TEMA:

Puestas las miras en Diciembre, y a partir de la fecha de hoy, quedarían unos 8 meses.

La idea sería participar en un Open de peso muerto que se hace en Alhaurín de la Torre de forma anual (por lo menos durante los últimos 15 años)

Mi categoría sería -83 kg y M1 (Máster 1)


Mi rm en peso muerto no lo sé, pero sin buscarlo el peso máximo movido han sido 195 kg (con straps)

Pregunto y solicito ayuda para planear estos 8 meses buscando un peaking al final para poder participar y disfrutar del evento.

Primera premisa: Necesito mejora del agarre (a 150 kg se me abre la mano izquierda en agarre mixto (izquierda en prono y derecha en supino). Soy diestro.

Segunda premisa: qué programación utilizaríais?

Tercera premisa: Accesorios para mejorar.

Antecedentes:
1.Prácticamente frecuencia 4-5 peso muerto. Desde hace unas semanas (3) comenzando el programa EDT del mismo (F2 con 14x2 y 7x1)
2.Aún así, los días que no tocaría, también hago como PAP previo a empujones.
3.He notado mejoría en el movimiento si previamente hago prensa pesada.
4 También he notado mejoría si hago sentadillas al cajón con parada.
5. No cuento calorías ni estoy en volumen ni nada por el estilo, pero mantengo más o menos el peso oscilando entre 80 y 82 según el fin de semana y lo que coma de más.


En cuanto a la mejora del agarre comprendo que aparte de hacerlo sin straps, los rack pull, PMR a altas repes, PM en déficit, cuelgues pasivos de barra de dominadas, etc, etc, etc, tienen su lugar así que he de ponerme a ejercitarlo.

Pero me queda la duda de cómo programarlo.

En mi cabeza me planteo:

Seguir con el EDT hasta conseguir un peso de 200 a 7x1.

Creo que podría conseguirlo en los próximos 4 meses al ritmo que voy, teniendo en cuenta que la progresión que llevo lineal, habrá de detenerse antes o después, que habrá sesiones bis, etc.

A partir de Septiembre tendría 12 semanas calculo para programar otro programa más específico o sesiones más específicas.

Mientras tanto seguiría con la forma híbrida que tengo de entrenar ahora (multiaticulares y porrompompeos)

Eso en mi cabeza, pero desde luego, si pregunto es porque sé que no será lo válido para ese objetivo o por lo menos será matizable.

Agradezco de corazón vuestra ayuda.

Edito: Sería buena opción usar el programa soviético de Fred Hatfield ahora?

Esperando a que se manifiesten los pogüers. Me interesa

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Rubén pásese por cajas principales. Así de paso aprendo a como mejorar el peso muerto

Es un tema interesante y complejo.

Te hago una pregunta. Realmente cuál es tu intención; participar? o ganar?

No me malinterpretes, no dudo de tu intención de hacerlo lo mejor posible, pero creo que la manera en la que enfoques los siguiente meses deberá ir en consonancia con el nivel al que quieras llegar.

Quizá la respuesta a sea obvia para ti, pero en mi cabeza surge esa pregunta cuando trato de ponerme en tu lugar y pensar como lo planificaría yo.

Anv110 escribió: Es un tema interesante y complejo.

Te hago una pregunta. Realmente cuál es tu intención; participar? o ganar?

No me malinterpretes, no dudo de tu intención de hacerlo lo mejor posible, pero creo que la manera en la que enfoques los siguiente meses deberá ir en consonancia con el nivel al que quieras llegar.

Quizá la respuesta a sea obvia para ti, pero en mi cabeza surge esa pregunta cuando trato de ponerme en tu lugar y pensar como lo planificaría yo.

Ir a por todas, Adrián.

Sé que ganar es casi imposible, pero no quiero dejarme la piel sin haberlo intentado.

Aspiró a llegar al máximo que pueda ese día, y si ese máximo es quedar quinto me doy por satisfecho.

O si es luchar por El Segundo y tercero más aún.

Pero quiero ir a por todas.

