TEMA:

Hola a todos. Llevo entrenando desde hace 3 años, lo que pasa es que normalmente entrenaba durante el invierno y en el verano no podía por temas de trabajo. El caso es que me están interesando las rutinas de fuerza para mejorar en los 3 básicos (Press Banca, Sentadillas y Peso Muerto).

Mi objetivo es principalmente mejorar mi 1RM en los 3 básicos, poder realizar el mayor número de dominadas y tener un aspecto musculado (aunque este punto tampoco es que me interese mucho...).

Como puedo diseñar una rutina para trabajar y mejorar mis objetivos?

Un saludo!

Aunque podría hacerse, es bastante complicado planificar los tres básicos a 5 días. Tendrías que hilar muy fino con la gestión de la fatiga.

Puedes usar la progresión Nuckols (tienes la calculadora en descargas) pero solo para banca y otro básico más, recomendablemente sentadillas. También puedes usar el método búlgaro, pero una vez más, solo se recomienda para dos ejercicios.

A todo esto, ¿Cómo vas de marcas y peso corporal?

No programes los básicos a frecuencia 5.

Haz entre 2 y 4 de Banca y Sentadilla y entre 1 y 3 de Peso Muerto.
Las dominadas los días que quieras.

Diseña la rutina en función de los días que te guste/puedas entrenar y escoge una progresión lineal intentando meter cada entrenamiento más peso, más series, más repeticiones, o una combinación de los tres.

Hola de nuevo (después de 1 año.... )

Ahora puedo decir que llevo 4 años entrenando, y respondiendo a wolverine mis marcas actuales son:

Sentadillas: 1x150Kg
Peso Muerto: 1x180Kg
Press Banca: 1x100Kg

Mi peso corporal es de 84Kg y mi intención es ganar masa muscular y fuerza (aunque esta última como prioridad principal). Estoy haciendo una rutina T-P F2, haciendo sentadillas, peso muerto y accesorios y los otros dos días press banca, remo barra y accesorios.

Por lo que me ha dicho RDP tengo pensado pasar la rutina a la siguiente forma:

LUNES: sentadillas, press banca, dominadas, peso muerto y acc
MARTES: sentadillas press banca, dominadas y acc
JUEVES: sentadillas, press banca, dominadas y acc
VIERNES: sentadillas, press banca, dominadas, peso muerto y acc

En los accesorios tendría pensado realizar ejercicios para trapecio y gemelo, ya que son músculos que llevo retrasados.

Actualmente realizo la rutina T-P que comenté, realizando unas 3-4 series de calentamiento, 1 de PAP con un peso igual todos los días y, apartir de la serie de PAP, establezco los pesos que voy a emplear en las 3 series efectivas por ejercicio. Esto lo realizo para los 4 ejercicios principales (sentadilla, peso muerto, press banca y remo barra).

Es decir, realizo las series de calentamiento, realizo 1 serie de PAP en sentadillas con 140Kg por ejemplo y pensamos que me sale un RIR de 2 (153Kg sería la máxima de ese día). Las 3 siguientes series que realize serán las efectivas, y realizo la primera con 5x120Kg, después 5x125Kg y por último 5x130 o 127.5Kg (lo cual sería mi 5RM de ese día o 2.5Kg menos).

Como tengo pensado meter F4 a banca y sentadillas no se que % de fatiga tengo que aplicar cada día, ya que tampoco quiero darle demasiadas vueltas a la rutina. Espero ayuda...