TEMA:

GZCL Method para Powerlifting.


En primer lugar, una breve introducción de quién soy y de lo que he logrado. Soy un chico de 26 años, una escalofriante altura de 165 cm o algo así, y compitiendo en la categoría de 67 kilos. Solamente llevo 4 años entrenando, 2 de ellos específicamente powerlifting, y cerca de un año haciendo alguna variación de mi propia programación. Mi primera competición fue el 14 de Enero de 2014, logrando un total de 504 kilos, 10 meses después en los mundiales de IPF, logré 546 kilos. Conseguí dos récord de California (peso muerto y total) y obtuve el récord en IPL de en peso muerto.

No me malinterpretéis, hay un montón de tíos mucho más fuertes que yo en mi categoría, gente levantando literalmente 90 kilos o más que yo. ¿Entonces por qué deberías hacerme caso? Honestamente no lo sé. Quizás porque hice un total de élite master en menos de dos años entrenando específicamente powerlifting. Quizás porque veo el entrenamiento más como lo haría un arquitecto, un ingeniero y un albañil, que como lo haría un entusiasta normal de la fuerza. No estoy aquí para mentir sobre cómo ser un tipo duro o un malote. Tampoco estoy aquí para compartir lecciones de vida que se pueden aprender en una sala de pesas. Tipo duro, malote, hardcore, todo ello es subjetivo a la opinión personal. Lo que no es subjetivo es la fuerza. Aquí voy a explicar cómo me he vuelto más fuerte.

Entonces, ¿cómo he llegado al nivel de fuerza actual con mi filosofía de entrenamiento? En pocas palabras, visiono una pirámide como metáfora de fuerza y entrenamiento. La altura de la pirámide dependerá de la intensidad del levantamiento (en función del porcentaje del 1RM) y el ancho de la pirámide del volumen del entrenamiento. Si quieres tener una pirámide muy alta, debes asegurarte de que también tiene una buena base. Por el contrario, una pirámide con una gran base y poca altura, no es muy impresionante que digamos. En la necesidad de construir una pirámide impresionantemente alta, se requerirá el ancho estrictamente indispensable para soportar su propia altura, constantemente creciente.

Muchas veces veo a powerlifters centrarse únicamente en la altura de la pirámide y olvidan sus cimientos por el camino. Dando como resultado una muy alta pero débil estructura. Ello se puede observar en programas como smolov o similares enfocadas a un peaking. Muchas de esas ganancias se pierden al finalizar la programación. Esta clase de programación tiene su espacio en el entrenamiento de fuerza y especialmente enfocado a la competición. Para mí, sus resultados son tan fugaces y por tanto no óptimos (según mi entender) para conseguir fuerza que permanezca en el tiempo. Si voy a sudar, quiero mantener aquello por lo que he sudado. No sólo eso, tampoco puedes entrenar todo el año con esas programaciones, lo cual sí es posible con mi método. Ni por un momento pienses que digo que smolov escasea en volumen, porque no lo hace. Té hará exprimirte si la haces, pero de lo que carece es de una base de volumen en el levantamiento principal y el levantamiento accesorio, por debajo y encima de los umbrales de entrenamiento que expondré más tarde en el artículo. Y si crees que puedes añadir más trabajo a la smolov para mejorarla o hacerla más completa, entonces es que eres idiota.

Smolov es sólo un ejemplo donde la gente puede hacerse más fuerte, pero a menudo salen del gimnasio sin hacer ejercicios de apoyo, simplemente porque están agotados para continuar. Yo no entreno así. Entrenando así, consiguen torres muy altas pero fácilmente derribables (lesiones, retrocesos, sobreentrenamiento). Incluso las torres más fuertes, se derriban más fácil que una pirámide de Egipto.


Construyendo la pirámide.

Piensa en una pirámide y divídela en tres secciones horizontales. La parte superior es el Primer Nivel (T1), la zona media Segundo Nivel( T2) y la base el Tercer nivel(T3). Cada nivel tiene su propio porcentaje ideal de entrenamiento, rango de series, repeticiones, volumen total, y movimientos de entrenamiento. Existen zonas grises y cruces entre las áreas de cada nivel, con lo que en lugar de tener líneas claras que diferencian cada nivel, hay que imaginárselo como un gradiente entre cada nivel.




