TEMA:

Al igual que las rutinas para principiantes , este programa ha sido diseñado por Greg Nuckols, powerlifter con tres récords del mundo en su haber, además de entrenador personal y creador de la magnífica web strengtheory .

Como siempre primero la rutina, luego las explicaciones.

Día 1:

A. Sentadillas
B. Variante de peso muerto

C. Femoral/glúteos/erectores espinales (hipertrofia): 4-6 series
D. Cuádriceps (hipertrofia): 2-4 series
E. Variante de remo (hipertrofia): 3-4 series

Día 2:

A. Press de banca
B. Variante de press militar

C. Dominadas/jalones (hipertrofia): 2-3 series
D. Deltoides (hipertrofia): 3-4 series
E. Bíceps/tríceps(hipertrofia):3-4 series
F. Pecho (hipertrofia): 1-2 series

Día 3:

A. Peso muerto
B. Variante de sentadilla

C. Cuádriceps (hipertrofia) : 4-6 series
D. Femoral/glúteos/erectores espinales (hipertrofia): 2-4 series
E. Variante de remo (hipertrofia): 3-4 series

Día 4:

A. Press militar
B. Variante de press de banca

C. Dominadas/jalones (hipertrofia): 2-3 series
D. Pecho (hipertrofia): 3-4 series
E. Bíceps/tríceps(hipertrofia):3-4 series
F. Deltoides (hipertrofia): 1-2 series

A continuación se detallan las progresiones. Hay una serie de progresiones para los básicos y otras para las variantes, aunque las progresiones de los básicos también se pueden usar en las variantes (siempre que no se haga la misma en básico y variante). Sin embargo se recomienda limitarnos a progresiones de tres semanas en las variantes, para así estancarnos antes y tener que rotar entre variantes.

Como se ve las progresiones para los básicos tienen diferentes duraciones, la recomendación es empezar con la cuarta opción, la más rápida, y a medida que nos estanquemos pasar a otra progresión en la que trabajamos durante más tiempo antes de progresar. También se puede observar que las progresiones siguen bloques de tres semanas, por lo que se puede descargar cada tres o seis semanas si se desea.

Las progresiones son las siguientes:

Básicos:

Opción 1 (15 semanas):

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Semana 1: 3-5x4x70%
Semana 2: 3-5x3x75%
Semana 3: 3-5x2x80%
Semana 4: 3-5x4x72.5%
Semana 5: 3-5x3x77.5%
Semana 6: 3-5x2x82.5%
Semana 7: 3-5x4x75%
Semana 8: 3-5x3x77.5%
Semana 9: 3-5x2x85%
Semana 10: 3-5x4x77.5%
Semana 11: 3-5x3x82.5%
Semana 12: 3-5x2x87.55%
Semana 13: 3-5x4x80%
Semana 14: 3-5x3x85%
Semana 15: 3-5x2x90%

Opción 2 (12 semanas):

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Semana 1: Rampa al 10RM + 2-4x6-8 con el mismo peso
Semana 2: Rampa al 8RM + 2-4x5-6 con el mismo peso
Semana 3: Rampa al 6RM + 2-4x3-4 con el mismo peso
Semana 4: Rampa al 9RM + 2-4x5-7 con el mismo peso
Semana 5: Rampa al 7RM + 2-4x4-5 con el mismo peso
Semana 6: Rampa al 5RM + 2-4x2-3 con el mismo peso
Semana 7: Rampa al 8RM + 2-4x5-6 con el mismo peso
Semana 8: Rampa al 6RM + 2-4x3-4 con el mismo peso
Semana 9: Rampa al 4RM + 2-4x2-3 con el mismo peso
Semana 10: Rampa al 7RM + 2-4x4-5 con el mismo peso
Semana 11: Rampa al 5RM + 2-4x2-3 con el mismo peso
Semana 12: Rampa al 3RM + 2-4x1-2 con el mismo peso

Opción 3 (6 semanas):

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Semana 1: 4x2 (empezando con el 75% para dejar margen)
Semana 2: 6x2 con el mismo peso
Semana 3: 8x2 con el mismo peso
Semana 4: 4x3 con el mismo peso
Semana 5: 6x3 con el mismo peso
Semana 6: 8x3 con el mismo peso
Semana 7: 4x2 con 2.5-5kg más

Opción 4 (3 semanas):

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Semana 1: 4x2 (empezando con el 75% para dejar margen)
Semana 2: 6x2 con el mismo peso
Semana 3: 8x2 con el mismo peso
Semana 4: 4x2 con 2.5-5kg más

Variantes:

Opción 1 (9 semanas):

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Semana 1: 3x4
Semana 2: 4x4 con el mismo peso
Semana 3: 5x4 con el mismo peso
Semana 4: 3x5 con el mismo peso
Semana 5: 4x5 con el mismo peso
Semana 6: 5x5 con el mismo peso
Semana 7: 3x6 con el mismo peso
Semana 8: 4x6 con el mismo peso
Semana 9: 5x6 con el mismo peso
Semana 10: 3x4 más pesado.

Opción 2 (3 semanas):

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Semana 1: 4x4
Semana 2: 4x5 con el mismo peso
Semana 3: 4x6 con el mismo peso
Semana 4: 4x4 más pesado.

Opción 3 (3 semanas):

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Semana 1: 3x5-6
Semana 2: 4x5-6 con el mismo peso
Semana 3: 5x5-6 con el mismo peso
Semana 4: 3x5-6 más pesado.

Por último para el trabajo de hipetrofia Greg también nos da una serie de opciones para añadir variedad:

-Rest-pause
- Myo-reps
- Restricción del flujo sanguíneo
-Empezar con dos series de altas repeticiones en cada ejercicio, ir aumentando hasta cinco series y posteriormente aumentar el peso y volver a empezar con dos series.
-Empezar con series de 6-10 repeticiones y avanzar hasta realizar series de 10-15 repeticiones. Una vez conseguido esto subir el peso.
-Combinar las dos anteriores.

Muy buena aportación compañero. Cuando dices Rampa al 3RM te refieres a ir subiendo peso hasta alcanzar el 3RM pero siempre a 3 repes (las de aproximación) o es indiferente?.

Saludos

Cuando yo hago rampas, siempre hago todas las series con las mismas repeticiones. Es la recomendación general, pero puedes empezar con una o dos series a repes algo más altas, si lo prefieres.

Perfecto. Aclarado. Gracias por responder tan rápido.

miguelcatalan4 escribió: Perfecto. Aclarado. Gracias por responder tan rápido.

No es nada, simplemente estaba por aquí.

Te dejo las 4 claves d elas rampas según Thibaudeau:

-Haz el mismo número de repeticiones en todas las series, incluso en las más ligeras. Al usar pesos ligeros podrás aplicar más aceleración a la barra, incrementando la activación minimizando la fatiga.

-Trata cada serie como si fuese un esfuerzo máximo. La palabra calentamiento no existe en una rampa. Cada serie es una serie efectiva y debe hacerse con el 100% de concentración, tratando de realizar la serie con la máxima velocidad posible.

-No uses demasiadas series o te fatigarás demasiado. Es recomendable empezar con entorno al 60% del 1RM en una rampa a singles. Yo solía usar 12 series para alcanzar mi peso máximo, pero descubrí que era mucho mejor usar solo 5 o 6 series. Pero tampoco uses muy pocas series, o los saltos de peso serán demasiado grandes y se conseguirá un efecto inhibidor, en lugar de uno estimulante.

-Descansa lo suficiente para evitar la fatiga, pero no tanto como para perjudicar a la activación neural. Dos minutos entre series suelen ser suficientes.