Como planificar un progresion para fuerza (Christian Thibaudeau)
TRADUCIDO POR ANDRESRTX1
NOTA: este fragmento esta traducido del foro de T nation donde un usuario le pregunta a Thibaudeau por cómo funciona o fundamentas las progresiones.
Bueno primero de todo, cuando uso porcentajes y progresiones es cuando entreno orientado al rendimiento. Cuando estoy entrenando para estimular el crecimiento muscular no uso porcentajes ya que en este caso la calidad de la contracción muscular es la clave mas que la cantidad del peso levantado.
Además, cuando se usan técnicas avanzadas de intensificación como drop sets, parciales... Los porcentajes no funcionan porque cada parte del cuerpo se fatiga a un nivel diferente
Así como mas eficiente eres en al contraer un músculo (debido a la experiencia en el gym) mejor eres al fatigar el músculo porque desde que puedes reclutarlo más eficientemente, cada repetición fatigará mas fibras musculares. Como resultado de alguien quien es bueno contrayendo sus músculos sacará MENOS repeticiones que un novato con un %RM similar.
Esto es especialmente verdad cuando usamos mas repeticiones (6 o mas repeticiones por set)
Por este motivo, encuentro que el uso de %RM funcionan bien con 5 repeticiones o menos.
Por esto no uso porcentajes en programas como "the power look" o "915" no uso porcentajes para el trabajo de asistencia.
Hay muchísimas modelos progresión diferentes. Aquí están las reglas que sigo cuando uso una:
1. Solo uso progresiones basados en % de un levantamiento que entreno para fuerza.
2. Es importante saber cuantas repeticiones deberías ser capaz de hacer con un porcentaje determinado. Mientras que esto es muy individual, para la mayoría de personas la siguiente relación es bastante precisa. Tener en mente que esta relación es para ÚNICA SERIE. Normalmente el esfuerzo seria tan intenso que no seríamos capaces de repetir las mismas repeticiones para una segunda serie:
75%: 8-10 reps
80%: 6-7 reps
85%: 4-5 reps
90%: 3 reps
95%: 2 reps
100% 1 rep
Si tienes que hacer varias series espera una disminución después de la primera serie. Por ejemplo, si usas 80% para 5 series de 5 repeticiones, es un trabajo MUY duro a pesar de que sea 1-2 repeticiones por debajo del máximo teórico que puedes hacer por serie.
3. Mientras que cuando haciendo el típico trabajo de hipertrofia, llegar al fallo y fatigar el músculo esta bien y incluso deseado. Cuando nos centramos en construir fuerza, no deberías ir al limite siempre en los entrenos. Ir al máximo esfuerzo quema mucho tu sistema nervioso y puede dañar la progresión de fuerza. Tan solo la 4 semana (la ultima) de un bloque debería ser al máximo. Durante la progresión debería ser tan llevadera como sea posible.
4. Basado en la vieja literatura sovietica, 80% es el peso mínimo que debería ser usado para la construcción de fuerza (ellos hablan sobre atletas intermedios y avanzados pero yo lo uso como mi fundamento). Mientras yo solo estoy usando % para el pico de fuerza en un levantamiento, uso el 80% como regla mínima (a veces uso 75% iniciados, pero normalmente uso 80% al empezar ciclo)
5. Una vez que pasas la etapa de principiante, y que ya eres eficiente en la técnica de un levantamiento, deberías planear una mejora de 10-15% en un periodo de 10-12 semanas. Algunos pueden ser capaces de obtener un poco mas si prueban (el max) en un buen día, pero planear una ganancia del 10% es la mejor aproximación. Si consigues una ganancia del 10% con relativa facilidad durante la toma de máximos, podemos intentar +12-15% pero el objetivo del plan es un 10% de mejora. Principiantes y gente nueva en un levantamiento progresarán mas porque su cuerpo tiene un gran potencial de mejora, por el hecho que solo están aprendiendo a dominar la técnica, tendrán más de un 10% de mejora. Pero un plan periodizado debería ser usado para gente no principiante y en un levantamiento que ya somos eficiente en él.
6. Creo que una progresión puramente linear donde tu añades peso cada semana es inefectivo para gente no principiante. Necesitas tiempo para dominar un peso antes de subirlo.
7. Divido mi entrenamiento en 3 o 4 fases. Las 3 fases son:
FASE 1-ACUMULACIÓN: La intención aquí es acumular mucho trabajo en la zona del 80% y volverte fuerte en esta zona. El objetivo específico que uso es normalmente ir subiendo para ser capaz de hacer 4 o 5 series de 6 repeticiones con el 80% de nuestro máximo pre-ciclo. Mientras que con el peso pre-ciclo deberías ser capaz de hacer 1 o tal vez 2 series de 6 con 80%, haciendo 5 series con intervalos de descanso normal no sería posible. Hacer 5 x 6 @ 80% representaría un 5-6% de mejora.