Dado que mi entrenamiento está centrado en el powerlifting, las sentadillas, el peso muerto y la banca están presentes en cada nivel de uno u otro modo. También se puede incluir el the snatch, clean & jerk o el press militar si tu entrenamiento lo requiere. Estos son los ejercicios en los que el entrenamiento estará centrado. Al menos tres de ellos, independientemente del enfoque de tu entrenamiento, deberán ser los principales movimientos en el tope de la pirámide. La mayor diferencia entre cada nivel, respecto a cada movimiento serán los rangos de series/repeticiones y porcentajes.

En una ocasión dejé de lado el peso muerto para añadir un tercer día de sentadillas. Sin duda esto ayudó a incrementar los pesos en la sentadilla, pero en las seis semanas anteriores a los mundiales de IPL introduje nuevamente el peso muerto. Si quieres centrarte en un levantamiento de cara a mejorarlo específicamente, se puede hacer, pero yo no lo haría durante todo el año.

Respecto al volumen, sigo la regla de 1:2:3. Por cada repetición que realizo en el primer nivel, hago 2 en el segundo y 3 en el tercero. Con lo cual, si en el primer nivel realizas 10 repeticiones, harás por lo menos 20 en el segundo y mínimo 30 en el tercero.

Antes de que comiences a construir tu propia pirámide, primero debes establecer lo alta que quieres que sea. Esto es lo que yo denomino “Marca deseada”. Es un concepto similar al que Wendler usa en los “máximos de entrenamiento”, un -10% de tu verdadero máximo. Si estás habituado a usar ese método de entrenamiento, continua usándolo, dado que asegurará la longevidad de la programación. Personalmente, cuando estaba preparándome para los campeonatos de IPL, usaba como “marca deseada” una que ya pudiese conseguir con una ligera lucha, algo con lo que podía conseguir 2-3 repeticiones en un día bueno, o por lo menos 1 en un día malo. Mi plan fue entrenar de modo que fuera capaz de mover ese peso con facilidad cualquier día de la semana, bajo las peores condiciones. Condiciones similares a estar en la plataforma, tras una bajada de peso y con los nervios propios de la competición. Para escoger tu marca deseada, puedes reducir un 10% a tu máxima, o simplemente escoger aquel peso con el que puedas realizar 2-3 repeticiones. La idea es que al final de la programación puedas mover ese peso fácilmente en el peor de los días.


Primer Nivel

El culmen de tu pirámide. Estás serán repeticiones obligatorias, que no te puedes saltar en el entrenamiento. Los únicos movimientos en este nivel serán los movimientos principales. Los porcentajes en este nivel serán siempre >85% del peso de tu marca deseada. El volumen estará entre 10-15 repeticiones. La única manera de construir una pirámide alta, será pasando suficiente tiempo en esta nivel.

Unos ejemplos de rango Series/repeticiones pueden ser:

- 5x2@90%
- 3x3@85%; 2x2@87,5; 1x1@90%
- 3x1@90%; 3x1@92,5; 3x1+@95 (ese más, significa un AMRAP en la última serie)

Puedes mantener todas las repeticiones en este nivel en el mismo porcentaje, o incrementarlo con las series. Personalmente me gusta aumentarlos un 2,5% (siempre aproximándolo al peso más cercano). Y hacer un pico hacia unos cuantos singles.


Segundo nivel.

Las repeticiones de este nivel también es obligatorio realizarlas, a no ser que te estés muriendo. Yo únicamente me las salté en una ocasión, porque las rodillas estaban fritas de hacer sentadillas frontales unos días antes. Personalmente, mi segundo nivel está estructurado entorno a los movimientos principales. Son más sentadillas, más press militar, o más banca. La excepción es el peso muerto, si eres propenso a tener agujetas o simplemente no puedes soportar esa cantidad de volumen en peso muerto. Otra opción sería una variación de los movimientos principales. Ejemplos de ellos podrían ser, rack pull, peso muerto déficit, sentadilla al cajón, sentadillas parciales, push press o pin press.

