TEMA:

Pues pensaba hacer la rutina que me pasó Juan de press banca, pero es que son solo dos dias y yo estoy acostumbrado a una frecuencia mas alta y las veces que bajé de frecuencia menos de 3 mi banca empeoró. Asi que estoy estancado tanto con alta como con baja y media frecuencia. Asi que se me ocurrió hacer una periodizacion mas larga de unas 10 semanas donde toco desde f4 hasta f2, empezando con volumen y terminando con un peaking. De esta forma espero obtener 15 kg en 10 semanas. Serian unos 6 kg al mes mas o menos, pero si el trabajo pensado funciona veo muy probable conseguirlo.

Habia colgado una de seis semanas la semana anterior, pero como voy a hacer una rutina de PM que dura 10 semanas y una progresion lineal de sentadilla mas o menos esas 10 semanas entonces asi la toma de marcas me coinciden y no tengo que tomar maximos en etapas diferentes. Ahi va:

Acumulacion/Volumen

Semana I
Dia1 4x8x70 %
Dia 2 5x6x75 %
Dia 3 6x4x80 %
Dia 4 8x3x85 %

Semana II
Dia 1 5x8x70%
Dia 2 6x6x75%
Dia 3 8x4x80%
Dia 4 10x3x85%

Semana III
Dia 1 6x8x70%
Dia 2 10x5x80%
Dia 3 15x3x85%

Semana IV
Dia 1 4x8x75%
Dia 2 6x6x80%
Dia 3 8x4x85%

Semana V
Dia 1 3x8x80% + 8x3x80% Rest pausa 30 s
Dia 2 5x6x85% + 10x2x85% Rest pause 30 s

Semana de transición
Semana VI
Dia 1 2x8x80% + 1x6x85% + 1x4x87.5%
Dia 2 3x6x85% + 1x4x90% + 1x2x92.5%

Intensidad

Semana VII
Dia 1 5x5x90%
Dia 2 4x4x95%
Dia 3 3x3x100%

Semana VIII
Dia 1 4x4x97.5%
Dia 2 3x3x102.5%
Dia 2 2x2x107.5%

Peaking
Semana IX
Dia 1 2x2x110%
Dia 2 2x1x115%
Dia 3 5x5x70%

Semana X
Dia 1 3x3x80%
Dia 2 1x117.5 %


Lo ven muy exageradas las ganancias y porcentajes? A diferencia de otras veces voy a hacer una fase de volumen mas larga, de unas 5 semanas para luego ir metiendo kg de forma lineal. La idea es llegar a 100 kg

Para que el dia de toma de marcas mas o menos pienso en:

Sentadilla 165-170
Banca 100
Peso muerto 180-185

Es muy ambicioso ganar 15 kg a tu nivel en ese tiempo, pero supongo que no se puede descartar a priori.

Mucha suerte y deseando que la pruebes para felicitarte nuevamente.

Sobre la periodización que has expuesto no puedo opinar salvo que tengas cuidado con las sobrecargas y demás y cuides esos hombros como todos sabemos.

Son 2 meses y medio a todo trapo y aunque no soy ejemplo, la multifrecuencia del ejercicio es lo mejor para adaptarte a él, como en mi caso es el peso muerto y como vemos en los casos de los sentadilleros del lugar.

Yo, personalmente, lo veo muy exagerado.

Ojo, que no quiero decir que no vayas a poder conseguirlo.

Pero lo veo muy bestia. De verdad necesitas meterte en una progresión de tal volumen para seguir progresando? Ahí está la clave creo yo.

Las dos primeras semanas son factibles, pero la tercera...

eso es imposible... 15 singles con tu 85 sería factible, pero 15x3?

Y lo más importante: no es necesario para progresar.

Por partes:

Surgeon, si se que es ambicioso, pero si logre un dia subir 15kg en sentadilla en 3 semanas, me atrevo a intentar sacar 15 de banca en el triple de tiempo jaja. Los hombros nunca me han dado problema por la banca en realidad, la unica vez que me dolieron fue porque me puse de loco a hacer unos ejercicios raros

Miguel, he intentado con volumen medio y nada, con bajo volumen y bastante intensidad y nada, smolov jr ahi mas o menos me fue bien, la primera vez 5 y la segunda no la hice completa por los feriados.

Rubén, gracias. Que ves mal solo ese dia o los 3 dias? Si lo cambio por 15x1 puedo seguir con lo demas?

15 kilos en press de banca en 10 semanas es una barbaridad a poco que no seas un novato absoluto. Un intermedio puede darse con una piedra en la boca si sube eso en un año.

Pero lo que es más importante, no sé cuantos cambios de planes te he leído desde que estás en el foro, cada uno con más volumen y más frecuencia que el anterior. La verdad, creo que estás en el camino para caer en lo que llamo "la trampa del volumen". Ya te planteas estar 10 semanas sin descansar mientras realizas una rutina de banca con semanas más duras que en una smolov jr, mientras haces una rutina de pm que a saber como será de dura y una lineal (¿lineal? ¿de verdad crees que puedes estirar una lineal todavía?) en sentadilla.

Aunque la rutina fuese un éxito ¿Que piensas hacer después? ¿Sesiones dobles? ¿20x6 todos los días?

albertrodva escribió:
Rubén, gracias. Que ves mal solo ese dia o los 3 dias? Si lo cambio por 15x1 puedo seguir con lo demas?

Yo es que directamente no la haría, como dice Wolve, estás cayendo en la trampa.

Por si te sirve, yo cuando estaba en 100 de RM en banca, estaba haciendo la 5/3/1, en su versión 'power' es decir, 3, 5, 1, 3, 5, 1 y descarga a la semana 7.
Tirando de joker sets y mierdas de esas, pero vamos, la 351 básica, con sus Amraps en el 3 y el 1 y sin amraps en las semanas de 5 a modo de mini-descarga. Algo así, sencillo, es lo que te recomiendo.

Otra que suelo recomendar a intermedios es la Texas Method, me habrás leído decirlo un montón de veces por el foro.

Si tienen razon, estoy cayendo en la trampa.

Wolverine, los cambios precisamente han sido en press de banca. Lo de lineal en sentadilla bueno no me explique bien, seria semilineal. Empezaria liviano, repetiria el peso 3 dias y subo 2.5, para no meter tanto trabajo para no malograr el peso muerto.

Rubén, la 531 la probé en varias oportunidades y nunca me convenció. Esa version de 351 de "power" es igual empezando con el 90% del rm? Porque vi en una de powerexplosive (no se si es la misma) y empezaba con el rm real

olvindenlo, voy a hacer mas sentadilla y me olvido de peso muerto y banca, asi me concentro en lo que considero soy mejor

albertrodva escribió: olvindenlo, voy a hacer mas sentadilla y me olvido de peso muerto y banca, asi me concentro en lo que considero soy mejor

Tampoco es ese el camino. Simplemente encuentra un plan que puedas seguir a medio plazo y hazlo. Nada de pensar en aumentar el volumen cada tres semanas ni cambiar a la última rutina rusa que has leído.

Hay muchísima gente más fuerte que cualquiera del foro que nunca ha hecho una smolov o un ciclo ruso. Dudo que tú seas tan especial como para necesitar rutinas con tantísimo volumen.