TEMA:

Pues quisiera que me ayudaran a escoger una progresión para sentadilla para hacer un día por semana. Que me recomiendan? No puedo hacer F2. Hago sentadilla los miercoles, pero los lunes hago peso muerto y quedo algo tocado. No puedo cambiar la distribución asi que tendré que conformarme xD

Yo por ahora me estoy fijando en la tabla de Prilepin y en función del porcentaje va una cantidad de volumen. Por ejemplo, entre 70%-80% se recomienda entre 12-24 repes totales y entre 3-6 repes por serie así que cuanto más cerca del 70% mayor número de repes por serie y totales y viceversa. Lo bueno es que puedes adaptarla bastante a como estés, si resulta que el objetivo es sacar 20 repes totales pues puedes hacer un 4x5, 7x3, 10x2 como mejor te venga. Se progresa como cualquier otra, se sube intensidad y se baja volumen total así hasta llegar a más del 90% donde vuelvo al 70% o 80% en función del levantamiento.

Llevo poco trabajando así salvo con el clean donde me va genial. Para sentadilla y PM la uso como F1 siendo el otro día de piernas variación del levantamiento principal. Sesión 1 de piernas sería sentadilla trasera y variación de PM, PMR en mi caso, y sesión 2 PM y variación de sentadilla, en mi caso sentadilla frontal.

Espero que te sirva algo.

Un abrazo.

- Puedes escoger un numero de repeticiones, por ejemplo 4, y estar 3 semanas acumulando cada vez más volumen con un peso a 4 repes, y a la cuarta atacar un 4RM.

- Hacer un top set + backoffs. Cada día hacer una rampa hasta un x2@9 o x3@9 más tres o cuatro series de bajada.

- Hacer una pirámide ascendente-descendente, por ejemplo 80x8 90x6 110x4 130x2 110x5 90x7 80x9 y cada semana intentar mejorar alguno de ellos, o varios.