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¡Hola a todos!

Los que seguís mi diario ya estaréis al tanto. Estoy lidiando desde hace un par de semanas con una (aparente) tendinitis en la rodilla. No tuvo inicio súbito ni me molesta en casi nada que hago (aunque al principio me molestaba hasta en el leg drive en banca), pero en la sentadilla conforme van pasando las repes voy notando el dolor, aún aproximando con pesos de risa. Tras visitar al fisio, descargué y me dediqué a hacer movilidad y contrastes una semana, pero sigue ahí.

Como sólo aparece en máxima flexión de rodilla, el otro día probé a meter box squat colocando el banco a la altura de la mitad de la tibia, donde paso la paralela pero no alcanzo plena flexión de rodilla. Nada de dolor ni molestias ni debilidad. Los kgs de más que entran se compensan con meter parada de un segundo, de modo que el carácter del esfuerzo es similar y al menos saqué algo (siguiendo la máxima de entrenar alrededor de la lesión intentando minimizar la pérdida de fuerza/coordinación/whatever).

La duda es, ¿véis factible y recomendable seguir para la box squat la programación y progresión de cargas que sigo con la sentadilla tradicional? En el pasado siempre que la había metido era a repes más altas y más como trabajo técnico para mejorar esa parte del movimiento, por lo que no sé si es un movimiento adecuado para trabajar a 3-5 repes.

Por otra parte, el día liviano metía como ejercicio principal sentadilla con pausa a 6-8 repes, así que ahora no sé qué meter. Agradezco sugerencias


Saludos!

Me pasó algo similar. Haciendo box squat tampoco me dolía.

Desgraciadamente en mi caso la solución fue dejar la sentadilla un tiempo.

A ver que dicen los sabios del lugar.

Yo hace unos años tuve un dolor en rodilla, supongo que sería algo similar a tendinitis pero no sé seguro porque no fui al fisio ni médico. Lo que me ayudo a disminuirlo fue utilizar una barra a modo de masajeador(con el foam roller es una zona difícil de masajear) e incidir bien en la zona haciendo presión en el cuadriceps con la barra, desplazandola desde la rodilla hacia la zona superior del muslo.

También utilizaba cremas como la "sloan" y rodilleras. Eso me ayudaba a bajar el dolor durante el entrenamiento.

Pero en mi caso, el problema venía de una técnica deficiente. Con lo que todo ello ayudaba, pero hasta que no mejoré técnicamente, seguia con molestias.

Pero como digo, lo mio igual no era una tendinitis.

Por lo que he ido leyendo de gente como Barbellmedicine o Juggernaut Training, realizar el recorrido hasta donde se inicia el dolor, ir progresando con ese rango de recorrido y con el tiempo ir poco a poco aumentando el rango y ver que ocurre. Según ellos, la mayoría de las lesiones suelen ocurrir por que el tejido no ha soportado la carga, intensidad o volumen de trabajo por lo que dejar de trabajar el músculo o zona en cuestión sería contraproducente para recuperarse.

En mi caso llevo como un mes con dolor en la zona lumbar izquierda que irradia al glúteo y cadera, estuve parado 2 semanas y aunque me vino bien me he dado cuenta que conforme voy entrenando va desapareciendo el dolor. Lo que he hecho es lo que comentaba, he reducido cargas y añadido pausas para mayor control del movimiento y compensar la bajada de intensidad, en algunas ejercicios he reducido recorrido y lo he ido aumentando conforme notaba que podía. También he quitado ejercicios donde el dolor era demasiado. No sé en el caso de la rodilla pero los problemas lumbares suelen venir por nula activación de glúteos, sobre todo medio, por lo que fortalecerlo me ha venido genial. A mi me ha servido, espero que a ti también aunque lo mejor es ir a un profesional y que vea si hay otras descompensaciones.

Un saludo.

Gracias de corazón a los tres por contestar.

La verdad es que he probado tirar de foam roller antes de entrenar, así como calentar a conciencia y alguna técnica de activación iso, pero todo se queda en nada. El hecho de que simplemente haciendo el movimiento con el peso corporal elicite el dolor me lleva a pensar que no es problema de cargas, por lo que no me serviría de nada bajar pesos ya que sigue habiendo dolor, aunque la solución puede que sí sea sea ir aumentando el ROM, tendría que pensar cómo.

Saludos!

Squatuniversity en youtube habla mucho sobre rehabilitación cuando tiene que ver con la sentadilla, te aconsejo que lo mires.

Senevi escribió: Squatuniversity en youtube habla mucho sobre rehabilitación cuando tiene que ver con la sentadilla, te aconsejo que lo mires.

Le echaré un ojo , mil gracias!

En este caso de dolores agudos lo mejor es modificar el ejercicio de tal forma que evites el dolor (rom, tempo, lb/hb/fsq, etc). Mientras antes reacciones pues mejor, más rápido podrás volver a entrenar normal.
Por lo que comentas no has probado cambiar el tempo, te recomiendo empezar por esto antes que modificar el ROM.

La causa en general son aumentos bruscos en la carga de trabajo, que no sé si es tu caso.
Saber cuánta carga soportan tus tejidos es importante, y si llevas varias semanas con el dolor ya es hora de tomar acciones al respecto.

adRe escribió: En este caso de dolores agudos lo mejor es modificar el ejercicio de tal forma que evites el dolor (rom, tempo, lb/hb/fsq, etc). Mientras antes reacciones pues mejor, más rápido podrás volver a entrenar normal.
Por lo que comentas no has probado cambiar el tempo, te recomiendo empezar por esto antes que modificar el ROM.

La causa en general son aumentos bruscos en la carga de trabajo, que no sé si es tu caso.
Saber cuánta carga soportan tus tejidos es importante, y si llevas varias semanas con el dolor ya es hora de tomar acciones al respecto.

Hola adRe! Un tempo lento (del palo 3-1-1-0) es de lo primero que probé (además de bajar carga), y desafortunadamente seguía molestándome


Lo probaré de todas maneras de nuevo, gracias!

Puedes probar 3-1-3, la tensión constante es de lo mejor para trabajar la capacidad del tendón, aunque si te sigue doliendo así, mejor evitalo y haz cambios en el ROM como te dijeron anteriormente, haciendo algo estilo box squat o usando pines de seguridad para limitar el ROM.