TEMA:

Artículo traducido de Lifthard.com (Autor Kirksman)





Ellos cogen su plantilla de rutina general previa (que se ha estado siguiendo) y analizan las debilidades. En base a estas, añaden o quitan, uno o dos ejercicios si así lo consideran. Si el rendimiento baja, reanalizan que es lo que estaban haciendo mal. Por ejemplo, si reducen los tirones altos (high pulls) comprueban que el segundo tirón de los atletas se debilita. Cuando se da esto (bajada de rendimiento) añaden algunos ejercicios. Si los resultados mejoran, lo mantienen. 4 semanas seguidas sin progresar son suficientes para decidir que el entrenamiento necesita un cambio. No tienen una rutina base que todos los atletas sigan.

El modelo de periodización es el esquema que recoge lo que ocurre en el entrenamiento de un atleta dependiendo de en qué año o periodo este. Este es el modelo de periodización estándar. En el modelo chino, esto significa planificar de cara al futuro, con el objetivo de adivinar que resultados van a conseguir. Los resultados que quieren, durante determinado periodo, marcan que el atleta debe poder hacer sentadilla, tirón, snatch, o lo que sea con una cantidad determinada. Este objetivo se determina analizando las particularidades del atleta:
1.Edad
2.Madurez de entrenamiento (tiempo que lleva entrenando)
3.Nivel de fuerza
4.Marcas de levantamientos
5.Eslabón más débil y punto más fuerte.

Entonces, dependiendo de en que fase se encuentre el atleta, desarrollan el plan. Por ejemplo:
1. 21 años
2. 7 años de entrenamiento
3. Front Squat 200KG, tiron de clean 230kg
4. Snatch 140kg, clean&jerk 185kg
5. Snatch mediocre, clean muy Bueno. Muy consciente de su cuerpo, utiliza el rebote muy bien. Apesta en el segundo tiron de snatch y su estabilidad overhead (por encima de la cabeza) no es del 100%.

Asi que, con estos datos, empiezan a crear el programa para esta fase, con el objetivo de aumentar la fuerza en el segundo tirón. Algunas arrancadas con pesa rusa, power snatches, reducen snatch a 2 sesiones pero aumentan trabajo desde bloques, colgantes, con pausa, altas repes, high pulls con bandas, etc
Esta es más o menos la idea de cómo funciona la periodización en su sistema.
Mucha gente cree que la periodización significa planificar antes y seguir el plan a raja tabla o lo más cercano posible al plan designado. Creen que pueden controlar los resultados si obligan al atleta a entrenar de determinada manera. Marcan series, repes y porcentajes. Los chinos no lo ven así. Aunque no tienen tantos datos como los rusos, o digamos que ellos más bien tienen suficientes datos como garantía, su método es menos efectivo. No se como, pero funciona.



Los cambios pueden incidir incluso sobre la flexibilidad, repeticiones, series, selección de ejercicios, nivel de intensidad de entrenamiento, rangos de movimiento, tempo, orden de ejercicios, etc. Las cosas cambian, todo el tiempo. Los atletas aprenden tanto de entrenamiento como los propios entrenadores. Después de unos 5 años de entrenamiento, son capaces de empezar a realizar sus propias plantillas de entrenamiento, debido a que se entienden mejor a si mismos. Esto es lo mejor, porque un entrenador solo puede observar, no sentir lo que el atleta esta sintiendo. Es realmente cosa de sentimiento. No puedes esperar que un atleta que tiene gran fuerza de espalda y piernas débiles, use el mismo modelo que todos los demás.
He aprendido que la comunidad de internet esta de acuerdo en seguir rutinas pre-diseñadas, hechas por un autor/entrenador increíble que puede predecir que ocurrirá en cada fase.
Por favor. Esto es halterofilia. No seas estúpido.

USO DEL MODELO CHINO



Vamos a coger al halterófilo medio amateur. Usare un caucásico como ejemplo. 180cm de alto y 85kg de peso. Snatch 110kg, clean&jerk 140kg, back squat 200kg, front squat 165kg, 3RM tiron de clean 180kg, 3RM tiron de snatch 160kg, push press 110kg. Todo redondeado, pero lleva en estos niveles desde hace meses.
Su debilidad ha sido siempre recibir la barra overhead (sobre cabeza) y su segundo tiron es débil.
Su rutina ACTUAL:
LUNES- Snacth, CJ, probar hasta máximo, 3 intentos. Snatch balance 5x3. Snatch pulls 3x3/1x5/5x3, remos y presses.
MARTES-Maximo Front Squat 2x2/2x1/5x3, clean tiron 5x3 140% del clean, rack jerk 8x1, jerk drives hasta morir, dominadas y fondos.
MIERCOLES-Maximo snatch/5x3, tiron snatch, hang snatch high pull con bandas, push press tras nuca, saltos de cajon.
JUEVES-CJ hasta 1RM/5x2-3, back squat max/2x2/6x3, press militar, remos
VIERNES-Snatch/CJ/tirones clean, push press
SABADO-Front squats 5x2-3, sprints, saltos, acondicionamiento

