TEMA:

Bueno, ya lo conoceréis, pero me parecía interesante tenerlo aquí también.
He modificado las imágenes pues el host donde estaban alojadas se ve que ha desaparecido y no se veían.
Saludos.

Estiramientos para sentadillas.

Si tu sentadilla es así, tienes un problema. Podemos verlo en cualquier lugar del mundo, gente haciendo sentadillas con una técnica realmente pobre, poniéndose a si mismos en una situación de peligro y elevando el riesgo de lesión a una tasa bastante alta. A nadie le gusta estirar, pero tú tienes que hacerlo. Vamos a ver más de cerca donde realmente estás fallando para poder obtener una verdadera sentadilla ATG (Ass to ground).

Inflexibilidad en la dorsiflexión (Acercar los dedos del pie a la espinilla).: El culpable de este es el sóleo. Una de las principales causas de la mala ejecución de una sentadilla profunda, por lo que tienes que tenerlo en cuenta. Estira el tobillo de forma que no levantes el talón cuando lo hagas, aquí un ejemplo.

Glúteo máximo: Probablemente este sea la razón por el que tu columna se curve al llegar abajo, y aquí hay unos ejemplos.

Aductor: Si los tienes estrecho, no serás capaz de rotar la cadera hacia el exterior y tus rodillas colapsarán.

Flexores de cadera: Usualmente no son el factor que limita las sentadillas, pero pueden ayudar.

Quiero indicar que no debes hacer estos estiramientos por más de 15 segundos cada uno, y puedes utilizar ligeros movimientos dinámicos. No queremos estirar un músculo de manera estática antes de entrenar, esto hará decrecer su fuerza y poder, por lo que aumentará el riesgo de lesión. Puedes estirar cada músculo todas las veces que quieras pero por intervalos entre 10 y 15 segundos hasta que consigas la posición adecuada para una sentadilla. ¡Ahora, es tiempo de hacer sentadilla profunda!

Ésta de la izquierda si que es una buena forma.


Fuente

Protocolo para mejorar movilidad en la cadera, por IronLifter.

I/Self-myofascial release

Con especial atención a la banda iliotibial, el piriformis, los aductores y los flexores de la cadera.

II/Mobility drills

Leg swings, hip circles, fire hydrants, wall walkers...

"HAM"

Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ] [ Clic para ocultar ]

"HUG"

Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ] [ Clic para ocultar ]

"HIM"

Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ] [ Clic para ocultar ]

"Squat stands"

Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ] [ Clic para ocultar ]

III/Ejercicios con resistencia

- Goblet squat
- Overhead squat con knee band

IV/Estiramientos pasivos

Protocolo para mejorar la dorsiflexión y mejorar la profundidad, por PowerExplosive

Estiramientos para flexibilidad de tren inferior por Alegon

Los músculos implicados están muy generalizados, en varios de ellos también se estira el psoas, piramidal, y otros que no he entrado en detalle por desconocimiento.

Traducción de un aporte a un foro americano del usuario Saintsqc, por Alegon

He leído este pequeño aporte de un forero en un foro americano y quería ponerlo aquí, así que lo he traducido. Puede haber errores, tanto de traducción como de ortografía, al haberlo hecho rápido, no me crucifiquéis.

Estiras? Lo estás haciendo mal.

Estuve hablando con un gimnasta y de él aprendí varias cosas.

Si nunca estiras… lo estás haciendo mal:
Es importante mejorar la flexibilidad de los músculos para:
- Prevención de lesiones
- Obtener una posición más eficaz, especialmente en sentadillas
- Mejor postura corporal


Si no estiras regularmente… lo estás haciendo mal:
Estirar es como crear músculo. La frecuencia es clave. Las ganancias de flexibilidad son temporales (Casi como el pump al final de cada sesión) y toma su tiempo adquirirla, la práctica y la paciencia harán que tengas ganancias permanentes. Para una óptima flexibilidad:
- Estira 1-2 veces al día
- Estira mínimo 3 días a la semana
- Hazlo durante 2-3 meses, como mínimo


Si estiras cerca de 1 minuto o menos… lo estás haciendo mal:
En los primeros 2 minutos de estiramiento los músculos sólo están resistiendo. En otras palabras, toma cerca de 1 minuto para empezar a estirar realmente las fibras musculares. Para obtener resultados:

- Estira de 2 a 5 minutos sin parar e incrementa la presión o el tiempo bajo tensión con el tiempo, con ayuda de un compañero o tu propio peso corporal.



Si tienes problemas de flexibilidad para ciertos ejercicios (tal como es la sentadilla), hacer del estiramiento una parte de tu calentamiento puede mejorar tu forma. Algunos problemas comunes por los que se produce el buttwink es por acortamiento de rotadores externos de cadera, o bien cuádriceps y aductores. Busca estiramientos para la apertura de caderas si tienes este problema; también un acortamiento en el pectoral o una movilidad reducida de escápulas puede dificultar todo tipo de presses.

