TEMA:

Este es un esquema simple y básico, que puede servir para diseñar rutinas de fuerza. Ni los ejercicios, ni las series, ni las repeticiones están especificados ya que el objetivo es que sea altamente adaptable para todos según la situación.



Como norma general los suplementos serán a repeticiones más altas, de ahí que ejercicios bastante específicos como sentadilla con parada se considere suplemento y no variante o accesorio (debido a la menor carga usada es menos específico)
Es una guía más que una rutina.


Día 1:

Sentadilla de competición.
Variante de press de banca (puede ser simplemente eliminando la parada, pero también pueden ser usando bandas, cadenas, boards, etc. En general cualquier ejercicio que trabaje el bloqueo.)
suplemento de press de banca (cualquier ejercico pesado de tríceps, spoon press, JM press p una banca con agarre cerrado,ya sea inclinada, floor press...)

Día 2:

Press de banca de competición
Peso muerto de competición (que se podría cambiar con la variante del día 3, pero esta puesto aquí para trabajar el pm tras otro ejercicio como sería en competición)
Suplemento de press de banca (cualquer press sobre la cabeza, o inclinado como segunda opción)
Suplemento de sentadillas (sentadilla frontal, olímpica, con pausa ya sea abajo o en el punto de estancamiento...)

Día 3:

Variante/Suplemento de peso muerto (Variantes: Rack pull, pm con déficit, con bandas, cadenas o la variante contraria a la de competición) (Suplementos: pm piernas rígidas o remo, por ejemplo) (Según el volumen de la rutina y nuestra recuperación elegiríamos uno u otro)
Variante de sentadilla (con parada en el punto de estancamiento, con bandas, con cadenas, con vendas, olímpica...)
Variante de press de banca (banca con parada larga, pin press, con parada en el punto de estancamiento, floor press... Salvo que queramos trabajar concretamente una zona lo ideal es coger un ejercicio con énfasis en la parte baja este día y uno con énfasis en el bloqueo el primer día )