Los porcentajes en este nivel estarán entre el 65% y el 85% de tu marca deseada. Las repeticiones realizadas cuando estés calentando para el ejercicio principal, podrás añadirlo como volumen realizado en este nivel. Estas repeticiones de “calentamiento” cuentan, en tanto están asimilando patrones de movimiento y una familiarización general con el movimiento mientras usas un peso asequible. No seas descuidado durante este nivel, dado que será aquí donde perfecciones la forma y adquirirás confianza bajo la barra. El tiempo que pases en este nivel, será necesario para conseguir un movimiento principal más estable y uniforme.

En este nivel también se encuadran las variaciones de tirón. Remos con barra o mancuernas, dominadas, dominadas supinas, encogimientos, remo en cable o jalón en máquina. Piensa en tu espalda como la estructura que une todo el conjunto. No puedes empujar con una espalda débil, no puedes hacer sentadillas con una espalda débil, y sin duda no podrás hacer peso muerto. ¿Se puede hacer una variante de remo en el primer nivel? Sin duda, pero creo que con el peso muerto ya se realiza suficiente trabajo en esos porcentajes.

En general, en el segundo nivel, el volumen marcado estará entre 20-30 repeticiones. Normalmente, realizo esto haciendo algo como 3x8, 5x5, 3x10, 10x3 o algo similar. Nuevamente, recuerda que las repeticiones que realices durante el calentamiento del movimiento principal, contarán para el volumen de este nivel. Después de realizar las repeticiones del primer nivel, vuelve a los porcentajes de este nivel y realiza el resto de repeticiones. Cuanto más, mejor y más resistencia y fuerza adquirirá tu cuerpo. Yo tiendo a fallar en ser precavido y termino haciendo +30 repeticiones.


Tercer nivel

Los movimientos y rango de series/repeticiones que componen este nivel, serán los cimientos de tu pirámide, los más importantes. Estas son las series de calentamientos en porcentajes inferiores al 65% del movimiento principal. Si has hecho 5/3/1 boring but big, esto sería lo mismo. Suponen el volumen necesario para construir buenos patrones motores, resistencia muscular y entrenamiento de la resistencia.

Otros movimientos que forman este nivel son cosas como las extensiones de tríceps, curls, face pull, glute ham-raise, e hiperextensiones inversas. El número de repeticiones en este nivel serán 30 o más, y podrán cumplirse con los rangos que quieras. Por ejemplo, al final de mi entrenamiento de press suelo hacer 3-5 series de 10-15 repeticiones de face-pull. Al final de los entrenamientos de sentadilla y PM, hago 3-5 series de 10-15 repeticiones de glute ham-raise.

La norma general, es que cualquier ejercicio de aislamiento, pertenece a este nivel. ¿El GHR es un ejercicio de aislamiento? No, pero si lo haces bien, los isquios y glúteos se llevaran la mayor parte del trabajo. En mi opinión, en este método el el trabajo a altas repeticiones con ejercicios compuestos (como remos, buenos días, GHR) reporta mejores resultados que el trabajo de alta intensidad con los mismos ejercicios. Wendler ha dicho cosas similares sobre los “Buenos Días” y yo estoy de acuerdo. ¿Por qué hacer máximos en remo con barra, si es más probable que se fatigue antes la espalda baja que la zona alta?


Descargas

Las descargas son un factor importante a la hora de hacer trabajo de fuerza. La cuestión con las descargas, es que si no sabes cuándo y cómo realizarlas correctamente, se pueden convertir en un obstáculo en tu progreso. Personalmente, me di cuenta que hacer descargas cada cuatro semanas era innecesario para mí. Mi opinión es que debes entrenar hasta que necesites descargar. ¿Pero cómo saber cuándo necesitas una descarga?

Sabes que necesitas descargar si fallas una repetición obligatoria en la programación por estar exhausto o quemado. Si estás haciendo sentadillas y consigues hacer el single con el 95%, pero en unos centímetros sobre la paralela, eso no es algo por lo que debas descargar, es una repetición que debes volver a intentar. A lo que me refiero, es cuándo estás realizando una serie de banca y te quedas en la primera repetición con 112,5 kilos, cuando la semana anterior hacías 2 repeticiones con 110 sin problemas. En tal caso, puedes considerar realizar una descarga.