Estirar un músculo durante 2-5 minutos puede parecer una pérdida de tiempo para muchos de vosotros. Un simple consejo: Escoge 2-3 músculos que realmente necesitan una mejor flexibilidad y céntrate en ellos hasta que veas ganancias permanentes, y ahí puedes enfocarte en otros músculos.

Fuente

Estiramientos, todo lo que necesitas saber. Blog: Básicos de la musculación.

Aporte del forero mic93 de forocoches.
Estiramientos: todo lo que deberías saber .

Profundiza tu sentadilla, mejora tu dorsiflexión. Blog: MásQueFuerza

Profundiza tu sentadilla, mejora tu dorsiflexión

He visto el vídeo de tus estiramientos Alegon. Crees que realizando esos estiramientos es suficiente para mejorar en la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo? Si es así, cuanto tiempo por estiramientos utilizarías? De manera estática? Y en que momento del día? Podría interferir negativamente en el entreno de fuerza(dependiendo de en que momento los realices)?

Saludos

Hola miguel.
Para mi, la efectividad de los estiramientos no es la cantidad, es la frecuencia. Mejor hacer 1 de cada músculo al día durante 2 años que 5 de cada músculo durante 3 meses.

Lo que yo suelo hacer es varios estiramientos de cada grupo muscular durante 20-30" por lado; aunque si has leído el último aporte, a veces lo aplico y lo que sugiere es estar en una misma posición 2-3' pero sólo con 1-2 músculos por sesión, si no, quita mucho tiempo.

El momento, los hago en el gimnasio al terminar de entrenar, aunque hay mucha gente que dice que eso es contraproducente, sé que si no los hago ahí luego no los voy a hacer. Y bueno, ya te digo, de momento me ha ido bien y no he notado que afecte a mi entrenamiento.

Saludos!

Gracias por la respuesta. Estaba pensando empezar a hacer algo así a nivel general varios que engloben todo el cuerpo y hacerlo diariamente pero alejado del entreno, es decir por la mañana por ejemplo (entreno por la tarde noche).

Hola, quedria dar mi pequeño aporte y mi filosofía. Todos sabemos que mas vale calidad que cantidad.
A que me refiero con esta frase.. Si yo en mi entrenamiento estiro/movilizo durante 30 min y meto un pequeño trote/RMPX/1x1/PAP etc y entreno eficientemente durante otros 30/40 minutos no veo la perdida de tiempo, prefiero hacer 5x5 eficientemente que 5x5x10 nefasta-mente. Saludos

Buenas,

Gaacias Alegon por la aportación y por este tema.
Y por añadir información sobre este tema Miguel. Mi opinión es la siguiente y me baso en algún informe o estudio que me a llegado. Estiramientos para mejorar la flexibilidad haría estiramientos estaticos de 45 segundos a 120. y deben hacer varias veces por semana y de forma continuada. En sesiones alejadas de trabajo de fuerza. Jamás antes de practicar ejercicio.

Trabajo de recuperación con estiramientos estáticos durante 15-20 segundos. a los 30 minutos de finalizar las sesiones.

Estiramientos dinámicos como calentamiento para aumentar el rango de movimiento antes del ejercicio. Ademas ayuda al sistema nervioso y a calentar los músculos. Fundamentalmente, para evitar lesiones es que estos se calienten. Suban de temperatura. Te recomiendo movimientos de Rom completo similares al ejercicio que vas a practicar. sin cargas, sin intensidad.

En caso de tener una zona cargada o contracturada levemente o fatigada, si se puede emplear foam roller o algún elemento parecido que nos ayude a liberación miofascial tanto antes como después.

PD: Si puedo posteo algo de trabajo con bandas elásticas para mejorar la movilidad.

Buenas. Gracias por el aporte de info.

En mi caso realizo los dinámicos siempre en el calentamiento. Pero estáticos no hacia. He de ahí que ahora este empezando a realizarlos pero por la mañana (entreno fuerza por las tardes).

Ya he seleccionado unos 7-8 ejers generales. Mi duda esta en el tiempo que de mantener la posición, repeticiones, series (si es que las hay)...
Ahora mismo los estoy haciendo aguantando la posición 15-20 seg. Pero como digo, acabo de empezar y no se si es lo más correcto

si quieres ganar flexibilidad trabaja más tiempo. Un mínimo de 45". Verás que irás ganando en la misma serie. Con una serie puede ser suficiente. En cambio si es para recuperar y haces de 15-20" dos series. Independientemente el tiempo que hagas y mas si son series largas, hay que separarlo un mínimo de 45 minutos antes de una sesión. si lo haces por la mañana y entrenas fuerza por la tarde está muy bien.

Otra cosa. Tambien hay que diferenciar la flexibilidad, que es referente a un aspecto musculo-tendinoso y otra es la movilidad articular, que requiere otro trabajo, hay mas aspectos involucrados y suele ser doloroso.

Gracias por la respuesta.

Finalmente voy a meter una serie de 45" por ejercicio. Y algún ejercicio de movilidad.