TEMA:

Primero disculpas por abrir otor post, pero es para pasar todo en limpio. Voy a hacer caso y hare algo sencillo, sin abusar y pensando en medio largo plazo. Tomamos como base el 5 rm o bien el 85%.

Semana 1
Dia 1 3x2
Dia 2 3x3
Dia 4 3x2

Semana 2
3x4
3x2
3x5
Semana 3
3x2
1x3 con 5 kg extra 1x2 con 10 kg extra y 1x1 con 15 kg extra (por ejemplo la base es 145 kg enotnce se hacer 3x150 2x155 1x160)
3x2

Semana 4 reiniciar con mas peso. 5 kg para sentadilla y 2.5 kg para banca

Los martes y jueves serán para hacer press militar y peso muerto, pero rotando, un dia pesado y otro liviano, es decir que el peso muerto pesado me quede cerca del dia mas fácil de sentadilla y el press militar pesado cerca del dia fácil de banca.

Seria algo:
Lunes
Sentadilla 3x2
Banca 3x2

Martes
Press militar liviano sin peso muerto porque al otro dia toca mas fuerte en sentadilla

Miercoles
Sentadilla 3x3
Banca 3x3

Jueves
Peso muerto pesado porque al otro dia toca sentadilla fácil
Press militar pesado por la misma razón

Viernes
Sentadilla y banca 3x2

Y asi sucesivamente. EN peso muerto y militar no llevaé progresión, solo ir a tirar, de hecho es solo para meter algo porque me gusta entrenar y el gym esta cerca de la universidad.

Esto si esta razonable?

En sentadilla empiezo con 130 y banca con 70

Te aconsejo que intentes meter una "progresión" en el militar, me refiero a que apuntes volumen y kilos totales e intentes semana a semana mejorarlos. Que si este sube la banca también.
Prueba unas cuantas semanas este método que te propones, no pruebes máxima hasta que no lleves unas cuantas semanas vale? Sin prisas pero sin pausa.

coincido con César, además no estaría de más el lunes meter Peso muerto rumano o piernas rígidas, como accesorio para potenciar la cadena posterior, te ayudará tanto en peso muerto como en sentadilla. También el viernes meter accesorios de banca (agarre estrecho, inclinado,etc... RDP te lo comentó en el último tema).


por lo demás poco más que decirte, a ver si consigues ceñirte a lo que has escrito jajaja

un abrazo!

Gracias amigos. Si voy a llevar una progresion en el militar, lo que quise decir es que no será muy complicada.

Creen que deberia meter un single pesado 90% antes de las series efectivas?

Los accesorios de sentadilla son pin squat y sentadilla con pausa, rotando cada dia. El pin squat lo he probado y ya con 8 reps te arden las patas jaja.

Para banca hare mancuernas y press cerrado con macuernas agarre neutro

Lo del press inclinado no creen que sea mucho para el hombro? Porque ademas de 3 dias de banca son 2 de militar.

No se si hacer la rutina de Ed Coan phillipi de peso muerto, total es solo 1 dia semanal, creen que sea mucho? Hay que poner de 10 a 20 kg de rm proyectado y pondria solo 10. Si es asi solo haria 1 dia de press militar

Yo de militar no tiraría submáxima, mejora en repes y series por ejemplo. No necesitarás aproximar porque suficiente calentito estará ya el hombro y el pectoral. Con que pilles el patrón de movimiento con la barra me imagino que tendrías suficiente.
De accesorios de sentadilla yo metería zancadas, prensa y algo de hipthrust (el culo el gran olvidado). Y para banca metería de accesorios fondos pesados y militar, si quieres unas aperturas o cruces en polea por ejemplo, skullcrusher para el triceps, será por ejercicios jajaja.

Lo del peso muerto nose que decirte puesto que es mi enemigo y no suelo darle frecuencia apenas y me muevo más por sensaciones semanales.

Ánimo y no te pierdas entre las progresiones, no todos somo explosivo ni necesitamos hacer lo más eficiente siempre.

Bueno hoy probé el militar y resulta que me empezó a doler el brazo otra vez, como toda la presion cae sobre el antebrazo flexionado pues me resenti. Falle un levantamiento y como se que podria repercutir para el siguiente dia (dia de banca) pues hice la banca hoy mismo.

Entonces se me ocurrio que en vez de darle f3 a la banca y f2 al militar hacer f4 de banca, pero un dia será de banca inclinada que creo que es mas directa la transferencia que el militar. Yo pienso en esto:

Lunes
Banca 3x2-5 (dependiendo de lo que toque segun la progresion)
Banca mancuernas 3x10-8-6

Martes
Banca 3x2-5
Inclinado con mancuernas 3x10-8-6
Press cerrado con mancuernas 3x10-8-6

Miercoles off

Jueves
Banca 3x2-5
Aperturas 3x10-12

Viernes
Inclinado barra 3x10-8-6
Cruces poleas 3x12-15
2 triceps

Creen que el trabajo y el volumen esté bien? Seria la primera vez que hay mas volumen de accesorios que del basico

Evidentemente el trabajo de sentadilla es aparte

Se lo he puesto a Pablo en su diario pero me acordé de esta recopilación de cositas que pudieran resultarte interesantes, incluidos ciclos y sistemas que pudieran adaptarse a tus circunstancias, probados y quizá no muy conocidos pero testados, muchos por mí, y por más usuarios y claramente beneficiosos.

STS masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?t=4632

MCM masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic....081&hilit=sts#p92081

Rpe www.masfuertequeelhierro.com/blo ... to-el-rpe/

Patrones de carga para fuerza y volumen

durocomounapiedra.blogspot.com.es/2010/0...arga-para-ganar.html
Series dobles

masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic....5a445a617811c#p84053
Rutina de fuerza 20%

masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=4433
Variantes SCE

masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=4430
Ejercicios en vídeo

www.exrx.net/Lists/Directory.html

Rutina de fuerza en press:

www.masfuertequeelhierro.com/blog/2013/1...uerza-en-press-mfqh/

SCE:Progresión de fuerzas en ciclos escalonados
www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/0...-ciclos-escalonados/

Cómo mejorar el press de banca:

masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic....ar+el+press+de+banca
El entrenamiento perfecto:

blogs.menshealth.es/fitness/el-entrenami...entos-y-no-musculos/

10 técnicas para progresar

www.masfuertequeelhierro.com/blog/2008/0...icas-para-progresar/

Peso muerto

masfuertequeelhierro.com/ejercicios/peso-muerto.php

Ayudas ergogénicas

facundoahumada.org/es/blog/suplementacio...orte-libre-de-doping

Muchas gracias Surgeon!!! La verdad es que hay bastante para escoger jaaj

albertrodva escribió: ...
Yo pienso en esto:
...

No pienses, entrena!!