Esta es la idea general de los porcentajes:
-Siempre trabaja hasta un máximo diario en sentadillas, snatch y CJ. Después trabaja entorno 85-95% para varias repes. 85% 3 repes o más, 90% 3repes, 95% 2-3 repes. El 85% se usa normalmente para técnica, no te quedes ahí mucho ratos si sientes la técnica bien.
-Los tirones son como minimo 110% mayores que los levantamientos clásicos, hasta un 140%. Cualquier cosa mayor significa que tu técnica es estúpida, asi que arréglalo. Y no, no significa que seas superfuerte. Significa que no sabes usar tu fuerza.

Deja que las repes determinen el peso. Tecnica perfecta, siempre. 1º repe, 3 repe, 8 repe, 10 repe, no importa. Todas deben ser como la primera.
Lo que haría mi entrenador sería:
-Aumentar frecuencia de sentadilla a diaria.
-Hacer mas sentadilla parcial, o sentadilla desde rack o barras.
-Aumentar tirones pesados y tirones de rango de movimiento extendido.

Esta es la rutina MODIFICADA:
LUNES – Snatch, CNJ, test to max, 3 intentos. Snatch balance 5×3. Front squats, snatch pulls 3×3/1×5/5×3, remos y presses
MARTES– Back Squats maximo, cleans desde bloques, clean pulls en plataforma 5×3 @ 140% clean, rack jerk 8×1, jerk drives hasta morir, y muere un poco más. Dominadas y fondos.
MIERCOLES – Back squats, Snatch max/5×3, snatch pull, hang snatch high pull con bandas, push press trasnuca , saltos a cajon.
JUEVES – CNJ to 1RM/5×2-3, front squats, clean pulls desde bloques, push press, y remos.
VIERNES – Snatch/CNJ /clean pulls, push press
SÁBADO – Front squats 5×2-3, sprint, saltos, acondicionamiento

Ahora ya, el atleta ya habrá fortalecido su sentadilla y tirones, y su snatch y CJ habrán mejorado. Ahora para transferir esta fuerza, podrá fijar su atención en los levantamientos clásicos más que en ganar fuerza. Si esto no funcionase, se reanalizaría de nuevo cual puede ser la debilidad. Aunque su fuerza haya aumentado. Durante este tiempo sus levantamientos clásicos no han sido dejados de lado.
La mayoría del tiempo, cuando el cambia a esta rutina, se hace a ella, se convierte en su nueva rutina. La única diferencia, es que puede que suprima una sesión o dos de fuerza para dedicarla a los levantamientos clásicos. O simplemente cambiar el lugar de los ejercicios (dentro del planning).



Estas son las situaciones que generalmente te vas a encontrar:
1. Fuerte pero mala técnica
2. Débil pero buena técnica
3. Fuerte y buena técnica
4. Débil y mala técnica

Cada grupo tiene sus puntos fuertes y débiles y el modelo debe ajustarse a cada cual. Las soluciones son relativamente lógicas.
1. Menos trabajo de fuerza, más técnica, y más trabajo parcial desglosando los movimientos.
2. Más tiempo trabajando fuerza, sentadillas y tirones. Pueden empezar las sesiones haciendo la fuera y dejando los movimientos clásicos para después.
3. Los más fáciles de entrenar. Pero también los que más control psicológico requieren para evitar cabezonería, orgullo y acomodamiento. Hay que animarlo a que siga mejorando para tener oportunidades en las Olimpiadas, y ponerle de referencia a seguir a los otros atletas. Recuerda que estos atletas no duran para siempre, asi que a trabajar duro y sacar lo mejor de ellos.
4. Alguno pensara que eliminaríamos al grupo 4 pero no es necesariamente verdad. A veces simplemente se desarrollan más lentamente y de repente pegan el estirón, cuando llega la pubertad. Este grupo es bastante raro. Normalmente han sido reconducidos a otros deportes en los que destacan más o son integrados en un sistema más educacional para asegurar su futuro.

Muy interesante esta serie de artículos.

Karma.