Siempre me han enseñado lo que tu cita reciente dice, si quieres la luna, ve a por las estrellas, más o menos, así que si quieres aprobar el examen estudia pensando en sacar un 10 y esfuérzate en ello.

No me mal interpretes, no quiero ser soberbio ni un chalado que se meta en eso sin mayor interés que el de dar la nota.

Quiero y deseo, hacer una actuación que me satisfaga, y soy muy exigente conmigo mismo. Quiero darlo todo.

De hecho no paro de pensar en lo mismo, en cómo enfocarlo, en qué he de mejorar por obligación y en qué sacrificios me he de someter, pero lo tomo con gusto, me apasiona el reto, y aunque mis números sean mediocres, necesito demostrarme a mí mismo que lo que has conseguido no es fruto de una casualidad.

Asumo mis deficiencias, y las intento obviar y mejorarlas, independientemente que pueda tener unas habilidades para cierta cosa.

Pero si he sido capaz con mis 47 tacos de cautivar todas las miradas de las féminas de la cafetería de mi hospital hoy, al quitarme la chaqueta y quedarme en manga corta, seré capaz de eso.

Lascivia a raudales

Bufff.. en cualquiera de los otros dos movimientos me sentiría con confianza de recomendarte algo, pero el peso muerto es mi peor movimiento.. y me tiene un poco desconcertado.

Lo primero que hay que tener en cuenta, es que si estás pudiendo tolerar la frecuencia y volumen que veo que haces es porque tienes buenas palancas para ese movimiento, porque en el caso de no tenerlas, no podrías meterle tanta caña, pues te reventaría demasiado y no recuperarías de una sesión a otra.

Ese es el factor principal de porqué unos toleran más o menos volumen/frecuencia que otros.. y otros por más que lo intentan, ven imposible meter mucha frecuencia.. tu cuerpo. El muerto es el movimiento más dependiente de tu estructura corporal. Así que como digo, si estás pudiendo tolerar frecuencia 4, estás hecho para él, puedes estar contento.

Aún así frecuencia 4 me parece demasiado incluso teniendo en cuenta ese factor. Yo lo primero que haría, es elegir un programa clásico de peso muerto que te lleve a tirar 1RM pues es en el 1RM dónde encuentras tu punto más débil.

Si tu punto más débil es el agarre, para mi la mejor opción es, hacer el calentamiento con doble prono hasta que se te caiga, hacer mixto hasta series efectivas, y en las útlimas series efectivas aguantar el agarre hasta que se te caiga. También puedes meter unas dominadas fat grip. Pero piensa que la barra de competición agarra una pasada, así que no te preocupes.

En cuanto a rutinas ya hechas, yo me basaría en las que puedes encontrar gratis www.strongerbyscience.com/ la web de Greg Nuckols.... sinceramente es de lo mejor que he visto en cuanto a programas establecidos, y tienes distintos planes de peso muerto en función de los días que lo quieras meter. Sólo tienes que meter tu email y te las envían.

Si hablamos de programación, una vez hayas hecho la rutina establecida, yo entraría de lleno en la autorregulación. Es la manera más inteligente de entrenar, 14x2 no es mejor que 5x2, si 6x2 va a ser RPE 10. Te lo aseguro.

En cuanto a accesorios, igual, depende de tu estilo de PM, a mi me encanta el Peso muerto rumano con agarre de arrancada y mucho trabajo de core, ab wheel, planchas, etc.

No sé cómo agradecerte tu tiempo y tu respuesta, Rubén.

Me has aclarado con creces muchas de las dudas.

He visitado la página y he metido el email así que espero me manden las rutinas free que tienen.

Con lo que me has comentado, olvidando decir que hago el convencional, pero he de probar también con el sumo para reforzar el cuadriceps y descargar la espalda y acostumbrarme a él, aunque me siento más cómodo, con l convencional.

En cuanto a los ejercicios de core, que soy reacio a hacerlos de siempre por aburridos que me resultan, pero veo que no tendré más remedio que hacerlos.

Intentaré agotar la EDT pero con cabeza, porque no mido descansos ni días en medio, como ayer, así que me lo planearé como lo que es, para F2 y con dos días al menos en medio.

