TEMA:

Como el título no explica casi nada, intentaré explicarme lo mejor posible por aquí, a ver si lo consigo...

Voy a empezar una nueva etapa de trabajo entre 2 ciudades, pasaré 1 semana en cada una y tengo que adaptar el entreno a esta nueva situación.

Desde dentro de unas semanas voy a estar 1 semana fuera de casa, con disponibilidad de 5 días de entreno seguidos (lunes a viernes) y la siguiente en casa con la intención de entrenar 3 días con descanso entre medias (algo similar a lunes, miércoles, viernes), así que tendré 5 días de entrenamiento durante una semana y 3 días de entrenamiento la siguiente, así alternando semanas indefinidamente.

Mi duda es sobre cómo planificar el entreno ya que se me ocurren varias ideas:
1- Hacer una rutina de 5 días y otra de 3 y alternarlas
2- Hacer una rutina tipo T/P de 4 días y dejar el 4º día de la 2ª semana sin hacer
3- Hacer una rutina tipo T/P de 4 días y hacer "lo que toque": la primera semana entera y la segunda hasta la tabla de Torso, luego la siguiente semana comenzaría con el último día de Pierna que quedó pendiente la semana anterior y seguiría por el primer día de Torso de la siguiente (algo tipo T1, P1, T2, P2 + T1, P1 , T2 + P2, T1, P1, T2...) de esta forma siempre seguiría un orden alterno entre torso y pierna

Lo que más me llama es hacer la opción 3, así tendría una única rutina y simplemente la iría haciendo los días que tenga disponibles para entrenar (el miércoles de la semana de 5 días aprovecharía para hacer accesorios, core, cuello y lo que se me ocurra como suelo hacer ahora en semanas largas con mi TP actual)

¿Cómo lo veis?
¿Alguna sugerencia o recomendación al respecto?

Gracias

Voto por la tercera opción.

O tambien voto por hacer fullbody la semana de tres días.

Todas las opciones que has comentado funcionarían, con las pequeñas modificaciones necesarias. En cualquier caso, ni que sea teóricamente, ya que creo que al final es un tema bastante subjetivo, voy a abogar por la primera opción. Para ello puedes usar una vieja estrategia de intermedio de la Texas Method: la diferenciación entre volumen e intensidad. Por lo que conozco de tu nivel de entrenamiento, un ciclo semanal seguramente te funciona bien todavía, pero el bisemanal que te propongo seguro que también.

La semana de 5 días serían tus días de "volumen". Un básico cada día trabajado bien (tipo 5x5) y mucho volumen de hipertrofia al estilo culturista, con bastante división por músculos (pecho-pierna-hombro-espalda-brazo, por ejemplo). La semana de 3 días, en cambio, serían tus días de "intensidad": básicos trabajados a RM (5RM, 3RM, etc.) y otros movimientos grandes a trabajar pesados.

Un saludo

A mí lo que me chirría de las opciones 2 y 3 es que cinco días seguidos con una torso/pierna no encaja muy bien, tendrías que hilar fino para que funcione, reduciendo el volumen diario si quieres dar frecuencia o la frecuencia si quieres dar volumen (o entrenar 4 días, que no se acaba el mundo por entrenar 4 y 3 días).

Yo sinceramente haría dos rutinas distintas, algo, por ejemplo, como lo que comenta El rojo o una semana Torso/pierna de 4 días y la otra fullbody.

Wolverine escribió: A mí lo que me chirría de las opciones 2 y 3 es que cinco días seguidos con una torso/pierna no encaja muy bien, tendrías que hilar fino para que funcione, reduciendo el volumen diario si quieres dar frecuencia o la frecuencia si quieres dar volumen (o entrenar 4 días, que no se acaba el mundo por entrenar 4 y 3 días).

5 días son los máximos que tengo para entrenar, a día de hoy tengo la posibilidad de entrenar 6 días pero hago una TP igualmente, generalmente la hago lunes, martes, jueves, viernes y los miércoles y sábados los aprovecho o bien para no entrenar o si voy al gimnasio para hacer abdomen, cuello, movilidad... lo que surja que no afecte al entreno del resto de la semana

Por lo que veo la opción que más convence es la de rutinas independientes para las 2 semanas, ese era mi planteamiento inicial pero tenía la duda de si los mesociclos se me alargarían mucho, ahora mismo hago mesociclos de 6 semanas antes del cambio de rutina y de esta forma al ser semanas alternas se me irían a 12 semanas, aunque según vaya viendo el progreso los puedo dejar en 5 y 5 o 4 y 4 por ejemplo y acortarlo a 10 u 8 semanas, que no va a pasar nada y me ahorro andar cambiando cada 2x3 mientras no sea estrictamente necesario.