FASE 2- INTENSIFICACIÓN: El propósito de esta fase es la gradualmente ir subiendo a usar pesos mayores. Mientras que puedes construir fuerza y tamaño con un volumen en el rango de 80%, necesitas tocar pesos pesados para ser bueno en el uso de estos mismos. El propósito de esta fase es la de gradualmente incrementar la carga usada en el levantamiento para llegar a ser bueno levantando pesos de 90%. El objetivo específico es la de ser capaz de levantar múltiples series de 3 repeticiones con el 90% del peso del pre-ciclo. Dependiendo de la progresión, serían 3,4 o 5 series de 3 @ 90%. De nuevo, con el peso pre-ciclo deberías ser capaz de realizar una única serie de 3 con 90% del máximo, pero realizar varias series con buena forma no podrías. Si puedes hacer 4 x 3 @90% (o 5) representaría otro incremento de 2-5% en fuerza.
FASE 3 - REALIZACIÓN: aquí lo que queremos es usar la fuerza que hemos construido y aprendido para aplicarla en esfuerzos máximos; levantando pesos del 95-100%. El objetivo final de esta fase y del programa debería ser el de ser capaz de batir 3 repeticiones con el 100% (1RM pre ciclo), idealmente 2 o 3 series. Eso representaría un incremento del 10-12% en fuerza (al menos).
FASE 4 (OPCIONAL) - TOMA MÁXIMO: Si decides probar tu máximo de un levantamiento, podrías añadir una cuarta fase de 1 o 2 semanas en la cual sería esencialmente una fase de descarga/carga terminando con una prueba del 1RM. Esto solo es realmente necesario si estas compitiendo en un deporte de fuerza como Powerlifting o levantamiento olímpico
Ahora la estructura de cada fase variaría. Una progresión lineal funciona mejor con peso ligeros. Por esto la primera fase (80%) me gusta usar una progresión de repeticiones lineal. El objetivo es terminar con 4-5x6, el bloque de 4 semanas quedaría algo como esto:
Week 1: 5 x 3 @ 80%
Week 2: 5 x 4 @ 80%
Week 3: 5 x 5 @ 80%
Week 4: 5 x 6 @ 80%
A medida que nos movemos a pesos mayores, la progresión lineal no funciona tan bien. Además, desde que el objetivo de la segunda fase es realizar varias series de 3 rep @ 90%, un salto del 10% (de 80 a 90) es muy grande para una progresión asequible/fluida. Por esto me gusta hacer pasos de aproximación como:
Week 5: 3 x 3 @ 85%
Week 6: 5 x 3 @ 85% (no hacemos incrementos, solo nos movemos en esta zona)
Week 7: 3 x 2 @ 90%
Week 8: 3 x 3 @ 90%
El objetivo es la de tener una progresión fluida hacia el objetivo final de cada fase. Si el salto es muy grande de una semana a la siguiente, tienes el riesgo de sabotear el ciclo por la sobrecarga del sistema nervioso. Este es el porque solo la cuarta semana de cada fase debería ser realmente difícil. La primera semana de cada fase debería ser bastante fácil y actuar como una descarga para la nueva fase.
En la tercera fase diferentes aproximaciones puedes ser usadas, de nuevo con la idea de hacer la progresión lo mas llevadera posible. Mis dos favoritas por el momento son:
1
Week 9: 3 x 2 @95%
Week 10: 3 x 3 @ 95%
Week 11: 3 x 2 @ 100%
Week 12: 2 x 3 @ 100%
and...
2
Week 9: 3 x 2 @ 95%
Week 10: 3 x 1 @ 100%
Week 11: 3 x 2 @ 100%
Week 12: 3 x 3 @ 100%
Esto es solo un modelo y hay mas que este pero es un buen comienzo.
8. El VERDADERO SECRETO es hacer la progresión mas llevadera posible de semana en semana. Siempre planear progresar semanalmente pero usando el camino menos severo y mas fácil para progresar. LOS MODELOS DE PROGRESIÓN NO SON NADA MÁGICO Y EXTRAORDINARIO. Yo creo que la única razón por la que funcionan es porque fuerzan a la gente a progresar en un ritmo gradual, conservador y tener a gente quien normalmente entrena a estar concentrado en levantar el mismo peso por 10-12 semanas. La mayoría de gente quiere progresar muy rápido y este es el motivo por el que no progresan.
FUENTE:
tnation.t-nation.com/free_online_forum/s...ls?s=forumIndexTopic 
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