¿Pero que duración debe tener la descarga? Esto causa muchas dudas entre los novatos, e incluso entre intermedios. La descarga no es únicamente un factor de cuantos días debe durar. Se pueden manipular una gran variedad de factores para realizar la descarga. Aquí tenéis varios modos de realizar una descarga:

Disminuye el volumen: Sí ves que estás teniendo dificultad para recuperarte de los entrenamientos, está puede ser una de las razones. Prueba a quitar un 10% del volumen de entrenamiento. Puede parecer poco, pero tu cuerpo te lo agradecerá, y podrás seguir entrenando. Cuando hablo de quitar volumen, me refiero a quitarlo del ejercicio principal ( Nivel 1) y no de los accesorios en niveles 2 y 3.

Disminuye la intensidad: Quita un 10% del levantamiento del que no puedes realizar las repeticiones obligatorias. Si fallas una repetición en la primera serie, resta un 10% de ese peso y termina el volumen establecido. Si fallas una repetición en la última serie, apuntala como un fallo, pero juzga en el siguiente entrenamiento si es necesario descargar o si puedes completar todas las repeticiones.

Disminuye la densidad: Un factor del que mucha gente se olvida. Si sueles hacer muchas superseries o no estás descansando adecuadamente, prueba a disminuir la densidad. Disminuye el número de superseries que realizas o el número de ejercicios diferentes que realizas por entrenamiento. Ello también tendrá un impacto en el volumen total que realizas en cada entrenamiento.

Disminuye frecuencia: Esto es el número de veces que entrenas a la semana. En mi caso, entreno sentadilla lunes y viernes. Si estoy teniendo problemas para realizar las repeticiones obligatorias, puedo considerar quitar un día de entrenamiento. Esta es la última opción para mí, pero es algo que funciona seguro, dado que dejas 24 horas más de descanso entre entrenamientos.

Combinación de los cuatro factores anteriores: Este debería ser tú último recurso. Intenta un método, si no funciona, añade otro, sí tampoco funciona quizás estés muerto. Fuera de bromas, combinaros todos no debería ser necesario. Nunca he tenido que usar este recurso.

Algo a considerar, es que igual no necesitas descargar, sino recargar.


Recarga:

Si descargar es quitar trabajo del entrenamiento, recargar es añadir ayudas ajenas al entrenamiento. Simplemente, dormir y comer suficientemente. Digo que es simple, porque es fácil de recordar. Desafortunadamente también es fácil de olvidar. En ocasiones no vemos tan inmersos en nuestras vidas, que gradualmente empezamos a dormir un poco menos, o a saltarnos una comida aquí y allá. Añade las horas perdidas los viernes y sábados para mal comer esos días, quizás saltarte una comida el miércoles en el trabajo y para la próxima sesión de sentadillas, te sentirás como el sparring de Mike Tyson.

De esta manera, la gente comienza a olvidarse de recargar y empieza a preocuparse por necesitar una descarga, o peor, el temido sobreentrenamiento.

Con lo que antes de planificar tu próxima descarga, ¿ que tal si primero aumentas la cantidad de recuperación? Yo llevo estrictos regímenes de sueño, que cumplo el 95% de las veces. Mi mujer sabe que cuando estoy listo para ir a la cama, eso es todo. Voy a dormir. Nada me puede parar. Y al menos que esté preparando una competición, no hay momento del día en que piense - joder, tengo hambre- ¿significa eso que me esté atiborrando constantemente? No, significa que siempre tengo algo de comida a mano, y cuando siento algo de hambre puedo picar algo.



Ejemplo de MI entrenamiento.

El siguiente, es un ejemplo de uno de mis programas de entrenamiento. Es muy similar al que usé para ir a los mundiales. ¿Se adhiere a la regla de 1;2;3? No exactamente, pero casi ¿ solamente hago lo que se muestra en las tablas? No, hay un mucho más trabajo en los niveles 2 y 3, como –curls, face pull, extensión de tríceps, dominadas, remos-

Está programado en base a mi marca deseada. El peso que elegí fue el con el que haría el primer intento en los mundiales - 170/120/215 kg - ¿Eran estos mis máximos? No. Por ejemplo, mi máximo en sentadillas rondaban entre los 182-188 en un buen día de entrenamiento. Pero utilizando este método, entrené de una manera que fuese sostenible. De modo que me permitiese conseguir los 185 con facilidad en la competición.