Lo que no termino de ver @Rojo es lo de dividir demasiado, me he acostumbrado a frecuencias más altas y eso de meter un grupo por día no me acaba de convencer, sobre todo por dejar un único día para pierna.

No sé por qué lo planteáis como "dos rutinas". Yo lo veo como una sola rutina pero de dos semanas. La duración de los mesociclos no depende demasiado de esto, en vez de añadir 2,5kg a la semana añades 5kg cada dos semanas y tienes exactamente el mismo ratio de adaptación. 6 semanas (3 ciclos de 2 semanas y 15kg añadidos a la barra) sigue siendo un buen período antes de cambiar de enfoque.

Lo de hacer un ciclo de 2 semanas lo veo más efectivo que repartir la misma rutina semanal sobre días distintos cada semana, lo que comportaría tener semanas duras y semanas fáciles, cosa que puedes aprovechar a efectos de programación en vez de dejarlo al azar. En cualquier caso me apuesto que en la práctica ya lo adaptarías inconscientemente haciendo más volumen/intensidad la semana de 3 días.

En el esquema que te he propuesto, redheart, harías todos los músculos a f2. Te dejo más o menos como sería según mi idea (obviamente deberías modificarlo y adaptártelo):

Lunes 1 - Banca 5x5. Inclinado mancuernas ss remo mancuerna/gironda.
Martes 1 - Sentadilla 5x5. Zancadas ss curl femoral.
Miércoles 1 - Militar 5x5. Hombro a muerte.
Jueves 1 - Variante de PM. Prensa ó variante de sentadilla.
Viernes 1 - Dominadas 5x5. Fondos. Brazo a muerte.
Lunes 2 - Sentadilla 5RM + backoffs. Banca 5RM + backoffs. PM Rumano.
Miércoles 2 - Militar 5RM + backoffs. Remo barra. Dominadas y fondos.
Viernes 2 - Peso Muerto 5RM + backoffs. Variante de sentadilla.

Un saludo

Sí, es cuestión de cómo verlo, una rutina de 14 días o 2 de 7 con enfoques diferentes, pero al final el resultado va a ser el mismo

Me gusta esa idea, sobre todo por el hecho de hacer algo diferente a lo que he hecho hasta ahora y no limitarme a "lo de siempre"

Muchas gracias por esa distribución tan detallada, me va servir muchísimo para hacerle algún ajuste mínimo y usarla para empezar con ella en un par de semanas

De momento con la semana de 5 días he hecho esta adaptación a lo que sugería Rojo:

Lunes
A Press plano 5RM
B Press plano backoffs 3x?
C1 Aperturas 3x10
C2 Remo manc 3x10
D Jalón 3x10
E Gironda 3x10
FX Abdomen 3

Martes
A Sentadilla 5RM
B Sentadilla backoffs 3x?
C PM Hex 3x10
D1 Zancadas 3x10
D2 Nordic curls 3x10
E Gemelos prensa 3x20
FX Lumbar 3

Miércoles
A Press militar 5xRM
B Press militar backoffs 3x?
C Encogimientos 3x10
D1 Elevaciones laterales 3x10
D2 Face pulls 3x10
EX Cuello 3
FX Abdomen 3

Jueves
A PM 5xRM
B PM backoffs 3x?
C Sentadilla romana 3x10
D1 Femoral tumbado 3x10
D2 Extensión cuádriceps 3x10
E Hip thrust 3x10
FX Lumbar 3x10

Viernes
A Remo Pendlay 5xRM
B Remo Pendlay backoffs 3x?
C Fondos 3xfallo
D1 Pullover polea 3x10
D2 Cruces polea 3x10
E1 Polea tríceps 2x12
E2 Polea bíceps 2x12
F Press francés 2x15
G 21 2x21

He tenido que cambiar la distribución porque la semana de 3 días no "puedo" hacer RM en el gimnasio nuevo, ya que allí tiro más incómodo y hay peor material (y nulos spotters)

Y la adaptación a la semana de 3 días es la siguiente:

Martes
A Sentadilla 5x5
B Press plano 5x5
C PM rumano 3x10
D Press inclinado 3x10
E Prensa 3x10
F Aperturas inclinadas 3x10

Jueves
A Press militar 5x5
B Remo barra 5x5
C Remo mentón 3x10
D Dominadas 3x10
E Press declinado 3x10
F Contractora 3x10

Sábado
A PM 5x5
B Sentadilla 3x10
C Femoral tumbado 3x10
D Hip thrust 3x10
E Gemelos 3x20
F Cuello 3