Los días que no la haga procuraré ejercitar accesorios del mismo, tanto para el agarre como para reforzar la espalda, dominadas, remos gironda y preses militares, que tampoco los hago pero entiendo que ayudarán a estabilizar y reforzar el mismo

Así que en todo el batiburrillo de ideas que me surgen digo el mantener el día de volumen y el de intensidad según marca la EDT.

Los otros supuestos dos o 3 días me dedicaré a accesorios a pesos más livianos.

Me sentaré y con lápiz y papel pondré en orden las ideas y lo que me has aportado, junto a lo que los demás han aportado y lo pondré en práctica.

Y una vez explotada esta fase de acumulación de volumen con los picos de intensidad que obliguen, me dedicaré a un programa más determinado.

Muchas gracias

Bueno, 8 meses es mucho tiempo. Si estás teniendo bueno progresos y quieres alargar este sistema 4 meses más (que es bastante tiempo, también te digo) te quedarían unas 12-13 semanas más. En ese tiempo quizás sería complicado meter las tres fases de la periodización tradicional, pero podrías perfectamente meter unas 9 semanas de fuerza y el resto de peaking, para llegar en las mejores condiciones posibles.

Una planificación completa es complicado decirte, pero podrías empezar con bastante volumen y unos 4-5 días de entrenamiento e ir reduciendo días y volumen a medida que aumentas la intensidad para adaptarte a los pesos máximos. Si te gusta la idea te puedo pasar algo por el estilo.

Sobre los accesorios lo que más rentabilidad te va a dar es usar aquellos que ataquen tus debilidades (que no sé cuales son quitando el agarre, que lo llevaría a parte). La estrategia que seguiría es similar a lo que te comenté anteriormente, bastante volumen al principio que se va disminuyendo hasta prácticamente desaparecer en las últimas semanas de peaking.

Algunos otras opciones para el agarre serían aguantar el máximo posible el bloqueo en la última repetición de peso muerto del día para, tras descansar un poco, quitar el 25-50% del peso y volver a tratar de aguantar lo máximo el bloqueo. Otra posibilidad es que en las series de calentamiento no uses todos los dedos para agarrar la barra, empieza con el pulgar y el índice y ve añadiendo dedos a medida que subas el peso.
Y, por supuesto, magnesio e incluso probar el agarre gancho.

Muchas gracias, Wolverine.

Muy clara la explicación y los ejemplos que me das.

Mira, algo muy esquematizado para esas supuestas 12 semanas:

Semanas 1-8 (fuerza)

Semanas 1-3
4-5 días de entrenamiento.
Básico más 2 variantes por día todo en el rango de 6-8 repeticiones, 4-3 series por ejercicio.
1-2 ejercicios por día para espalda, hombro y demás músculos que no se toquen mucho, 2-3 series por ejercicio.

Semanas 4-6
4 días de entrenamiento.
Básico más una variante por día. 5-6 repeticiones, 4-3 series.
1-2 ejercicios por día para espalda, hombro y demás músculos que no se toquen mucho, 2-3 series por ejercicio.

Semanas 7-8.
4 días de entrenamiento.
Básico más una variante por día. 4 repeticiones y 4-5 series para básicos, 6 repeticiones y 2-3 series para variantes.
1 ejercicio por día para espalda, hombro y demás músculos que no se toquen mucho, 2-3 series por ejercicio.


Semana 9 (descarga)


Semanas 10-12 (Peaking)


Semana 10
3 días de entrenamiento.
1 básico más una de los otros dos por día (o incluso solo dos ejercicios). 3 repeticiones, 2-3 series.

Semana 11
3 días de entrenamiento.
1 básico más una de los otros dos por día (o incluso solo dos ejercicios). 2 repeticiones, 2-3 series.

Semana 12
3 días de entrenamiento.
Cada día haces una rampa hasta una single pesada pero submaxima en un ejercicio, después haces 2-3 series a 1-3 repeticiones en los otros dos básicos, pero muy ligeras, no más del 80% del peso máximo para esas repes.

Semana 13(Competición)
Sudor, cojones y récords.