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No son pocas las veces que he visto a alguien pensar que los conceptos de fuerza y powerlifting son exactamente lo mismo, y que una rutina de fuerza es, por tanto, óptima para mejorar nuestras marcas en powerlifting.

Y aunque son dos cosas parecidas, existen diferencias suficientemente grandes entre ellas como para que la programación no sea la misma.

Empecemos por definir, de forma muy breve, ambos términos.

Fuerza general: Es la capacidad de realizar un trabajo o movimiento usando nuestra musculatura.

Powerlifting: Es un deporte en el que el objetivo es levantar el máximo peso posible en sentadilla, press de banca y peso muerto para una única repetición.

Como puede verse existen diferencias. El powerlifting es, básicamente, un concepto más específico que el de fuerza general. El powerlifting es fuerza, pero la fuerza no es necesariamente powerlifting.



¿Qué supone esto a la hora de elegir una rutina?

Lo primero es que los objetivos no son los mismos. Si eres un powerlifter tus objetivos están bastante claros, pero si entrenas buscando la fuerza la cosa cambia. Lo más probable es que como mínimo también quieras progresar en dominadas y press militar, quizás también en fondos o remo, o que te interese más el 5RM que el 1RM. Pero puedes ir todavía más lejos y querer mejorar en sentadilla frontal y no en sentadilla, por ejemplo.

Tener objetivos distintos provoca que las rutinas tengan que ser distintas. Existen al menos tres diferencias clave.

La selección de ejercicios.

Todos los ejercicios incluidos en una rutina deben ayudarnos a conseguir nuestros objetivos. Si quieres mejorar en fuerza incluir dominadas es, seguramente, indispensable, pero para un power ¿es realmente necesario? Puede ayudarte como ejercicio accesorio, pero no hay duda de que la transferencia de las dominadas a tu objetivo será menor que en alguien que quiere, directamente, mejorar en dominadas.
Lo mismo sucede con todos los ejercicios que se alejan de los tres básicos del powerlifting. Pasan de ser un objetivo en sí mismos a ser una manera de mejorar nuestra banca, sentadilla o peso muerto.

La importancia dada a cada ejercicio.

Supongamos que decidimos incluir el press militar en nuestra rutina powerlifter, ya que consideramos que nos ayudará a mejorar nuestra banca. Incluimos el militar dos veces por semana, ambas a 3x5, justo lo mismo que dedicamos a nuestra banca. ¿Ves el error?
En lugar de invertir tanto tiempo en el militar hubiese sido mejor idea aumentar nuestro volumen de banca, ya que al fin y al cabo es lo que queremos mejorar.
Debemos tener muy claro nuestro objetivo y dedicar la mayoría de nuestro esfuerzo a los ejercicios que queremos mejorar. Una rutina como la starting stregth, que dedica la misma importancia al militar que a la banca, puede ser una genial rutina de fuerza, pero no es una rutina óptima para powerlifting.

Las repeticiones.

Un power necesita mejorar sus marcas a una repetición, lo que implica que su entrenamiento deberá incluir series a muy bajas repeticiones con más del 90% del 1RM. Si entrenas para fuerza general no tienes la necesidad de ir nunca tan pesado, ni de usar singles o dobles, de hecho puedes mejorar con series de 10 u 8 si te apetece, algo que un power simplemente encontraría ineficaz.

Resumiendo.

La fuerza y el powerlifting no son lo mismo, así que asegúrate de estar haciendo una rutina que sea óptima para tu objetivo.

Completamente de acuerdo en que quien entrena fuerza necesita más variedad de ejercicios, pero no tengo tan claro que para quien entrene power sea necesario un nivel estricto de especificidad. Por ejemplo, Chris Duffin creo que comentaba algo similar a que una época que estuvo lesionado del pectoral y no entrenó banca 6 meses, al regresar saco récord por la importancia del trabajo de espalda que había realizado y la implicación de la misma en la banca. Por ello creo que en ocasiones nos podemos beneficiar en mayor medida de progresar en otros ejercicios que en aumentar frecuencia de los básicos.

En cuanto al rango seguramente sea lo optimo trabajar en unas repeticiones cercanas al 1 Rm, pero hay personas que mejoramos más trabajando en rangos de altas repes.

(Y todo esto cuando yo soy normalmente de alta frecuencia y bajo número de accesorios).

No dudo de la importancia del trabajo accesorio, el matiz es que debe hacerse para mejorar los levantamientos de competición, no hacerse como fin en sí mismos.

De todas maneras, el 99% del mundo está seis meses sin hacer banca y, por mucha espalda que haga, bajaría marcas, desconozco el caso concreto de Duffin.

Wolverine escribió: No dudo de la importancia del trabajo accesorio, el matiz es que debe hacerse para mejorar los levantamientos de competición, no hacerse como fin en sí mismos.

De todas maneras, el 99% del mundo está seis meses sin hacer banca y, por mucha espalda que haga, bajaría marcas, desconozco el caso concreto de Duffin.

Totalmente de acuerdo en las dos cosas. Yo sería un total novato tras dos meses sin hacer press de banca.

Dejo el vídeo, sobre min 10 comenta lo que dije, aunque puede que no sea exactamente lo que yo dije. EL resto del vídeo es también muy interesante.

Sigue sin diferenciarse y es importante.

Gracias por la traducción.

PD. Pasará a portada.

Frutos111 escribió: Sigue sin diferenciarse y es importante.

Gracias por la traducción.

PD. Pasará a portada.

Encantado de que esté en portada.

PD. No es traducción, está escrito de mi puño y letra.