TEMA:

Una manera fácil, simple y sencilla de organizar tu dieta sin comerte mucho el coco pero manteniéndolo bajo control.

Lo primero es calcular tu gasto, el del metabolismo basal. la mejor formula seria usar la de Harris Benedict que es la siguiente:

• TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
• TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

P=Peso (kg)
A=Altura (cm)
E=Edad (años)

Y el resultado que salga se multiplica por un numero según tu actividad diaria, empezado de 1 que seria dormir y vivir básicamente, asta el 2 que seria deportista de élite con doble entreno y un desgaste brutal, 1,5 seria algo activo con un entreno normal.

Ejemplo: Pablo de 25 años, 178cm y 75kg haciendo los calculos le da 1813.5 redondeando 1800kcal solo por vivir y dormir. Tiene una vida activa normal, una hora de camino ida y vuelta al trabajo, trabajo de oficina, pasea al perro, juega con sus hijos,... lo hacemos por 1,5 (en si el factor de actividad es lo de menos pero te da una idea de mas o menos donde empezar) entonces serian 2700kcal en sus días normales. Los días de entrenamiento le sumaremos 250-300kcal y listo.

Quieres subir masa? Mete 300-500kcal mas los días de entrenamiento.
Quieres mantenerte? no cambies nada.
Quieres definir? mete todos los días las calorías de mantenimiento. (bajaras de peso por que los días de entreno estarás en déficit).


Reparto de macronutrientes:

ENTRENO
Peso corporal x 2-2,5 proteinas.
Peso corporal x 1 de grasa.
Resto carbohidratos.

DESCANSO
Peso corporal x 2-2,5 proteinas (igual que antes)
Peso corporal x 1,5 grasa.
Resto carbohidratos.

En volumen si no subes mete mas carbohidratos y en definición si te estancas quita mas carbohidratos.



MUCHO MAS FACIL

Si quieres hacerlo mucho mas facil hazlo así:

1. Los días que entrenes mete carbohidratos en la comida y la cena, come proteinas magras y si quieres alguna verdura, leche desnatada preferentemente aunque puede ser entera si no te hinchas a beber leche y utiliza aceite para aliñar, también puedes meter huevos. estos días aprovéchalos para desayunar con tostadas o copos de avena o lo que quieras, come legumbre y cena arroz.
2. Los días que no entrenes mete carbohidratos solo en la cena, y en la comida mete preferentemente pescados grasos y ocasionalmente carnes grasas, bebe leche semi o entera y come huevos tranquilamente. este día aprovéchalo para desayunar huevos con beicón, come verduras con salmón y de cenar mete algo de carbohidratos si quieres con cualquier proteína.

Alimentos:

• Proteínas:

Carnes y pescados 20gr cada 100.
Legumbres 20gr cada 100.
Copos de avena 14gr cada 100.
Leche 40gr por litro.
Yogur 10gr cada 250.
Huevos 6gr por unidad (3 clara 3 yema).

• Carohidratos:

Legumbres 50-60gr cada 100.
Cereales (arroz, pasta,...) 70gr cada 100.
Copos de avena 60gr cada 100.
Verduras 4gr cada 100.
Miel 70gr cada 100.
Leche 50gr por litro.
Yogures 12gr cada 250.

• Grasas:

Huevos 6gr por unidad.
Filete 6gr cada 100 (depende mucho del corte pero mas o menos).
Aceite 10gr por cucharada sopera.
Copos de avena 7gr cada 100.
Salmón 12gr cada 100.
Sardina 10gr cada 100.
Dorada y Lubina 3gr cada 100.
Atún 10gr cada 100.
Bonito 6gr cada 100.
Sardina 10gr cada 100.
Aguacate 24gr cada 100.
Leche entera 40gr por litro.


DATOS:

1. Para hacerlo mas facil con el pescado: pescado azul 12gr de grasa, blanco 0gr y semigraso (ni azul ni blanco) 3-6gr de grasa. Todo esto cada 100.
2. Personalmente dejo el pescado para los días de descanso ya que cuentan con mas grasa, pero se pueden meter los otros días tranquilamente.
3. Para no estar pesando siempre la comida podéis coger un baso, una taza y utilizarla de referencia, a ojo seguro que andaréis mas o menos igual. Ademas así aprenderás a calcular a ojo y cada vez que salgas de casa a comer no tendrás ese remordimiento por que habrás aprendido a calcular tus porciones necesarias y sabrás por donde irán los tiros (que ademas por disfrutar de vez en cuando se ganas mas de lo que se pierde). las carnes y los pescados si son de paquete te viene el peso puesto y si es de carnicería o pescadería te lo pesan ellos, calculas lo que tiene (500 de pechuga 100gr de proteinas), calculas para cuanto lo necesitas (si necesitas 50 proteinas las pechugas te darán para dos días) y lo repartes, si no es hoy te lo comerás mañana y el resultado sera similar si no es igual. No tienen que ser 50gr de proteinas, pueden ser 45 o 55.

Espero que os guste y ojala alguien le pueda sacar provecho

De gran utilidad , y muy sencillo explicado

Muy buen aporte para los noveles y no tan noveles Sencillo y práctico.

Me gustaría saber tu opinión sobre la comida anterior al entreno. El asunto es, CH si o no? Antes incluía bastantes Ch, sin embargo me sentía atontado y lento (pico insulina, etc...). Creo que con protes y algo de grasa e incluso una fruta, permite ir mucho más concentrado a entrenar, más ligero y despierto.
Ahora bien, influiría realmente en el rendimiento, resultados, etc? Dando por hecho que no vamos vacíos de glucógeno, claro.

Un saludo

Gracias

Respecto a tu pregunta, si no vas vacío de glucógeno (ultima hora del día, casi sin comer, trabajo pesado o entreno matutino intenso,...) no veo necesario incharse a arroz para tirar en el entreno. Como tu dices con proteínas, algo de grasa y alguna fruta o algo de arroz si se quiere es suficiente. Lo mejor es no sentirse hinchado o no hacer un atracón por que te dejara sin ganas de entrenar.

Ahora si el entreno va a ser muy intenso vendrían bien unos cuantos carbohidratos pero tampoco hay que esagerar. Si no vas vacío no hace falta pasarse. Además el cuerpo resintetiza glucógeno así que vacío vacío tampoco se va a estar.

Espero haberte ayudado.

Un saludo

Acaba de subir un vídeo Sergio Espinar sobre "estructurar la dieta" para novatos.

Viene a decir más o menos, lo mismo. Muy sencillo y explicativo sobretodo para quién esta empezando en nutrición.

Lo dejo por aquí por si a alguien le interesa.

Buenas, que beneficio va a tener subir las grasas en días de descanso y bajar los hidratos?

pacotorz escribió: Buenas, que beneficio va a tener subir las grasas en días de descanso y bajar los hidratos?

Mejorar la sensibilidad a la insulina.