiones posibles no solo en la tercera serie como es habitual, sino también en la quinta y última serie.
Un día de la primera semana, por ejemplo, quedaría así:

Primera serie: 5x65%
Segunda serie: 5x75%
Tercera serie: 5+x85%
Cuarta serie: 5x75%
Quinta serie: 5+x65%

First Set Last


Similar a la anterior, en esta variante se realiza, tras el trabajo habitual, una serie al fallo con el peso de la primera serie. Se recomienda intentar conseguir 20 repeticiones.
El ejemplo anterior ahora quedaría así:

Primera serie: 5x65%
Segunda serie: 5x75%
Tercera serie: 5+x85%
Cuarta serie: AMRAPx65%

First Set Last: Múltiples series .


En este caso trabajamos con el peso de la primera serie, para realizar 3-5 series de 5-8 repeticiones, aunque Wendler recomienda quedarse en 5 repeticiones en los ejercicios de pierna.


La regla 50


Una vez más volvemos a trabajar con el peso de la primera serie de la 5/3/1, pero en esta ocasión el objetivo es completar 50 repeticiones. No hay estructura de series ni de repeticiones, puedes dividirlas como quieras, pero debes completar las cincuenta repeticiones. Lo ideal sería plantearte un desafío, como puede ser completarlas en el menor tiempo posible o en el menor número de series.


La regla 10


Igual que la regla 50, pero ahora solo debemos realizar 10 repeticiones ¿El truco? Esas repeticiones deberán ser con el peso de la última serie. Especialmente duro la tercera semana de cada ciclo.


5/3/1 + EAV


Aquí puedes leer esta variante infernal.





5/3/1 SVR


Esta es una variante algo más compleja.
La primera semana pasa ahora a ser la de 3x3. Por lo demás esta semana se mantiene sin más cambios.
La segunda semana es el 3x5, pero añadimos volumen realizando el método de pirámide expuesto anteriormente.
La tercera semana es la del 5/3/1, pero en esta variante no iremos al fallo, sino que dejaremos varias repeticiones en el tanque para, a continuación, ir realizando singles cada vez más pesadas por sensaciones, como si fuesen Joker Sets .
Poniendo números quedaría así.

Semana 1:
Primera serie: 3x70%
Segunda serie: 3x80%
Tercera serie: 3+x90%

Semana 2:
Primera serie: 5x65%
Segunda serie: 5x75%
Tercera serie: 5+x85%
Cuarta serie: 5x75%
Quinta serie: 5+x65%

Semana 3:
Primera serie: 5x75%
Segunda serie: 3x85%
Tercera serie: 1+x95%
Seguimos con singles.

Aparte de estos sistemas, existen otras 3 opciones para aumentar el volumen de entrenamiento, que no dejan de ser modificaciones del 5x10


5x5


Consiste en añadir 5 series de 5 repeticiones con el 80% de nuestro TM. Podemos realizar las series tanto de nuestro ejercicio principal como del ejercicio contrario (Sentadilla sería el ejercicio contrario a peso muerto y press de banca el contrario a militar)





5x3


Consiste en añadir 5 series de 3 repeticiones con el 90% de nuestro TM. Podemos realizar las series tanto de nuestro ejercicio principal como del ejercicio contrario (Sentadilla sería el ejercicio contrario a peso muerto y press de banca el contrario a militar)


5x1


Has acertado, consiste en añadir 5 series de 1 repetición con el 100% de nuestro TM. Podemos realizar las series tanto de nuestro ejercicio principal como del ejercicio contrario (Sentadilla sería el ejercicio contrario a peso muerto y press de banca el contrario a militar)


Combinando estos tres últimos métodos y el 5x10, podemos estructurar planificaciones a medio/largo plazo más variadas que si únicamente usáramos el 5x10, como podría ser:

Semana 1: 3x5 + 5x10x50%
Semana 2: 3x3 + 5x10x50%
Semana 3: 5/3/1 + 5x10x60%
Semana 4: 3x5 + 5x10x60%
Semana 5: 3x3 + 5x10x70%
Semana 6: 5/3/1 + 5x10x70%
Semana 7: Descarga
Semana 8: 3x5 + 5x5x80%
Semana 9: 3x3 + 5x5x80%
Semana 10: 5/3/1 + 5x3x90%
Semana 11: 3x5 + 5x3x90%
Semana 12: 3x3 + 5x1x100%
Semana 13: 5/3/1 + 5x1x100%

Seguro que con todas estas opciones, consigues ponerte grande sin aburrirte tanto, y, si no te gusta ninguna, siempre puedes pasar de Wendler y hacer lo que te de la gana.

Tremendo temas ya me gusta mas la 5/3/1 jajaj

Buen aporte.

Así queda mas completa la 5/3/1. Esas opciones de trabajo desde mi punta de vista son siempre necesarias para complementar una buena sesión.

Saludos

Gran aporte, en el FSL habla de tratar de completar 20 rep.
Pero y la semana dos y tres de cada ciclo, como se calcula?