TEMA:

Existe un popular estilo de entrenamiento por todo internet llamado Chaos & Pain. Este partió de un blog de Jamie Lewis, y aunque muchas personas han oído hablar de este estilo, la mayoría no saben realmente lo que es. Y hay una buena razón para ello.

Chaos & Pain no es en realidad un método de entrenamiento sino una forma de vida. Chaos & Pain se trata de hacer todo 100% hardcore, usando constantemente levantamientos con una tonelada de peso y haciendo cosas la mayoría de las personas no haría.

La metodología de entrenamiento asociada a Chaos & Pain es entrenar pesado y duro todo el tiempo. Deberías aferrarte a los ejercicios compuestos pesados 3 días a la semana. Esta es la forma más sencilla de estructurar un programa de Chaos & Pain: Elija una ejercicio de sentadillas, uno de empujón y uno de tirón para hacer tres días a la semana. Puedes hacer los mismos ejercicios cada vez, pero te sugiero escoger algo diferente para cada entrenamiento.

Utilice una gran cantidad de parciales en este programa, incremente el peso y haga sentadillas parciales o rack pulls. Hacedlo todo a bajas repeticiones; las triples son lo más alto a lo que deberías ir. Los rangos de repeticiones en este programa son 15 singles, 12 series de 2 repeticiones, o 10 series de 3 repeticiones. Tienes que averiguar cuál funciona mejor para ti. Mi favorito personalmente son 10 series de 3 repeticiones.

He aquí un ejemplo de un entrenamiento que puede hacer mientras trabaja en su propio Chaos & Pain: sentadillas parciales 10 series de 3 repeticiones, seguido de 15 singles de push press y, a continuación, terminar con 10 series de 3 repeticiones con remo con barra.

Tienes que volverte loco mientras sigues este programa. Constantemente trabajar con pesos en torno al 90% de tu 1RM. Este es el programa más divertido que jamás he hecho, en cuanto que puedes variar tus entrenamientos y hacer lo que quieras en un día determinado.

Crea tu propio entrenamiento. Elige tus ejercicios favoritos, pero céntrate en los movimientos compuestos pesados. Este programa funcionará para principiantes, pero permite que tu cuerpo se adapte, quizás comenzando con 2 días pesados y un día liviano cada semana. Una vez que tu cuerpo se haya acostumbrado puedes seguir añadiendo entrenamientos hasta que estés satisfecho.

Este tipo de programa se remonta a las raíces del levantamiento de pesas, y nació en gran parte de los entrenamientos de viejos strongmen como Paul Anderson y Chuck Sipes. Estos chicos estaban libres de estoroides (eran naturales), y sin embargo fueron más fuertes que casi todo el mundo hoy en día. ¿Por qué? Ellos entrenaron duro y entrenaron todo el tiempo.

Por lo tanto, entra en el gimnasio, escoge algunos levantamientos pesados y luego hazlos de nuevo dos días después. Agárrate a los movimientos compuestos con gran peso y crecerás, te lo garantizo. A muchas personas les gustaría ver una plantilla de este programa, que es difícil de hacer ya que el programa está en constante cambio.



He aquí una semana de entrenamiento que podría hacer:

Lunes:
Sentadillas parciales - 15 singles
Press por detrás de la cabeza - 10 series de 3 repeticiones
Remo con barra - 10 series de 3 repeticiones

Martes:
Descanso o abdominales

Miércoles:
Sentadilla Frontal - 10 series de 3 repeticiones
Press banca agarre cerrado - 15 singles
Snatches unilateral - 12 series de 2 repeticiones

Jueves:
Descanso o abdominales

Viernes:
Sentadillas paralelas - 15 singles
Press militar de pie - 10 series de 3 repeticiones
Power clean - 15 singles

Esto es sólo un ejemplo de una forma de crear un entrenamiento de Chaos & Pain. La mejor manera de adaptarlo a uno mismo es hacer una lista con tus ejercicios compuestos favoritos de sentadillas, empujón y tirón. Entonces elija uno de cada para cada entrenamiento y entrene tanto a singles, dobles o triples.

Usted también debería mantener sus descansos limitados o estos entrenamientos le tomarán mucho tiempo. Sugiero unos 45 a 60 segundos de descanso entre series. Inténtelo sólo si usted está preparado.



Traducción Joseda_PK

Fuente

Cuando me rayo de algun programa o similar, sigo este procedimiento, tiro lo que me gusta, pesado y a a muy pocas repes.
La verdad es que es muy divertido y para seguirlo durante una temporada no viene nada mal

Para mí el 10x3 es lo que mejor me va. Sin duda un gran programa, me encanta.