Los porcentajes fueron los siguientes:



Las tres primeras filas serían las repeticiones correspondientes al primer nivel. La última fila es el movimiento accesorio principal, que forma la mayoría del segundo nivel. ¿Veis ahora cuando hablaba de las zonas grises? En las semanas tercera y cuarta, el segundo nivel se mueve en el rango +85%. ¿Por qué? Porque es un modo controlado de conseguir el over-reaching y es de gran ayuda para fortalecer la capacidad de entrenar y el rendimiento.

Si se mira en detalle, se puede ver que programé el segundo nivel de modo que disminuyera el volumen de trabajo accesorio a la vez que aumentaba la intensidad en el primer nivel. Así hasta la semana cuarta, en la que volvía al volumen de 30 repeticiones, conjuntamente con un pico en la intensidad. Esa semana es odiosa, pero es solo un 25% de la programación y la puedes superar, créeme.

A continuación, se muestra cómo quedaría una tabla usando mis pesos y la programación que llevé para los mundiales.


• N. del T. Se adjunta la tabla al final del artículo para realizar el cálculo con pesos personales. Pero esto sólo debería servir de guía. Lo ideal es que cada uno se hiciera una programación siguiendo las ideas del artículo en base a sus necesidades.

Esto es lo que realicé básicamente. Sentadillas y banca dos veces por semana y peso muerto en medio de ello. Les puede parecer mucho volumen a algunos y muy poco para otros. La tabla incluye la mayoría de mi volumen en el Nivel 1 y 2. Los días de peso muerto por ejemplo, podría hacer 5x5@124 en PM déficit convencional( normalmente hago sumo). También añadía dominadas/ dominadas supinas, normalmente en 5 series de 8 a 10 repeticiones. Encogimientos o rack pulls añadidos a todo ello al final de la sesión.

En cuanto a los segundos días en banca y sentadilla, fijaros en el (+) en las últimas series. Esos son los días en que hacía AMRAP en la última serie del día. Además, en los accesorios del nivel 2 de ese entrenamiento, ponía especial énfasis en la pausa en la banca y en la sentadilla. En conjunto, añadían algo de variedad al segundo día de ambos levantamientos. Otra variedad, la realizaba en los accesorios que no están programados en la tabla, que también variaba en la segunda sesión de cada uno. Los martes igual realizaba banca cerrada y los jueves quizás fondos lastrados. Y los lunes podría realizar sentadillas con salto, pero los viernes realizaba sentadilla al cajón.

Los días de preses, incluían banca cerrada, press militar, o fondos como segundo nivel. Con dominadas/dominadas supinas superseriadas con ellas. Sí no hacía eso, realizaba +30 repeticiones de band-pull apart o remo con barra, raramente usando más de 60kg. Al final de mis entrenamientos de press, añadía 3-5 series de +15 repeticiones de extensión de tríceps, superseriada con curls en los mismos rangos. Si no curls, face pull, si no face pull, remo con cable ligeros.

No me gusta programar hasta el más mínimo detalle de lo que voy a realizar en el segundo y tercer nivel. Suelo fijar dos o tres ejercicios que realizaré con toda seguridad y luego el resto de ejercicios, según me sienta ese día en el gimnasio. ¿A que me refiero, con “según me sienta”? Pues bien, tenía en cuenta lo que hacía en la sesión anterior. Si hacía Press estricto, pues realizaba push press. La idea es ir cambiando las cosas, para mantener el interés en el entrenamiento, hacerlo más completo y divertido.

Quizás no seas como yo. Quizás te gusta programar todo al detalle. Eso está genial. Haz lo que quieras, pero sólo asegúrate de construir la pirámide de la anchura estrictamente necesaria. Si te pasas mucho tiempo en el tercer nivel, seguramente es que no está entrenando suficientemente duro en los primeros niveles de la pirámide.


Over-reaching y cargas supra-áximas.

Ambas técnicas son excelentes herramientas que tienes a tú disposición. Pero al igual que todas las herramientas, sólo son útiles si sabes cómo y cuándo utilizarlas.

Over-reaching: La idea es sobrepasar tú intensidad con un volumen extra. Se suele ver en series de AMRAPS. No deberías poder hacer más de una vez a la semana, de otro modo, será que no estas sobrepasando tus capacidades. El objetivo del over-reaching es aproximarse, tan cerca y controladamente posible, al cada vez más temido y odiado sobreentrenamiento. Hacer AMRAP todos los días es tremendamente estúpido y se parece mucho al crossfit. No hagas eso. Por la contra, planea uno o dos series de AMRAP a la semana y luego programa un corto periodo de tiempo en el que aumentes la intensidad y volumen como en la tabla superior.

Cargas supra-máximas: La idea es sobrecargar uno de tus movimientos principales en una variante del mismo. Ejemplos de ello serían los rack pulls para el peso muerto, o el peso muerto con bandas y cadenas. De esta manera, estarás moviendo cargas supra-máximas en la zona del bloqueo.

No necesitas bandas y cadenas para entrenar cargas supra-máximas. Necesitas un poco de creatividad y querer mover un peso ligero, rápido de cojones (a modo de Westside method) o mover una carga superior a tu 1RM en un movimiento parcial, o mucho menor a tu 1RM en un recorrido mucho mayor que el normal. Haciendo peso muerto desde déficit, añadirás dificultad al movimiento en ese rango del recorrido. Ejemplos de supra-máximos, serían walk-outs con el 125% del RM, o sentadillas parciales Anderson o sentadillas a cajón alto. Push press para militar, etc. Supongo que vas cogiendo la idea. Hacer el movimiento principal más duro de lo normal, es hacer cargas supra-máximas. ¿Debes hacerlo en todas las sesiones? No, no necesariamente, pero ayuda hacerlo de semana en semana de un modo u otro. Tomando como ejemplo la tabla de arriba, haría sentadilla con salto el lunes y sentadilla al cajón los viernes. De este modo, estaría haciendo cargas supra-máximas, sólo que de maneras contrapuestas.

Las cargas supra-máximas se consideran en el segundo nivel. Over-reachin es cuando intencionalmente mueves tu segundo nivel hacia el primero.


Conclusión.

Este no es un programa como 5/3/1 o starting strength, es mi filosofía de entrenamiento. Lo que he escrito en las tablas de más arriba son meros ejemplos de los rangos de series/repeticiones con los que me gusta entrenar. Las series y repeticiones que puedo controlar, y con los que me gusta entrenar para conseguir mover los pesos que debo mover, mientras me mantengo cerca de mi regla de 1:2:3 para seguir el simbolismo de la pirámide. No te voy a diseñar específicamente las series y repeticiones que vas a usar, sólo tú sabes cómo te gusta entrenar. Esa es la clave para construir fuerza. Esos son los verdaderos cimientos de la pirámide, cada nivel debe ser sostenido mediante el entrenamiento con frecuencia y consistencia. Incluso si tienes el programa perfecto, con cada series y repetición para cada ejercicio, planeadas para las cuatro semanas, terminará siendo irrelevante, si al final no las haces. Igualmente, si no estás centrado en el entrenamiento, esforzándote y con ilusión, no construirás una pirámide ni en broma.

Todo lo que necesitaras, es un papel en blanco, algunos números y unidades…. Será un pepel precioso y el resumen de un “plan”.

Haciendo esto, puedes ser el arquitecto, el ingeniero y el albañil que construya por completo la pirámide. Así, podrá ser fantástica, fuerte y que aumente de manera gradual.

*Enlace a calculadora del ejemplo aportado por el autor original: www.dropbox.com/s/f6zdx86a2r4d1k2/GZCL%2...werlifting.xlsx?dl=0


Fuente: swoleateveryheight.blogspot.com.es/2012/...or-powerlifting.html

Dejo otro ejemplo de como usar el método, que aporta el autor original del artículo.

Aportazo. Muchas gracias Horus.

Un método que me gusta mucho y en el que baso algunas rutinas que tengo ideadas para el futuro.

Gran aporte.

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Muchísimas gracias, buen aporte!

Me encanta, sencillo y a tu bola mas o menos, muy bueno.